Iako su orasi bogata (zdravim) masnoćama i kalorijama, istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu orašaste plodove teže su mršaviji i imaju niži rizik od mnogih bolesti u usporedbi s osobama koje ne jedu orahe. Zapravo, grickanje sirovih orašastih plodova barem dva puta tjedno povezano je sa 17 posto nižim rizikom od smrti od srčanih bolesti, pokazalo je preliminarno istraživanje iz kolovoza 2019. predstavljeno na Kongresu europskog društva kardiologije 2019. zajedno sa Svjetskim kongresom kardiologije. Saznajte koja vrsta orašastih plodova sadrži moćan antioksidans koji je povezan s prevencijom raka i koji orasi mogu sniziti vaš loši kolesterol.
Iako su orasi bogata (zdravim) masnoćama i kalorijama, istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu orašaste plodove teže su mršaviji i imaju niži rizik od mnogih bolesti u usporedbi s osobama koje ne jedu orahe. Zapravo, grickanje sirovih orašastih plodova barem dva puta tjedno povezano je sa 17 posto nižim rizikom od smrti od srčanih bolesti, pokazalo je preliminarno istraživanje iz kolovoza 2019. predstavljeno na Kongresu europskog društva kardiologije 2019. zajedno sa Svjetskim kongresom kardiologije. Saznajte koja vrsta orašastih plodova sadrži moćan antioksidans koji je povezan s prevencijom raka i koji orasi mogu sniziti vaš loši kolesterol.
1. Pecans
Ukusni i svestrani, pekan može vam također pomoći da budete zdravi. Sa nešto manje od 200 kalorija po obroku od jedne unce, pekan sadrži 3 grama prehrambenih vlakana i vitamina skupine B, bakra, mangana i cinka. U stvari, pekan se svrstava u top 3 orašastih plodova po antioksidacijskim kapacitetima, pokazala je studija iz USDA iz lipnja 2004. godine u Journal of Agricultural and Food Chemistry . Pekani su također bogat izvor oleinske kiseline, koji je povezan s blagotvornim učinkom na rak, zacjeljivanje rana, pa čak i autoimune i upalne bolesti, članak u veljači 2013. u Mini Review-u u medicinskoj kemiji .
Pekani su savršeni u predjelima za večeru, kao i u desertima. Isprobajte ovaj pečeni losos s pekan-herb kore.
Zasluge: Mona Makela / iStock / Getty ImagesUkusni i svestrani, pekan može vam također pomoći da budete zdravi. Sa nešto manje od 200 kalorija po obroku od jedne unce, pekan sadrži 3 grama prehrambenih vlakana i vitamina skupine B, bakra, mangana i cinka. U stvari, pekan se svrstava u top 3 orašastih plodova po antioksidacijskim kapacitetima, pokazala je studija iz USDA iz lipnja 2004. godine u Journal of Agricultural and Food Chemistry . Pekani su također bogat izvor oleinske kiseline, koji je povezan s blagotvornim učinkom na rak, zacjeljivanje rana, pa čak i autoimune i upalne bolesti, navodi se u članku iz veljače 2013. u časopisu Mini Reviews in Medicinal Chemistry .
Pekani su savršeni u predjelima za večeru, kao i u desertima. Isprobajte ovaj pečeni losos s pekan-herb kore.
2. Pistacije
Niže kalorije i masnoće od većine orašastih plodova, pistacije su također hranjiva sila. Ovaj mali orah je čvrst izvor vitamina B6, bakra i mangana i sadrži ostale esencijalne vitamine i minerale. Istraživači sa Sveučilišta Harvard otkrili su da je jedenje dnevne šake orašastih plodova, poput pistacija, povezano s jačanjem zdravlja i dugovječnosti. Uključite više u svoju prehranu uz ovaj ukusni recept s crvenom kvinojom s pistacijama.
Savjet: pistacije u ljusci su divan zalogaj jer vam treba duže da ih pojedete. Također, uvid u odbačene školjke pomaže vam pružiti vizualnu povratnu informaciju o tome koliko ste pojeli.
Zasluge: Samo / iStock / Getty ImagesNiže kalorije i masnoće od većine orašastih plodova, pistacije su također hranjiva sila. Ovaj mali orah je čvrst izvor vitamina B6, bakra i mangana i sadrži ostale esencijalne vitamine i minerale. Istraživači sa Sveučilišta Harvard otkrili su da je jedenje dnevne šake orašastih plodova, poput pistacija, povezano s jačanjem zdravlja i dugovječnosti. Uključite više u svoju prehranu uz ovaj ukusni recept s crvenom kvinojom s pistacijama.
Savjet: pistacije u ljusci su divan zalogaj jer vam treba duže da ih pojedete. Također, uvid u odbačene školjke pomaže vam pružiti vizualnu povratnu informaciju o tome koliko ste pojeli.
3. Lješnjaci
Poznati i kao fileti ili koprive, lješnjaci su aromatičan dodatak jelima, a posebno su popularni u desertima. Otprilike 180 kalorija po obroku, lješnjaci sadrže 3 grama vlakana i sadrže bakar, magnezij, tiamin i vitamin E. Poput ostalih orašastih plodova, lješnjaci mogu imati zaštitni učinak na zdravlje srca. Doista, prehrana obogaćena lješnjacima povezana je s snižavanjem "lošeg" LDL kolesterola, prema istraživanju iz studije 2016. u časopisu Nutrients . Lješnjaci također sadrže posebno veliku količinu proantocijanidina, spojeva koji se nalaze u biljkama za koje se vjeruje da imaju protuupalne i druge zdravstvene koristi. Za ukusnu i zdravu poslasticu za brunch, isprobajte ovaj hrskavi lješnjak Granola Parfait.
Zasluge: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesPoznati i kao fileti ili koprive, lješnjaci su aromatičan dodatak jelima, a posebno su popularni u desertima. Otprilike 180 kalorija po obroku, lješnjaci sadrže 3 grama vlakana i sadrže bakar, magnezij, tiamin i vitamin E. Poput ostalih orašastih plodova, lješnjaci mogu imati zaštitni učinak na zdravlje srca. Doista, prehrana obogaćena lješnjacima povezana je s snižavanjem "lošeg" LDL kolesterola, prema istraživanju iz Nutrients iz prosinca 2016. godine. Lješnjaci također sadrže posebno veliku količinu proantocijanidina, spojeva koji se nalaze u biljkama za koje se vjeruje da imaju protuupalne i druge zdravstvene koristi. Za ukusnu i zdravu poslasticu za brunch, isprobajte ovaj hrskavi lješnjak Granola Parfait.
4. Bademi
Uz 160 kalorija po obroku, bademi sadrže oko 6 grama proteina i 4 grama vlakana - što je više od većine ostalih orašastih plodova. Oni su također izvrstan izvor vitamina E, bakra i mangana. Unce za unce, bademi su orasi koji sadrže najviše kalcija, i to 75 miligrama po unci. Vjeruje se da bademi igraju ulogu u upravljanju težinom, zdravlju srca, pa čak i prevenciji dijabetesa. Istraživanje iz lipnja 2010. godine objavljeno u časopisu American College of Nutrition otkrilo je da konzumiranje badema pomaže poboljšati osjetljivost na inzulin kod osoba s predijabetesom. Studija je također pokazala da dodavanje badema obrocima i grickalicama može pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola. Bademi su izvrsni sami ili u obrocima poput ove Pileća salata s bademima i trešnjama.
Zasluge: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesUz 160 kalorija po obroku, bademi sadrže oko 6 grama proteina i 4 grama vlakana - što je više od većine ostalih orašastih plodova. Oni su također izvrstan izvor vitamina E, bakra i mangana. Unce za unce, bademi su orasi koji sadrže najviše kalcija, i to 75 miligrama po unci. Vjeruje se da bademi igraju ulogu u upravljanju težinom, zdravlju srca, pa čak i prevenciji dijabetesa. Istraživanje iz lipnja 2010. godine objavljeno u časopisu American College of Nutrition otkrilo je da konzumiranje badema pomaže poboljšati osjetljivost na inzulin kod osoba s predijabetesom. Studija je također pokazala da dodavanje badema obrocima i grickalicama može pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola. Bademi su izvrsni sami ili u obrocima poput ove Pileća salata s bademima i trešnjama.
5. Cashews
Jedna porcija indijske kaše (oko 160 kalorija) osigurava 4 grama proteina i bogata je nezasićenim masnoćama. Cashews su također izvrstan izvor esencijalnih hranjivih sastojaka poput bakra i magnezija, a također pružaju i malo željeza. Evo djelića koji vjerojatno niste znali: „orah“ indijske ljuske zapravo je sjeme koje se skuplja iz plodova indijske orašaste plodove. Osim toga, jedenje više orašastih plodova povezano je s manjom smrtnošću, pokazala je studija studije New England Journal of Medicine iz studenog 2013. Za ukusnu i zdravu večeru probajte ovu piletinu, kasu i povrće Stir-Fry.
Zasluge: tashka2000 / iStock / Getty ImagesJedna porcija indijske kaše (oko 160 kalorija) osigurava 4 grama proteina i bogata je nezasićenim masnoćama. Cashews su također izvrstan izvor esencijalnih hranjivih sastojaka poput bakra i magnezija, a također pružaju i malo željeza. Evo djelića koji vjerojatno niste znali: „orah“ indijske ljuske zapravo je sjeme koje se skuplja iz plodova indijske orašaste plodove. Osim toga, jedenje više orašastih plodova povezano je s manjom smrtnošću, pokazala je studija studije New England Journal of Medicine iz studenog 2013. Za ukusnu i zdravu večeru probajte ovu piletinu, kasu i povrće Stir-Fry.
6. Makadamije
Iako su vjerojatno najpoznatiji po svojoj ulozi u pripremanju ukusnih slastica, orašasti plodovi makadamije također su dobri za vaše zdravlje. S oko 200 kalorija po obroku, orašasti plodovi makadamije sadržavaju se u zdravim mononezasićenim mastima i odličan su izvor tiamina i mangana. Drvene orašaste plodove, uključujući makadamiju, poboljšavaju se ukupna kvaliteta prehrane dodavanjem hranjivih sastojaka kojih često nema u tipičnim američkim dijetama. Poput mnogih drugih orašastih plodova, i makadamija je dobra za vaše srce i nudi metaboličke koristi, pokazalo je istraživanje iz programa Nutrients iz srpnja 2010. godine. Za zdravu poslasticu uživajte u orašastim plodovima makadamije u ovim jagodastim jajima.
Zasluge: Ruggiero / iStock / Getty ImagesIako su vjerojatno najpoznatiji po svojoj ulozi u pripremanju ukusnih slastica, orašasti plodovi makadamije također su dobri za vaše zdravlje. S oko 200 kalorija po obroku, orašasti plodovi makadamije sadržavaju se u zdravim mononezasićenim mastima i odličan su izvor tiamina i mangana. Drvene orašaste plodove, uključujući makadamiju, poboljšavaju se ukupna kvaliteta prehrane dodavanjem hranjivih sastojaka kojih često nema u tipičnim američkim dijetama. Poput mnogih drugih orašastih plodova, i makadamija je dobra za vaše srce i nudi metaboličke koristi, pokazalo je istraživanje iz programa Nutrients iz srpnja 2010. Za zdravu poslasticu uživajte u orašastim plodovima makadamije u ovim jagodastim jajima.
7. Brazilski orasi
Brazilski orasi su najveća orah, a samo jedna orah sadrži više od 170 posto selena koji vam je potreban u danu. Selen je moćan antioksidans koji bi mogao igrati ulogu u sprječavanju raka, srčanih bolesti, opadanja kognitivnih funkcija i bolesti štitnjače, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Brazilski orasi su također dobar izvor bakra, fosfora i mangana. Ovaj orah je također među najvišim udjelom masti (19 grama po obroku) i zasićenim masnoćama (4 grama po obroku), tako da je manje pametan u odnosu na druge orahe. Budući da po posluživanju dobijete samo nekoliko brazilskih orašastih plodova, oni su najbolji ako ih pomiješate sa suhim voćem i ostalim orasima u tragovima.
Zasluge: Amarita / iStock / GettyImagesBrazilski orasi su najveća orah, a samo jedna orah sadrži više od 170 posto selena koji vam je potreban u danu. Selen je moćan antioksidans koji bi mogao igrati ulogu u sprječavanju raka, srčanih bolesti, opadanja kognitivnih funkcija i bolesti štitnjače, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Brazilski orasi su također dobar izvor bakra, fosfora i mangana. Ovaj orah je također među najvišim udjelom masti (19 grama po obroku) i zasićenim masnoćama (4 grama po obroku), tako da je manje pametan u odnosu na druge orahe. Budući da po posluživanju dobijete samo nekoliko brazilskih orašastih plodova, oni su najbolji ako ih pomiješate sa suhim voćem i ostalim orasima u tragovima.
8. Orasi
Orah su na mnogim popisima superhrane, orasi su zaslužili svoje mjesto s dobrim razlogom. Sadrže najveću količinu alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 esencijalne masne kiseline, znaju za njezina protuupalna svojstva i ulogu u zdravlju srca. U stvari, matice u obliku mozga povezane su s smanjenjem rizika od srčanih problema kod ljudi koji su pretrpjeli srčani udar, prema klinici Mayo. Štoviše, jedenje više oraha povezano je sa značajno manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod žena, pokazalo je istraživanje iz travnja 2013. u časopisu Journal of Nutrition . Utvrđeno je da konzumiranje oraha usporava kognitivni pad kod starijih odraslih osoba koji su u riziku, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2020. u američkom časopisu American Clinic Nutrition . Orasi također sadrže 4 grama bjelančevina i 2 grama vlakana, kao i minerale poput magnezija i fosfora.
Za zdraviju alternativu prženoj piletini, isprobajte ovaj nevjerojatni "pametni" prženi piletinu s orahom.
Zasluge: Robert Anthony / Hemera / Getty ImagesOrah su na mnogim popisima superhrane, orasi su zaslužili svoje mjesto s dobrim razlogom. Sadrže najveću količinu alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 esencijalne masne kiseline, znaju za njezina protuupalna svojstva i ulogu u zdravlju srca. U stvari, matice u obliku mozga povezane su s smanjenjem rizika od srčanih problema kod ljudi koji su pretrpjeli srčani udar, prema klinici Mayo. Štoviše, jedenje više oraha povezano je sa značajno manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod žena, otkriveno je istraživanje iz travnja 2013. u časopisu Journal of Nutrition . Utvrđeno je da konzumiranje oraha usporava kognitivni pad kod starijih odraslih osoba koji su u riziku, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2020. u američkom časopisu American Clinic Nutrition . Orasi također sadrže 4 grama bjelančevina i 2 grama vlakana, kao i minerale poput magnezija i fosfora.
Za zdraviju alternativu prženoj piletini, isprobajte ovaj nevjerojatni "pametni" prženi piletinu s orahom.
9. Kikiriki
Unatoč svom imenu, kikiriki nisu baš orašasti plodovi. Pripadaju obitelji mahunarki i rastu u podzemlju. Kikiriki sadrže oko 7 grama proteina po obroku i dobar su izvor mnogih B vitamina. To ih čini izvrsnim biljnim proteinima za jelo i užinu. Sadržaj magnezija u kikirikiju povezan je s zdravljem srca i manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Oni također pružaju fitosterole, spojeve koji prirodno snižavaju kolesterol, kao i resveratrol, isti spoj koji je zdrav za srce i koji se nalazi u crvenom vinu. Za zdrav i prijenosni međuobrok, pokušajte napraviti domaće sve prirodne energetske rešetke.
Zasluge: coramueller / iStock / Getty ImagesUnatoč svom imenu, kikiriki nisu baš orašasti plodovi. Pripadaju obitelji mahunarki i rastu u podzemlju. Kikiriki sadrže oko 7 grama proteina po obroku i dobar su izvor mnogih B vitamina. To ih čini izvrsnim biljnim proteinima za jelo i užinu. Sadržaj magnezija u kikirikiju povezan je s zdravljem srca i manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Oni također pružaju fitosterole, spojeve koji prirodno snižavaju kolesterol, kao i resveratrol, isti spoj koji je zdrav za srce i koji se nalazi u crvenom vinu. Za zdrav i prijenosni međuobrok, pokušajte napraviti domaće sve prirodne energetske rešetke.
