Skupljanje u teretani ima svoje prednosti - snagu, poboljšani sastav tijela i prava hvalisanja.
Doduše, pretjerali ste s teškim čučnjevima i dizalicama, a noge sada izgledaju poput stabala. Ili možda niste dobro prehranili, a povrh tih krošnji drveća nalazi se sloj masti. I samo želite opet obući traperice bez straha da će vam masivna bedra puknuti šavovima kad sjednete.
Evo vašeg plana za mršavljenje, dečki: Puno kardio, kaštetenike i bolja prehrana. Sjetite se samo da ne možete uočiti smanjenje, pa ako izgubite veliki dio bedara, izgubit ćete ga i u drugim dijelovima tijela.
Čipkajte cipele za trčanje
Razmislite o trkačkim nogama - dugim i vitkim. To je izgled zbog kojeg idete, zar ne? Tada ćete morati trčati ili raditi neku drugu vrstu kardio-a, i to puno.
Kardio pomaže sagorjeti masnoću dok to radite. Ako trenutno ne radite kardio, dodajte najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu. Ako radite neki kardio, povećajte ga. Trčanje je najbolja vrsta kardio-mišića za naginjanje jer ne uzrokuje da vas mišići nogu "pumpaju" poput biciklizma, penjanja stepenicama ili eliptičnog trenera. Veslanje je još jedna dobra opcija, s obzirom na naglasak na gornjem dijelu tijela.
Na raspolaganju imate dva izbora za kardioterapiju: stacionarni i intervalni trening kaže ACE Fitness. Kardiologija u mirovanju radi se nižim intenzitetom u dužem vremenskom razdoblju, dok intervalni trening uključuje kratke navale intenzivnih napora nakon kojih slijedi razdoblje oporavka. Postoje prednosti uključivanja oboje u vašu rutinu.
Intervalni trening je najbolja oklada za sagorijevanje masti. Ova vrsta treninga sagorijeva masti bolje nego ustaljeno kardio u kraćem vremenskom razdoblju. To je učinkovitije i učinkovitije. Kardio stabilno stanje - pogotovo trčanje - koje se izvodi duže vremensko razdoblje, također je posebno dobro za naginjanje nogu.
Ako se bavite izdržljivostnim aktivnostima, vaše noge će se prilagoditi najboljoj prilagodbi aktivnosti. Dugo stanje ustaljenog kardiovaskularnog sustava također vam može pomoći izgubiti mišićnu masu ako pravilno uravnotežite kalorije.
Nemojte učitavati vagu
Zapravo, sve to skini. Čak i mala težina, veliki načini podizanja tereta mogu vas nagomilati ako imate tijelo, kaže Go Ask Alice! A, ako vam je cilj izgubiti mišićnu masu, odmorite se od treninga snage i usredotočite se na puno kardio-a. Nakon što izgubite višak mišića u bedrima, možete dodati malo lagane kaštetenike za održavanje.
Trenirate samo jedan ili tri puta tjedno rutinsku kružnicu treninga samo s tjelesnom težinom. Napravite jedan set svake vježbe s malo odmora između ukupno 5 do 10 rundi. Odmarajte se minutu ili dvije između rundi.
Uzorak rutine može uključivati:
- 10 sklekova
- 10 alpinista (obje strane = 1 ponavljač)
- 10 mrvica
- 20 skakača
- 10 čučnjeva s tjelesnom težinom
Još jedan primjer:
- 10 povlačenja
- 10 burpea
- 10 kapi
- 10 lunges (obje strane = 1 rep)
- 10 drolja za bicikle (obje strane = 1 ponavljač)
Sve ove vježbe mogu se mijenjati tako da budu jednostavnije ili izazovnije, ovisno o vašoj razini kondicije.
Korak dalje od krafni
Možda krafne nisu vaša slabost; možda je slanina ili sladoled. Bilo kako bilo, morat ćete ga preskočiti da ispružite noge.
Bilo da trebate izgubiti masnoću ili mišiće, morate dovesti svoje tijelo u deficit kalorija. U tom će trenutku početi koristiti masti za energiju ili mišiće za energiju kada nema preostale masnoće za sagorijevanje. Koliko kalorija trebate svaki dan i koliko kalorija trebate smanjiti, složen je izračun, koji je najbolje napravio liječnik, trener ili nutricionista.
Jednom kada taj broj imate u ruci, vaš je posao ne prekoračiti ga. Prva linija vatre trebali bi biti bilo kakvi slatkiši ili slatki napici u vašoj prehrani - to moraju ići. Spremite slatko poput tamne čokolade za povremenu poslasticu, a umjesto voća izaberite voće.
Zatim ciljajte ugljikohidrate. Dijeta s kontroliranim ugljikohidratima presudna je za gubitak masnoće i mišića, kaže klinika Mayo. Ovdje morate biti oprezni ako vam ide teško na kardio jer vam treba dovoljno ugljikohidrata za adekvatnu energiju. Međutim, kad se nagnete, ne treba vam puno.
Izrežite sve prerađene i rafinirane ugljikohidrate, poput bijelog kruha, bijele riže i tjestenine. U stvari možete izrezati kruh, rižu i tjesteninu, čak i ako su cjelovite žitarice. Ne trebaju vam tamo gdje idete. Usredotočite se na dobivanje ugljikohidrata iz svježeg povrća i ograničene količine voća. Izbjegavajte nabacivanje škrobnog povrća poput krumpira, iako je povremeni slatki krumpir u redu.
Odaberi svoje bjelančevine mudro. Zbog toga što se ne pokušavate pakirati na masu, ne morate se opterećivati bjelančevinama. Pridržavajte se umjerene količine i odaberite vitke opcije kao što su lagano pileće meso, riba, grah i tofu.
Budite strpljivi i realni
U konačnici, koliko vitki možete dobiti noge iznosi prema tipu tijela. Ako ste prirodno glomazni, ne očekujte čuda. Pridržavajte se prehrane i vježbanja, a vi ćete u zrcalu vidjeti mršaviji profil. Čak možete navući i taj par uskih traperica koji se skriva u vašem ormaru.
