Kad vam je cilj izgraditi mišiće, važno je da vaš pristup uključuje trening snage i pravilnu prehranu.
Općenito je pravilo da biste trebali uzimati oko 0, 4 do 0, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana, prema Natalie Digate Muth, dr. Med., MPH, RD, iz Američkog vijeća za vježbanje; sportaši bi trebali dobiti između 0, 5 i 0, 8 grama.
Whey, aminokiselina koja se nalazi u mlijeku, lako je dostupan, brzo probavljiv oblik proteina koji mnogi graditelji tijela koriste kako bi smanjili vrijeme oporavka i izgradili mišiće.
Korak 1
Izvadite oko 10 grama dodataka proteina surutke i umiješajte ga u čašu mlijeka ili smoothie, otprilike 15 minuta prije nego što započnete rutinu treninga snage. Također možete koristiti šipke proteinskih dodataka, grickalice za žvakanje ili bilo koji drugi proizvod koji sadrži protein sirutke i koji sadrži otprilike 10 grama proteina surutke.
Korak 2
Ispunite svoju rutinu treninga snage, radeći jedan do tri seta od najmanje tri vježbe koje rade ruke. To može uključivati povlačenje, guranje, kovrčave bicepsa, bučice sa bučicama, preše sa šankom, preše za glavicu ili bilo koju drugu vježbu usmjerenu na ruku.
Sjetite se da bi varijacija trebala biti još jedna velika komponenta vaše rutine, pa ako ste radili istu rutinu za ruke nekoliko tjedana, prebacite je i uključite neke nove vježbe. Ako koristite utege, odaberite težinu koja prisiljava vaše mišiće da se umoruju prema kraju seta.
3. korak
Konzumirajte još 20 grama proteina surutke u roku od 30 minuta od vježbanja, u bilo kojem obliku koji želite. To može biti od shake-a, smoothieja ili proteinske šipke.
Ovo je najvažnije vrijeme konzumiranja sirutke, jer će vaši mišići obnoviti tkivo koje ste razgradili tijekom vježbanja. Budući da se sirutka tako brzo probavlja, bit će odmah dostupna onim potrebitim mišićima.
4. korak
Vježbajte ruke oko tri dana u tjednu, pružajući mišićima barem 24 sata odmora između sesija. Vašim mišićima treba vremena da se odmore i oporave, a zatim regenerirajte novo tkivo prije nego što ih stavite u još jedan krug treninga snage.
U dane „isključenja“ u redu je raditi kardio ili druge oblike vježbanja - samo ne trening snage. Onih dana svakako se pridržavajte preporučenih smjernica i uzimajte adekvatne bjelančevine kroz zdravu hranu kao što su nemasno meso, riba, orašasti maslac ili grah i riža.
Savjet
Nisu svi oblici sirutke jednaki. Potražite najčišći oblik, izolat proteina surutke, koji sadrži oko 90 posto proteina. Na drugom mjestu je koncentrat proteina sirutke, manje obrađen oblik s između 29 i 89 posto proteina. (vidi referencu 3)
Upozorenje
Konzumiranje proteina surutke ima potencijal nuspojava, pa je kao takav ne biste trebali previše konzumirati. Zna se da whey izaziva grčeve, nadimanje, plinove, umor, glavobolju i razdražljivost, kaže dr. Josh Ax, prehrambeni specijalist i kiropraktičar.
Ako imate bilo koji od ovih simptoma, smanjite sirutku i iskušajte druge oblike proteina, poput soje ili riže, da biste vidjeli hoće li simptomi nestati.
