Pravilno zagrijavanje važan je dio bilo koje vrste rutine vježbanja, kaže American Heart Association. Zagrijavanje otpušta i zagrijava mišiće, smanjujući rizik od ozljeda. Brzi ritam sprintanja poziva na brzu akciju vaših mišića.
Brza vremena trke mogu uzrokovati naprezanje mišića i ligamenata ako niste pravilno zagrijani. Pravilno zagrijavanje sprintera uključuje istezanja i vježbe kako biste pokrenuli mišiće i oplemenili svoj oblik na stazi.
1. Jog na mjestu
Jog na mjestu najmanje 10 minuta ili dva kruga oko staze prije nego što počnete sprintati. Usporavanje joge povećava vam otkucaje srca i podiže tjelesnu temperaturu, pripremajući vas za naporan trening sprinta koji slijedi. Trebala bi vas malo znojiti, ali ne natopljena znojem na kraju trčanja.
2. Modificirano Hurdlerovo rastezanje
Otpustite potkoljenice i mišiće mišića s izmjenjenim istezanjem prepona. Sjednite na zemlju s lijevom nogom ravno ispred sebe. Savijte desno koljeno tako da potplat desnog stopala bude pritisnut na lijevo bedro. Držeći leđa ravno, savijte se u struku i pokušajte dodirnuti nožne prste lijevog stopala. Položaj zadržite 15 do 30 sekundi. Izvršite dva do četiri ponavljanja sa svakom nogom.
3. Bušilice na petu
Istegnite mišiće stopala i gležnjeve vježbama od pete do pete. Napravite korak naprijed, slijećući se na pete prednjeg stopala. Istodobno, podignite se na nožne prste nogu. Pomičite se s pokretom kotrljanja za svaki korak. Izvedite vježbu od pete do pete u krugu od oko 20 metara ili 65 stopa, otprilike jednu petinu ravnog dijela staze na 400 metara.
4. Marširanje s visokim koljenom
Proširite raspon pokreta u bokovima sa "A" maršima. Hodajte pretjeranim koracima, podižući koljena visoko prema struku. Podignite ruke savijenim laktovima i vrhovima prstiju okrenuti prema nebu svaki put kada podignete koljeno. Također možete ubrzati tempo sa preskokom A. Izvršite 20 metara ili marševa ili preskoče A. Ova vježba također pomaže u održavanju i poboljšanju ispravnog položaja sprintera.
5. Prednji i bočni lukovi
Učinite prednje i bočne udubljenja kao dio sprinterskog zagrijavanja. Napravite korak s jednom nogom ispred druge. Oba koljena trebaju biti savijena, ali ne dopustite da stražnje koljeno dodirne zemlju. Bazirajte se u položaju za leđima tri sekunde prije prebacivanja nogu. Poduzmite bočne korake sa oba koljena savijena i ravno prema natrag da biste dovršili bočne pluće. Bočni pokreti poboljšavaju ravnotežu pri sprintanju oko zavoja, poput utrke na 200 metara.
6. Sprinterova ubrzanja
Vježbajte ubrzanja kao posljednji dio zagrijavanja sprintera, piše ExRx.net. Izvucite sve za 10 do 20 metara i stanite. Odmarajte se jednu do četiri minute. Ponovite osam do 15 puta. Nakon ubrzavanja, pravilno ste zagrijani i možete raditi na svojoj tehnici za releje, zapreke ili druge sprint događaje.
