Kada dostignete 50 godina, vaše tijelo počinje dobivati dodatne centimetre u svojoj sredini i to iz različitih razloga, čak i ako se vaga stvarno ne kreće. Ipak, ne treba jednostavno prihvaćati povećanu trbuhu kao posljedicu starenja.
Otkrijte što uzrokuje nakupljanje trbušnih masnoća kako odrastate i kako prilagoditi svoj način života kako biste se borili s njim.
1. Smanjena aktivnost i metabolizam
Starije odrasle osobe imaju veću vjerojatnost pretilosti od mlađih odraslih, prema Američkom vijeću za vježbanje. Muškarci teže dodaju 3, 4 posto svojoj tjelesnoj težini svakih 10 godina u dobi između 22 i 45 godina, dok žene obično vide povećanje od 5 posto u svakom desetljeću.
"Ne zvuči previše, ali to je učinak od samo 150 dodatnih kalorija dnevno", kaže Jenny Champion, RD, CPT, za LIVESTRONG.com. Taj spor, ali dosljedan energetski neravnoteža - koji troši više kalorija nego što sagorijevate - glavni je faktor iza povećanja težine i stomačnih masnoća.
Ne samo da većina ljudi ima tendenciju smanjivanja tjelesne aktivnosti kako stare, već i naš metabolizam, također opada, što znači da sagorijevamo manje kalorija.
Uz to, količina mišićne mase koju opadate s godinama, posebno ako ne trenirate snagu, pa ćete završiti s masnijim sastavom tijela, čak i ako se vaga ne pomiče. Ovaj gubitak mišića također smanjuje vaš metabolizam, jer vašem tijelu je potrebno više kalorija za održavanje vitkog mišića nego masti. Dakle, možda jedete isto kao i u 30-ima, ali ne trošite toliko kalorija - a višak se pokazuje kao trbušna mast.
2. Krivci hrane
Metabolizam vašeg mlađeg sebe možda je brže rješavao izbor hrane nego što to čini sada, ali kako starete, stvari poput cheeseburgera, piva, pržene hrane i prerađenih zalogaja imaju tendenciju drugačije utjecati na vaš struk.
Rafinirani ugljikohidrati posebno su glavni uzročnici stomačnih masnoća, pretilost i drugi zdravstveni problemi. Riječ je o namirnicama na bazi žitarica koje sadrže mekinje i klice tijekom prerade, tako da nema vlastitih vlakana ili druge hranjive vrijednosti. Bijeli kruh, tjestenina i riža, kao i čips, slatkiši, slatkiši, slatka pića i alkohol su dobri primjeri. Ove namirnice uzrokuju oštre šiljake šećera u krvi i mogu podići razinu triglicerida, prema Harvard Health Publishing, što zauzvrat može dovesti do više masti pohranjene oko struka.
Pregled objavljen u srpnju 2019. u časopisu Medical Hypotheses podržava tvrdnju da je jedenje rafiniranih ugljikohidrata povezano s povećanom stopom pretilosti, kao i inzulinskom rezistencijom, što dovodi do trbušne masti.
3. Hormonski gustini
Žene u menopauzi - zahvaljujući estrogenu - obično pohranjuju više masnoće u bokovima, bedrima i stražnjici kako bi podržale trudnoću i dojenje. Kako se bliži menopauza, prema ACE, razina estrogena opada i masnoća se preraspodjeljuje u trbuh. Pregled iz rujna 2012. objavljen u časopisu Climacteric to potvrđuje, zaključujući da hormonalne promjene koje počinju i prije menopauze značajno doprinose povećanoj pretilosti u trbuhu.
Slično tome, niže razine testosterona - rezultat starenja kod muškaraca - povezane su s povećanom tjelesnom masnoćom, posebno trbušnom masnoćom, prema pregledu u svibnju 2015. u časopisu Obesity Reviews .
Zanimljivo je da muškarci teže gube trbuh brže od žena. "Muškarcima je lakše sagorijevati masti jer je njihova mršava mišićna masa veća", objašnjava dr. Med. Shanna Levine, koja je certificirana za internu medicinu i posjeduje tvrtku Goals Healthcare. "Muškarci također lakše gube kilograme iz svojih srednjih dijelova, dok žene teže gube na bokovima i bedrima. Gubitak trbušne težine također poboljšava metabolizam, dok težina koju žene gube nema isti složeni metabolički učinak."
Kako se boriti protiv ispupčenja
1. Kombinirajte trening kardio i snage
Za borbu protiv trbušne masnoće i prekomjerne težine, Amerikanci smjernicama za tjelesnu aktivnost preporučuju starijim odraslim osobama svaki tjedan 150 do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (mislite: hodanje ili druge vrste kardioa). Pored toga, barem dva puta tjedno trenirajte sve svoje glavne mišićne skupine. Trening snage pomaže nadoknaditi prirodni gubitak mišićne mase. Istraživanje objavljeno u prosincu 2014. u časopisu Obesity zaključilo je da trening snage ima najveći utjecaj na promjenu opsega struka kod muškaraca.
"Što se tiče vježbanja, ne mora biti intenzivno ili dugo; čak se i šetnja okolicom svaki dan zbraja", kaže Champion. "Vježbe otpora sjajne su za očuvanje mišićne mase, što pomaže u održavanju metabolizma što je više moguće u dobi."
Spremni ste pronaći pravi trening za vas? Pogledajte najbolje vježbe za mršavljenje za one starije od 50 godina.
2. Očistite dijetu
Uravnotežena prehrana za podršku vitkijoj sredini uključuje mršave bjelančevine, integralne žitarice, povrće, voće i malo rafiniranih ugljikohidrata ili dodanih šećera, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Pazite i na svoje porcije, jer previše hrane može uzrokovati debljanje ako konzumirate više nego što sagorijevate.
Naučite kako sigurno izrezati prerađene ugljikohidrate i dodane šećere iz svoje prehrane i upoznajte se kako izgledaju zdrave veličine porcija.
3. Smanjite kalorije
Iako su vaši izbori za hranu svakako važni, u konačnici ćete trebati sagorjeti više kalorija nego što uzimate za mršavljenje.
Jedna funta pohranjene masti sadrži otprilike 3.500 kalorija, po klinici Mayo, pa stvaranje dnevnog manjka od 500 kalorija pomaže vam da izgubite oko 1 kilogram masti tjedno.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
4. Razgovarajte s liječnikom o hormonskoj terapiji
Hormonska terapija može biti učinkovita za neke žene kako bi pomogla ublažiti promjene u sastavu tijela koje dolaze sa starenjem, prema Klinici Mayo. Međutim, ti tretmani dolaze i sa zdravstvenim rizicima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome može li ovaj pristup djelovati na vas.
