Vježbe za smanjenje gušenja želuca

Imati opušten želudac znači da imate i slabe trbušne mišiće. Oni se sastoje od transverzusa abdominisa, rektusa abdominisa i oblina, koji se nalaze na vašim stranama. Tonirajte i zategnite ove mišiće izvodeći vježbe s vlažnim trbušnjacima s težinom vašeg tijela i nekim fitness alatima.

Žena radi daske u teretani. Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Uzmite u obzir i vježbanje sagorijevanja masti, jer ciljane vježbe malo utječu na smanjenje masti. Cilj je aerobno vježbati 150 do 300 minuta tjedno kao što preporučuju smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance , kao i konzumirati zdravu prehranu, kako biste izgubili ukupnu masnoću.

1. Trake s dugim polugama

Prostirke s dugim polugama uglavnom rade na gornjem dijelu trbuha i za njih vam je potrebna klupa ili kugla.

1. Dok ležite ravno na leđima, podignite pete na klupi i ispružite ruke ravno iza glave i malo iznad poda.
2. U stalnim pokretima podignite ramena od poda i pomaknite torzo naprijed.
3. Snažno stisnite aps, pritisnite pete prema klupi, kaže Sveučilište u Novom Meksiku, i polako se spustite prema dolje i ponovite.

Da biste povećali otpor, držite u rukama pločicu s utezima ili medicinsku kuglu.

2. poza joga planka

Daske, koje su poza joge, zahtijevaju da nepomično držite tijelo i rade na cijelom trbušnom području.

1. Dok ležite na trbuhu, raširite ruke u širini ramena, a stopala zajedno iza vas.
2. Čvrsto gurajte tijelo od poda, u potpunosti ispružite ruke i oblikujte ravnu liniju od pete do ramena. Osjetite kako se vaš trbuh zategne kada uđete u ovaj položaj i zadržite dok ne osjetite umor.

Za varijantu, podlaktice postavite na pod.

3. Zatezanje koljena za donji aps

Tučni zglobovi koljena rade vaš gornji i donji trbušnjaci i zahtijevaju uporabu kuglice za stabilnost.

1. Nakon što ste se na trbuhu spustili na pod, ruke raširite u širini ramena i ispružite donje potkoljenice na loptu.
2. Uporno se gurajte ravno u dasku i kotrljajte loptu prema glavi.
3. Uvucite koljena u prsa, držite sekundu i ispružite noge natrag.

Za zahtjevnu varijantu, izvodite ih s jednom nogom. S obje verzije leđa držite što je moguće ravno.

4. Ležeći zavoji za obline

Ležeći uviti, koji su poznati i kao brisači vjetrobrana, rade vaše obline.

1. Dok ležite ravno na leđima, ispružite ruke na bokove i noge podignite ravno iznad vas s nogama paralelnim s stropom.
2. Držeći gornji dio tijela mirno, lagano spustite noge prema desnoj, a zatim lijevoj strani.
3. Pomičite se naprijed-natrag ravnomjerno i kontrolirano.

Da biste povećali intenzitet, stavite kuglu s lijekovima između gležnjeva, piše ExRx.net. Za lakšu varijaciju, savijte koljena za 90 stupnjeva. Ova vježba djeluje i na vaš donji dio leđa.

5. Pomične bočne daske

Pomične bočne daske ciljaju obline i one su varijacije osnovne bočne daske.

1. Nakon što legnete na desnu stranu, ispružite noge, podignite glavu desnom i stavite lijevu ruku na bok.
2. Gurnite se u bočnom smjeru sve dok ne budete ravna linija od ramena do stopala.
3. Polako spustite kukove prema podu, a zatim ih podignite što je više moguće visoko i ponovite.
4. Nakon što ste napravili set ponavljanja, prebacite strane.

Za varijantu, ispružite nogu u zraku svaki put kada podignete tijelo prema gore. Sa obje verzije održavajte ravno poravnavanje od ramena do pete.

6. Pilates Criss-Cross Move

Križni križ je potez Pilatesa koji djeluje na cijelo područje želuca.

1. Dok ležite ravno na leđima s rukama na boku glave, podignite noge, savijte koljena za 90 stupnjeva i izravnajte potkoljenice na zemlju.
2. Zatim podignite glavu i ramena od poda i pomaknite suprotni lakat i koljeno jedno prema drugom, istovremeno ispružujući jednu nogu ravno.
3. Brzo preokrenite ovaj pokret da biste radili na vašoj drugoj strani i nastavite naizmjenično naprijed-natrag.