Vrste metabolizma su individualne koliko i ljudi. Nijedna dvojica nisu slična. Međutim, postoje načini kako odrediti kako najbolje jesti zdravu prehranu koja odgovara vašoj pojedinačnoj vrsti metabolizma.
Savjet
Ako shvatite što vaš metabolizam čini, bit ćete dug put prema pomaganju da jedete na način koji promiče zdravu prehranu i minimizira šansu za debljanje. Uvijek je najbolje razgovarati o bilo kakvim problemima s težinom koje biste imali sa svojim liječnikom.
Što je metabolizam?
Vaš metabolizam je brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije koje unosite i količina u kojoj troše energiju. Vaš metabolizam funkcionira i dok spavate sagorijevanjem kalorija večere koju ste pojeli nekoliko sati ranije.
Brzina kojom vaš metabolizam djeluje u najvećoj mjeri određuje vaše gene. Ali još uvijek možete utjecati na metabolizam time što jedete i svojom aktivnošću. Ne morate mijenjati velike životne promjene da biste napravili značaj. Čak i male promjene u prehrani i tjelovježbi mogu vam pomoći.
Ne osjećajte se kao da ste ograničeni na životni vijek viška kilograma samo zbog vaše genetike. Međutim, trebat će dugoročan pristup.
Vrste metabolizma
Neki imaju brze metabolizme, drugi imaju takozvane normalne metabolizme, a drugi pak sporije. Istina je da će oni rođeni s genetikom koja uzrokuje da metabolizam bude viši od normalnog sagorijevati kalorije brže nego većina ljudi, prema članku iz siječnja 2019. u časopisu PLoS Genetics. Za ove se ljude ponekad kaže da imaju dvostruko učinkovit metabolizam.
Ali samo kretanje može promijeniti taj metabolički put, kao i zdravo hranjenje. Te se navike mogu održati tijekom cijelog života. Međutim, nažalost, metabolizam će vam biti spor s godinama, prema članku Consumer Reports u siječnju 2019. godine. Nakon 30. godine, možete izgubiti 3 do 8 posto mišićne mase sami po desetljeću.
Da biste se borili protiv toga, jedite dovoljno proteina. Ako pojedete manje kalorija, Consumer Reports kaže da možete pojesti manje proteina, a to može ubrzati gubitak mišića.
Jedite više proteina
Konzumiranje više proteina, posebno kako ostari, pomoći će vam da poboljšate zdravlje mišića, pokazalo je istraživanje iz veljače 2017. u američkom časopisu Clinical Nutrition. Poboljšanje vašeg zdravlja mišića pomoći će vašem metabolizmu, izjavio je dr. Sc. Zhaoping Li, dr. Med., Profesor medicine i direktor UCLA Centra za prehranu ljudi na Medicinskoj školi David Geffen.
Li sugerira da ljudi stariji od 55 godina jedu oko 20 grama proteina po obroku, odnosno oko 20 do 25 posto uobičajenog obroka. Upotrijebite internetski kalkulator da biste vidjeli koliko proteina USDA preporučuje jesti svaki dan, ali to je oko 0, 8 grama po kilogramu (podijelite svoju težinu u kilogramima za 2, 2 kako biste odredili svoju težinu u kilogramima), tjelesne težine, prema izvješću iz lipnja 2015. godine u Harvard Health Publishing.
Studija u časopisu American Journal of Clinical Nutrition za lipanj 2015., kaže da viša razina proteina pomaže u kontroli težine pojačavanjem metabolizma i pomaže metabolizmu da postane više masnoće ili proteina učinkovitije.
Hrana i energija
Vaš metabolizam hranu pretvara u energiju kombinirajući ono što jedete i pijete s kisikom i puštate je u svoje tijelo kao energiju. Dok se vaše tijelo odmara, još uvijek sagorijevate kalorije. To je zato što vam krv cirkulira, a vi dišete. Vrijeme je i da vaše stanice izvrše popravak.
Tu dolazi vaša osnovna brzina metabolizma. To je količina energije koja vam je potrebna da postojite. Jedenjem osiguravate gorivo za tu energiju. Dakle, ako ste aktivniji, trebat će vam više goriva, a samim tim i više kalorija. Zbog toga je toliko važno kretati se više ako želite poboljšati metabolizam.
Umjesto dodataka, Consumer Reports sugerira da pazite na visokokvalitetne izvore hrane za proteine. Meso i morski plodovi su u redu, ali dodajte jaja, sir, orašaste plodove i grah kako biste zaokružili svoju prehranu. Također, pokušajte dobiti svoje ugljikohidrate iz voća i povrća s visokim sadržajem vlakana kako bi vam pomogli da se osjećate puno.
Prehrana i trening
To ne znači da morate dugo raditi neugodan trening. Kratki naleti aktivnosti, oko 30 sekundi, isprepleteni s tri do četiri minute manje intenzivne aktivnosti, mogu vam pomoći metabolizmu. Intervalni trening također vam omogućuje da vježbate u manje vremena.
Ova vježba također dovodi do sagorijevanja više kalorija. Zbog tih nekoliko minuta energičnog vježbanja, vaš će metabolizam sagorijevati kalorije s većom brzinom nego što biste vježbali nižom brzinom.
