Dječaci tinejdžeri trebaju više kalorija za energiju nego odrasli da bi podržali rast i razvoj - međutim, ako konzumiraju previše kalorija i ne dobivaju dovoljno vježbe, debljati će. Gubitak masti u trbuhu za tinejdžere nije samo korisno za njihov izgled, već i za njihovo zdravlje. Osobito prekomjerna masnoća u želucu može biti prediktor za bolesti povezane s težinom i kod odraslih i kod djece. Kombinacija smanjene kalorijske prehrane i povećane tjelesne aktivnosti najbolji je način da tinejdžeri smršave.
Izgubiti trbuhu za malog tinejdžera
Mnogi faktori igraju ulogu u povećanju tjelesne težine, uključujući genetiku, ali prekomjerni unos kalorija i nedovoljno vježbanje najveći su razlozi što tinejdžeri dobijaju na težini. "Debljanje" je prikladnije opisano kao povećanje tjelesne masti. Dječak tinejdžer može dizati utege i stvarati mišiće, što će dovesti do debljanja, ali ako i dalje jede više kalorija nego što je potrebno, nastavit će istovremeno povećavati zalihe masti.
Kalorije su energetska valuta, a dječacima je potrebno dovoljno da podrže svoje fiziološke funkcije, svakodnevne aktivnosti i vježbe. Kad dobiju više kalorija nego što im je potrebno, tijelo pohranjuje višak kao masnoću, spremajući ga u masne stanice za buduće potrebe. Da bi izgubili masnoću, dječaci se moraju snalaziti u kalorijskom deficitu, u kojem je kalorija koju konzumiraju manja od kalorija koje troše svaki dan. Tada će tijelo biti prisilno ubacivati pohranjenu masnoću radi energije, a zalihe masti će se smanjiti.
Dobivanje masnoće obično se ne događa na samo jednom području tijela; Pored masnoće u stomaku, dječak tinejdžer vjerojatno ima skladištenje masti i na drugim dijelovima tijela, kao što su lice i ruke. Važno je razumjeti da dječaci ne mogu uočiti smanjenje, na primjer, ili ciljati samo područje trbuha radi gubitka masnoće. Moraju promijeniti svoj cjelokupni tjelesni sastav i vremenom će se smanjiti masnoća u stomaku.
Koliko kalorija treba tinejdžerima?
Polazište tinejdžerskog plana prehrane za ravan želudac jest utvrđivanje dnevnih potreba za kalorijama. Koliko kalorija treba tinejdžeru ovisi o njegovoj dobi i razini aktivnosti. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, dječacima koji sjede 13 i 14 godina treba 2.000 kalorija dnevno. Sjedeći znači da ne ostvaruju drugu aktivnost osim one koja zahtijeva tjelesne zahtjeve svakodnevnog života.
Trinaestogodišnjacima i 14-godišnjacima koji su umjereno aktivni, što znači da svakodnevno vježbaju ekvivalentno hodanju 1, 5 do 3 milje umjerenim tempom, potrebno je od 2 200 do 2400 kalorija dnevno. Dječaci iste dobi koji su aktivni, a dnevna razina aktivnosti jednaka hodanju većem od 3 milje dnevno umjerenim tempom, treba od 2600 do 2800 kalorija.
U dobi od 15 godina sjedeći dječaci trebaju 2.200 kalorija dnevno; umjereno aktivni dječaci trebaju 2.600 kalorija; aktivni dječaci trebaju 3000 kalorija. Između 16 i 18 godina, dnevne potrebe za kalorijama povećavaju se na 2400 za dječake koji sjede, 2800 za dječake umjereno aktivnih i 3200 za dječake koji su aktivni. I na kraju, 19-godišnji dječaci trebaju 2600 kalorija dnevno ako su neaktivni, 2800 kalorija ako su umjereno aktivni i 3000 kalorija ako su aktivni.
Smanjena kalorijska dijeta
Smanjivanje unosa kalorija i poboljšanje kvalitete prehrane tinejdžera dvije su najvažnije komponente gubitka masnoće. Obično, jednostavno poboljšanje kvalitete prehrane automatski će smanjiti unos kalorija, jer zdrava hrana bogata hranjivim sastojcima uglavnom je niža u kalorijama nego hrana koja nije bogata hranjivim sastojcima. Mnogi tinejdžeri jedu previše prerađene, masne i slatke hrane; smanjenje količine ove nezdrave hrane koju tinejdžer konzumira, a povećavanje unosa hranjivih namirnica smanjit će unos kalorija, poboljšati prehranu i pomoći mu da se osjeća punijim na manje hrane.
Hrana bogata hranjivim sastojcima koja treba biti uključena u plan tinejdžerske prehrane za ravan stomak uključuje:
- Svježe voće i povrće
- Lean protein, kao što su pileća prsa, riba i grah
- Cjelovite žitarice
- Mlijeko s malo masti
- Zdrave masti iz maslinovog ulja, avokada, ribe, orašastih plodova i sjemenki
Hrana koju dječaci tinejdžeri trebaju izbjegavati gubitak želučane masti uključuje:
- Čips
- Bombon
- Soda
- Pržena hrana
- bijeli kruh
- Bijela tjestenina
- bijela riža
- Kolačići, kolačići i kolači
- Sladoled
To ne znači da tinejdžer ne može imati prigodne poslastice, ali ove namirnice ne bi trebale biti dio njegove redovite prehrane. Ne držite ove namirnice u kući - umjesto toga osigurajte niskokalorične hranjive namirnice koje se brzo i lako iskoriste za tinejdžera u bijegu. Neke ideje uključuju svježe salate, hummus i rezanci povrća, orašasti maslac na cjelovitom zrnu kruha i obični jogurt sa svježim bobicama.
U kući obavljajte obiteljske poslove; zajedno planirajte, kuhajte i jedite zdrave obroke, umjesto da dopuštate dječacima tinejdžerima da se brinu o sebi. Manje je vjerojatnosti da će donijeti zdrav izbor kad im se ne daju upute. Također, naučite dječake tinejdžera važnosti ograničavanja njihovog unosa nezdrave hrane kada su izvan kuće. Raspravite o mogućnostima za izbjegavanje žudnje i kako se spriječiti da se prepuštaju bezvrijednoj hrani čak i kad njihovi vršnjaci to rade.
Povećana razina aktivnosti
Često je smanjenje unosa kalorija sve što je potrebno za gubitak masnoće, posebno ako su dječaci već aktivni. Međutim, za dječake koji sjede, povećana razina aktivnosti ne samo da će im pomoći da sagorijeju kalorije kako bi povećali njihov kalorijski deficit, već će im pomoći i da skinu kilograme. Osim toga, redovita tjelesna aktivnost važna je za cjelokupno zdravlje, a važna je navika razvijanja u ranom životu.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti tinejdžeri bi se trebali baviti u 60 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti svaki dan. Dio ove aktivnosti trebala bi biti kardiovaskularna vježba, poput trčanja, plivanja ili bavljenja sportom; drugi dio trebale bi biti aktivnosti jačanja mišića, poput dizanja utega i vježbanja tjelesne težine.
Imajte na umu da koliko vremena, koliko često i koliko kalorija sagorijevaju nisu jedini važni čimbenici pri odabiru vježbanja; da bi se dječak držao redovitog programa vježbanja, trebao bi odabrati nešto što voli raditi i raduje se. Bilo da se radi o organiziranom sportu poput nogometa, borilačkih vještina ili plesa, vjerojatnije je da će se i dalje baviti fizičkim aktivnostima ako mu se učini da to zabavlja.
