Nakon dugog, stresnog dana u uredu, može biti izazovno opuštanje u večernjim satima, a vi se i dalje možete osjećati preporođenim prije spavanja. Dok se neki okreću na čašu vina ili dvije, kako bi se odmotali, to zapravo može otežati miran san. Snažna vježba može vam olakšati stres, ali ako se odvedete preblizu spavanja, možda ćete imati problema sa snom. Iako se neki stilovi joge (poput Vinyasa joge) mogu smatrati snažnim i treba ih izbjegavati prije spavanja, vježbanje nekoliko nježnih položaja opuštanja, zajedno s dubokim disanjem, može vam pomoći da se spremite na dobar noćni san. Držite joga prostirku pored svog kreveta i provedite oko 20 minuta prije spavanja izvodeći ovih 10 poza da biste uhvatili neke doista mirne zzz-ove.
Nakon dugog, stresnog dana u uredu, može biti izazovno opuštanje u večernjim satima, a vi se i dalje možete osjećati preporođenim prije spavanja. Dok se neki okreću na čašu vina ili dvije, kako bi se odmotali, to zapravo može otežati miran san. Snažna vježba može vam olakšati stres, ali ako se odvedete preblizu spavanja, možda ćete imati problema sa snom. Iako se neki stilovi joge (poput Vinyasa joge) mogu smatrati snažnim i treba ih izbjegavati prije spavanja, vježbanje nekoliko nježnih položaja opuštanja, zajedno s dubokim disanjem, može vam pomoći da se spremite na dobar noćni san. Držite joga prostirku pored svog kreveta i provedite oko 20 minuta prije spavanja izvodeći ovih 10 poza da biste uhvatili neke doista mirne zzz-ove.
1. poza lotosa s dubokim disanjem (Padmasana)
Iako se ne smatra fizičkim držanjem, praksa disanja joge glavni je faktor njenog umirujućeg učinka na mozak i tijelo. "Da bi se stabilizirao i ojačao živčani sustav, volim se usredotočiti na jednostavni protok daha i izlaza", kaže Laurence Lisa Lebreton, certificirana učiteljica joge i praktičarka holističke medicine iz Santa Fea, NM KAKO to učiniti: Prije selidbe u vaše fizičke poze, odvojite nekoliko minuta za uspostavu disanja. Sjedeći u udobnom položaju (poput Lotusove poza, na slici gore), udišite i izdahnite kroz nosnice do 25 puta, produžujući izdah što je više moguće. Temani Aldine, certificirani instruktor joge i potpredsjednik komunikacije iz Arizone sa sjedištem u Arizoni, preporučuje da trbušno disanje - uvučete dah duboko u trbuh, pustite da se širi sa svakim udisajem, a zatim potpuno izdahnete, tako da vam pupak povuče prema kralježnice.
Iako se ne smatra fizičkim držanjem, praksa disanja joge glavni je faktor njenog umirujućeg učinka na mozak i tijelo. "Da bi se stabilizirao i ojačao živčani sustav, volim se usredotočiti na jednostavni protok daha i izlaza", kaže Laurence Lisa Lebreton, certificirana učiteljica joge i praktičarka holističke medicine iz Santa Fea, NM KAKO to učiniti: Prije selidbe u vaše fizičke poze, odvojite nekoliko minuta za uspostavu disanja. Sjedeći u udobnom položaju (poput Lotusove poza, na slici gore), udišite i izdahnite kroz nosnice do 25 puta, produžujući izdah što je više moguće. Temani Aldine, certificirani instruktor joge i potpredsjednik komunikacije iz Arizone sa sjedištem u Arizoni, preporučuje da trbušno disanje - uvučete dah duboko u trbuh, pustite da se širi sa svakim udisajem, a zatim potpuno izdahnete, tako da vam pupak povuče prema kralježnice.
2. Poziv heroja (Virasana)
Iako njegovo ime zvuči energično, provesti nekoliko minuta u pozi Hero prije spavanja može vam pomoći da se opustite. KAKO TO UČINITI: Sjedite u japanskom stilu, savijenih koljena i noge savijenih ispod vas. Vrhovi stopala trebaju biti ravni na podu, a kralježnica bi trebala biti ravna s ramenima i glavom poravnanom preko bokova. Ako je ovo previše pritisak na koljena, stavite blok ili jastuk između stopala i oslonite stražnjicu na njega. "Hero heroja sjajna je za smirivanje", kaže instruktor joge Temani Aldine. Pomaže vam biti fizički i emocionalno stabilni. Aldine također kaže da sjedenje u položaju potiče točke pritiska na vrhovima vaših stopala koji promiču opuštanje cijelog tijela.
Iako njegovo ime zvuči energično, provesti nekoliko minuta u pozi Hero prije spavanja može vam pomoći da se opustite. KAKO TO UČINITI: Sjedite u japanskom stilu, savijenih koljena i noge savijenih ispod vas. Vrhovi stopala trebaju biti ravni na podu, a kralježnica bi trebala biti ravna s ramenima i glavom poravnanom preko bokova. Ako je ovo previše pritisak na koljena, stavite blok ili jastuk između stopala i oslonite stražnjicu na njega. "Hero heroja sjajna je za smirivanje", kaže instruktor joge Temani Aldine. Pomaže vam biti fizički i emocionalno stabilni. Aldine također kaže da sjedenje u položaju potiče točke pritiska na vrhovima vaših stopala koji promiču opuštanje cijelog tijela.
3. Stojeći naprijed savijač (Uttanasana)
4. poza mačke-krave (Marjaryasana i Bitilasana)
Ova poza naglašava opuštanje i produljenje kralježnice, kaže instruktor joge Temani Aldine. KAKO TO UČINITI: Pristupite rukama i koljenima sa zglobovima izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. "Disanje je u tome bitno, " kaže Aldine. Dok udišete, lagano spustite trbuh prema podu dok podižete glavu i potkoljenicu prema stropu. Preokrenite pokret, izdahnuvši duboko dok zaokružujete kralježnicu, nagnuvši bradu prema prsima. "U današnjem načinu života ljudi drže veliku napetost u leđima", kaže Aldine. "Svako držanje koje vam može pomoći pri pomicanju leđa i istezanju leđa pomoći će vam da se dublje odmarate."
Zasluge: Yolando Cano / Media PotražnjaOva poza naglašava opuštanje i produljenje kralježnice, kaže instruktor joge Temani Aldine. KAKO TO UČINITI: Pristupite rukama i koljenima sa zglobovima izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. "Disanje je u tome bitno, " kaže Aldine. Dok udišete, lagano spustite trbuh prema podu dok podižete glavu i potkoljenicu prema stropu. Preokrenite pokret, izdahnuvši duboko dok zaokružujete kralježnicu, nagnuvši bradu prema prsima. "U današnjem načinu života ljudi drže veliku napetost u leđima", kaže Aldine. "Svako držanje koje vam može pomoći pri pomicanju leđa i istezanju leđa pomoći će vam da se dublje odmarate."
5. Posek pluga (Halasana)
Joga instruktorica Temani Aldine preporučuje varijaciju pozira pluga koja se više fokusira na duboko trbušno disanje. KAKO TO UČINITI: Da biste ušli u ovo malo naprednije držanje, lezite na leđa i podignite noge gore i iznad torza kako biste mogli zgrabiti noge ili telad. Ne morate ići potpuno u poza Plough, ali Aldine kaže kako je važno držati ramena čvrsto na podu dok podižete kralježnicu. "Fokus vaše težine trebao bi biti u sredini leđa, tik ispod ramena, što je također važna točka pritiska", kaže ona. "Ako otvorite tu točku pritiska, to stvara dublje disanje i opuštanje."
Zasluge: Yolando Cano / Media PotražnjaJoga instruktorica Temani Aldine preporučuje varijaciju pozira pluga koja se više fokusira na duboko trbušno disanje. KAKO TO UČINITI: Da biste ušli u ovo malo naprednije držanje, lezite na leđa i podignite noge gore i iznad torza kako biste mogli zgrabiti noge ili telad. Ne morate ići potpuno u poza Plough, ali Aldine kaže kako je važno držati ramena čvrsto na podu dok podižete kralježnicu. "Fokus vaše težine trebao bi biti u sredini leđa, tik ispod ramena, što je također važna točka pritiska", kaže ona. "Ako otvorite tu točku pritiska, to stvara dublje disanje i opuštanje."
6. Dječija poza (Balasana)
"To moramo naučiti svima", kaže učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton o djetetovoj pozi, za koju preporučuje da sjedne nekoliko minuta prije spavanja. KAKO TO UČINITI: Sjednite u japanskom stilu, a zatim raširite koljena vrlo široko i pritom dodirujte velike nožne prste. Spustite trup dolje i naslonite čelo na pod. "Budući da pritisnemo glavu dolje, to stvarno umiruje živčani sustav", kaže Lebreton. Zadržite jezgru i ispružite ruke ispred sebe ili uz bok. Lebreton također naglašava da vam stražnjica u ovoj pozi treba dodirnuti pete ako je to moguće. Ako to nije moguće, uzmite jastuk ili podupirač i stavite ga iza leđa koljena kako biste podigli svoje sjedne kosti.
Zasluge: Yolando Cano / Media Potražnja"To moramo naučiti svi", kaže učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton o djetetovoj pozi, za koju preporučuje da sjedne nekoliko minuta prije spavanja. KAKO TO UČINITI: Sjednite u japanskom stilu, a zatim raširite koljena vrlo široko i pritom dodirujte velike nožne prste. Spustite trup dolje i naslonite čelo na pod. "Budući da pritisnemo glavu dolje, to stvarno umiruje živčani sustav", kaže Lebreton. Zadržite jezgru i ispružite ruke ispred sebe ili uz bok. Lebreton također naglašava da vam stražnjica u ovoj pozi treba dodirnuti pete ako je to moguće. Ako to nije moguće, uzmite jastuk ili podupirač i stavite ga iza leđa koljena kako biste podigli svoje sjedne kosti.
7. Proširena poza leša (Savasana)
To se može činiti previše jednostavnim da bi bilo učinkovito, ali instruktor joge Temani Aldine osigurava da će ovaj položaj prije spavanja donijeti mirniji san. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa, ispružite ruke prema gore, a zatim pokažite kažiprstima. "Od stopala stvarate liniju sve do ruku, laktova i onih kažiprsta, a ovo zaista pomaže da se opustite gornji dio leđa", kaže Aldine. Mnogi ljudi drže napetost u gornjem dijelu leđa, pa to može pomoći otpustiti tu napetost i pospješiti opuštanje. Aldine preporučuje da u ovom držanju prirodno dišete, usredotočujući se na opuštanje ruku iznad glave i osjećaj da su vam ramena opuštena. "Jedino što morate ispružiti su kažiprsti. Doista pomaže opustiti kralježnicu i gornji dio leđa."
Zasluge: Yolando Cano / Media PotražnjaTo se može činiti previše jednostavnim da bi bilo učinkovito, ali instruktor joge Temani Aldine osigurava da će ovaj položaj prije spavanja donijeti mirniji san. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa, ispružite ruke nad glavom, a zatim usmjerite kažiprst. "Od stopala stvarate liniju sve do ruku, laktova i onih kažiprsta, a ovo zaista pomaže da se opustite gornji dio leđa", kaže Aldine. Mnogi ljudi drže napetost u gornjem dijelu leđa, pa to može pomoći otpustiti tu napetost i pospješiti opuštanje. Aldine preporučuje da u ovom držanju prirodno dišete, usredotočujući se na opuštanje ruku iznad glave i osjećaj da su vam ramena opuštena. "Jedino što morate ispružiti su kažiprsti. Doista pomaže opustiti kralježnicu i gornji dio leđa."
8. poza na nogama (Viparita Karani)
U preokrenutim pozama, poput poza Lego-Up-the-Wall, krv se vraća natrag prema vašem srcu i glavi, što učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton opisuje kao "čišćenje glave" i kaže da je vrlo učinkovita u oslobađanju od stresa. KAKO to učiniti: Sjednite na pod okrenut zidu. Podignite noge tako da vam stražnjica bude uza zid i što je bliže moguće, dok cijela leđa odmarate na podu. Izvucite noge uz zid. Možete staviti jastuk ili podupirač ispod bokova kako biste ovu poza malo olakšali i podržali. Ispružite ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore. Lebreton preporučuje da ostanete ovdje onoliko dugo koliko možete, ali kaže da je pet minuta idealno.
Zasluge: Yolando Cano / Media PotražnjaU preokrenutim pozama, poput poza Leg-Up-the-Wall, krv se vraća natrag prema vašem srcu i glavi, što učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton opisuje kao "čišćenje glave" i kaže da je vrlo učinkovita u oslobađanju od stresa. KAKO to učiniti: Sjednite na pod okrenut zidu. Podignite noge tako da vam stražnjica bude uza zid i što je bliže moguće, a cijela leđa naslonjena na pod. Izvucite noge uz zid. Možete staviti jastuk ili podupirač ispod bokova kako biste ovu poza malo olakšali i podržali. Ispružite ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore. Lebreton preporučuje da ostanete ovdje onoliko dugo koliko možete, ali kaže da je pet minuta idealno.
9. Spinalna zavrzlama (Supta Matsyendrasana)
Oslanjajući se na svoje pozadine holističke medicine, učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton preporučuje izvedbu uvijanja za komprimiranje slezine, što kaže da se u tradicionalnoj kineskoj medicini smatra odgovornom za probavu "ne samo hrane, već i vašeg dana, za probavu onoga što se događa na." (U tradicionalnoj kineskoj medicini, slezena se može pobliže izjednačiti s gušteračom, a ne sa zapadnom slezenom, čija je glavna funkcija jednostavno skladištenje krvi.) Provođenje nekoliko minuta u naličju, kaže Lebreton, može vam pomoći da odvojite neke mentalnih krhotina koje otežavaju mirno spavanje. KAKO to učiniti: Ležeći na leđima, ispružite ruke na obje strane s dlanovima okrenutim prema dolje, tako da vaše tijelo formira T. Izvucite koljena prema prsima, a ramena držeći na podu, koljena spusti na udesno dok okrećete glavu ulijevo. Dišite ovdje jednu ili dvije minute, a zatim kleknite prema lijevoj strani dok okrećete glavu udesno. Ako vam koljena ne mogu dodirivati pod, a da vas ramena ne podignu, stavite jastuk ispod njih za potporu.
Zasluge: Yolando Cano / Media PotražnjaOslanjajući se na svoje pozadine holističke medicine, učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton preporučuje izvedbu uvijanja za komprimiranje slezine, što kaže da se u tradicionalnoj kineskoj medicini smatra odgovornom za probavu "ne samo hrane, već i vašeg dana, za probavu onoga što se događa na." (U tradicionalnoj kineskoj medicini, slezena se može pobliže izjednačiti s gušteračom, a ne sa zapadnom slezenom, čija je glavna funkcija jednostavno skladištenje krvi.) Provođenje nekoliko minuta u naličju, kaže Lebreton, može vam pomoći da odvojite neke mentalnih krhotina koje otežavaju mirno spavanje. KAKO to učiniti: Ležeći na leđima, ispružite ruke na obje strane s dlanovima okrenutim prema dolje, tako da vaše tijelo formira T. Izvucite koljena prema prsima, a ramena držeći na podu, koljena spusti na udesno dok okrećete glavu ulijevo. Dišite ovdje jednu ili dvije minute, a zatim kleknite prema lijevoj strani dok okrećete glavu udesno. Ako vam koljena ne mogu dodirivati pod, a da vas ramena ne podignu, stavite jastuk ispod njih za potporu.
10. Leš poza (Savasana)
U svom konačnom držanju prije spavanja, ostavit ćete se svom tijelu da se potpuno opusti i omogućit će vam da u potpunosti počnu pozirati tek što ste ga učinili. KAKO TO UČINITI: Vraćajući se normalnom disanju, ležite na leđima s rukama i malo dalje od tijela, dlanovima ruku okrenutim prema stropu. Ostavite noge da stopala ispadaju u stranu. Zatvorite oči i pustite da se tijelo potpuno oslobodi, ali još uvijek ne zaspite. "U tom je slučaju važno ostati svjestan onoga što se događa bez uključivanja u proces", kaže učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton. "Um i tijelo duboko se odmaraju, opuštaju i obnavljaju."
Zasluge: Yolando Cano / Media PotražnjaU svom konačnom držanju prije spavanja, ostavit ćete se svom tijelu da se potpuno opusti i omogućit će vam da u potpunosti počnu pozirati tek što ste ga učinili. KAKO TO UČINITI: Vraćajući se normalnom disanju, ležite na leđima s rukama i malo dalje od tijela, dlanovima ruku okrenutim prema stropu. Ostavite noge da stopala ispadaju u stranu. Zatvorite oči i pustite da se tijelo potpuno oslobodi, ali još uvijek ne zaspite. "U tom je slučaju važno ostati svjestan onoga što se događa bez uključivanja u proces", kaže učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton. "Um i tijelo duboko se odmaraju, opuštaju i obnavljaju."
Kakva je tvoja večernja rutina?
Nakon što ispunite ove položaje, trebali biste se osjećati dovoljno opušteno kako biste legli u krevet i utonuli u dubok, trajan san. Međutim, imajte na umu da je prednost redovnog joga vježbanja potrebno vrijeme. Možda otkrijete da, ako svaku večer obavljate ovu praksu, vaš san vremenom postaje bolji i odmorniji. Uz praksu joge, možda biste željeli izmijeniti i druge životne promjene koje pridonose mirnijem snu, uključujući smanjenje unosa alkohola, izbjegavanje kofeina popodne i navečer i izbjegavanje konzumiranja hrane koja može poremetiti vaš san, kao što je začinjena hrana. uskoro prije spavanja. Jeste li isprobali ove poze? Jesu li vam pomogli da postignete mirniji san? Imate li ritual ili rutinu spavanja koji vam pomaže da zaspite? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: Yolando Cano / Media PotražnjaNakon što ispunite ove položaje, trebali biste se osjećati dovoljno opušteno kako biste legli u krevet i utonuli u dubok, trajan san. Međutim, imajte na umu da je prednost redovnog joga vježbanja potrebno vrijeme. Možda otkrijete da, ako svaku večer obavljate ovu praksu, vaš san vremenom postaje bolji i odmorniji. Uz praksu joge, možda biste željeli izmijeniti i druge životne promjene koje pridonose mirnijem snu, uključujući smanjenje unosa alkohola, izbjegavanje kofeina popodne i navečer i izbjegavanje konzumiranja hrane koja može poremetiti vaš san, kao što je začinjena hrana. uskoro prije spavanja. Jeste li isprobali ove poze? Jesu li vam pomogli da postignete mirniji san? Imate li ritual ili rutinu spavanja koji vam pomaže da zaspite? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
