Trebalo vam je više vremena nego što mislite da bi vas višak kilograma pogurao u sljedeću veću odjeću. Velika količina mršavljenja ne može se obaviti za tjedan dana - ili vjerojatno ni za mjesec dana. Dokazana metoda za mršavljenje je brojanje kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti. Ako radite sve kako treba, trebali biste moći sigurno izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno. Ako niste, pogledajte što možete učiniti da ubrzate plan mršavljenja.
Redukcija kalorija
Korak 1
Napravite ponovno brojanje kalorija. Harvard School of Public Health objašnjava da je jednadžba povećanja tjelesne težine sve samo složena: ako konzumirate više kalorija nego što sagorite, višak se skladišti u obliku tjelesne masti. Jedan kilogram tjelesne masti ekvivalent je 3.500 kalorija. Ako smanjite 500 kalorija od onoga što vašem tijelu treba za održavanje trenutne težine, svaki tjedan treba rezultirati gubitkom kilograma. Ali ne morate drastično smanjiti kalorije; ako dnevno izrežete samo 100 kalorija - manje nego što je to u jednoj konzervi obične sode - izgubit ćete 10 kilograma kilograma u jednoj godini.
Korak 2
Izbacite slatke, masne zalogaje iz svog života. Preskočite grickalice guste kalorije koje mogu biti dio vaše uobičajene rutine, poput napitka gurmanske kave za doručak ili kolačića koji bezbrižno posežete nakon obroka. Ako žudite za grickalicom, posegnite za zdravim, nižim kalorijskim nadomjestcima, poput 3 1/2 šalice kokica sa zrakom ili 1 2/3 šalice grožđa, od kojih svaka teži 100 kalorija.
3. korak
Jedite porcije - a ne porcije. Porcija je količina hrane koju biste trebali pojesti u jednom sjedenju. Klinika u Clevelandu objašnjava da vaše poimanje onoga što predstavlja veličinu obroka iskrivljeno je velikodušnim dijelovima "velike veličine" koji dobijate kada jedete van. Potražite na ploči s činjenicama prehrane hranu koju kupujete da biste vidjeli koliko obroka ima u pakovanju ili možete, tako da ne prejedete. Kada pripremate svoju hranu, smanjite svoje porcije vizualno. Posluživanje mesa s tri unce otprilike je veličine šipke karata. Pečeni krumpir otprilike je veličine šake. A posluživanje sira je veličine četiri diele složene zajedno.
4. korak
Dajte malo ljubavi zdravim namirnicama. Zdrava prehrana koja vam daje sve potrebne hranjive sastojke sastoji se od hrane iz sve četiri skupine namirnica, uključujući povrće, voće, integralne namirnice, nemasnu ili nemasnu mliječnu hranu, nemasne izvore proteina, orašaste plodove i sjemenke. Držite diskrecione kalorije koje dobivate iz masne i slatke hrane minimalno; prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, mnogi ljudi prelaze preko hrane s visokim sadržajem šećera i masti, kao i alkoholom. Većina ljudi ima na raspolaganju samo između 100 i 300 diskrecijskih kalorija.
Tjelesna aktivnost
Korak 1
Pitajte svog liječnika je li sigurno aktivno se aktivirati. Ako želite ubrzati mršavljenje, redovita tjelovježba daje vam jasnu prednost. Ali, postoje slučajevi kad vam je liječnik potreban. Ako ste muškarac ili žena u dobi od 45 i 55 godina, ako duže vrijeme sjedite ili imate zdravstvenih komplikacija, poput srčanih bolesti ili dijabetesa zbog kojih je tjelesna aktivnost rizična, potražite savjet liječnika prije udarajući u teretanu.
Korak 2
Usredotočite se na kardiovaskularnu aktivnost. Kardiovaskularna aktivnost je svaka vježba koja vam pumpa krv i srce i tjera vas da prekinete znoj. Prema Američkom vijeću za vježbanje, većina zdravih odraslih osoba trebala bi dobiti barem 30 minuta umjereno intenzivnih tjelesnih aktivnosti gotovo svaki dan u tjednu. Ne ograničavajte se na hodanje ili trčanje; odaberite aktivnost koja vas motivira za nastavak kretanja, bilo da se radi o plesu, veslanju ili vožnji biciklom.
3. korak
Izgradite vitki mišić. ACE ukazuje da trening snage često padne na udaljenost od kardiovaskularne aktivnosti; međutim, to je važno, jer povećava vašu mršavu mišićnu masu - i mršav mišić sagorijeva više kalorija, čak i u mirovanju. Započnite s treninzima snage dva puta tjedno. Pogodite sve glavne mišićne skupine. Jednom kada možete dovoljno lako izvesti 12 ponavljanja s lakoćom, povećajte broj ponavljanja i otpornosti.
Savjet
Što više kilograma morate izgubiti, to je teže izgubiti ga, ističe Harvard School of Public Health. Najbolje vrijeme da pomno pogledate svoju prehranu i provedete program vježbanja je kada prvi put primijetite brojke na ljestvici koja se kreću prema gore.
