Aminokiseline mogu uzrokovati debljanje, ali njihov utjecaj ovisi o nekoliko varijabli. Kao i ugljikohidrati i masti, aminokiseline doprinose kalorijama, koje moraju biti uravnotežene s vašom razinom aktivnosti i energetskim potrebama.
Savjet
Iako aminokiseline doprinose kalorijama u vašoj ukupnoj prehrani, one neće nužno uzrokovati debljanje.
Aminokiseline su različite od ugljikohidrata i masti jer su neophodne za izgradnju svakog dijela vašeg tijela, od mišića i kože do krvi i organa. To znači da ih treba koristiti za proizvodnju proteina prije nego što se na kraju skladište kao masti.
Dodaci aminokiselinama razgranatog lanca ili BCAA za debljanje često se koriste za jačanje mišićnog rasta.
Shvatite metabolizam amino kiselina
Ugljikohidrati, masti i bjelančevine - tri makronutrijenta - daju gorivo za energiju vašeg tijela. Šećer iz ugljikohidrata prvi je izbor tijela za energiju, a zatim se pretvara u masti ako ugljikohidrata nema.
Iako se aminokiseline iz probavljenih proteina mogu pretvoriti u glukozu zbog energije, one su važnije za izgradnju vašeg tijela i održavanje zdravih tkiva. Sve dok imate dovoljno kalorija da biste zadovoljili svoje energetske potrebe, aminokiseline se najprije koriste za sintezu novih proteina.
Prepoznajte kalorije iz amino kiselina
Aminokiseline doprinose 4 kalorije za svaki gram proteina koji konzumirate. Ugljikohidrati također imaju 4 kalorije po gramu, dok su masti koncentriraniji izvor energije, s 9 kalorija po gramu, prema Državnom sveučilištu Washington.
Budući da sadrže kalorije, aminokiseline mogu završiti kao višak kilograma masti na vašem tijelu. Međutim, jedini način na koji aminokiseline uzrokuju debljanje je kada potrošite više ukupnih kalorija nego što vaše tijelo koristi za energiju.
Ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti, ženama je potrebno od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno, dok muškarci trebaju konzumirati 2.000 do 3.000 kalorija, procjenjuje Smjernice prehrane 2015-2020 za Amerikance.
Slijedite preporuke o bjelančevinama
Umjesto da se brinete o kalorijama aminokiselina, planirajte jelovnik koji sadrži sve potrebne hranjive tvari, a pritom se držite unutar kalorijskih ciljeva. Prvo odredite optimalni broj potrebnih kalorija, a zatim razvijte ukupne kalorije između ugljikohidrata, masti i aminokiselina iz proteina.
Nacionalne akademije znanosti preporučuju dobivanje 10 do 35 posto ukupnih kalorija iz proteina. Četrdeset pet do 65 posto trebalo bi doći iz ugljikohidrata, a preostalih 20 do 35 posto iz uglavnom nezasićenih masti.
Razmislite o izvoru
Izvor vaših aminokiselina utječe na njihov potencijal za postizanje kilograma. Dobićete oko 21 grama bjelančevina iz obroka mesa, peradi ili ribe u tri kilograma, prema Sveučilištu Wisconsin.
Grah ima 7 grama proteina s malo masnoće u obroku od 1/2 šalice. Orašasti plodovi, sjemenke, quinoa i druge cjelovite žitarice također su izvor bjelančevina, ali njihove kalorije variraju, pa provjerite njihove oznake.
