Uzimanje dovoljno proteina svaki dan ključno je za zdravlje vaših kostiju, hrskavice, mišića i kože. Pronalaženje načina da unesete zdravu dozu proteina u svaki obrok moguće je uz malo planiranja i kreativnosti. Jedan od načina da započnete svoj slobodni dan je osloniti se na bjelančevine u bjelanjcima i žumanjku.
Savjet
Glavni protein koji se nalazi u jajima je ovalbumin. Ono čini 54 posto ukupnog proteina.
Koliko proteina ima u jajima?
Jaja su bogat izvor esencijalnih proteina. A kada se konzumira umjereno, za što klinika u Clevelandu kaže da je četiri do šest jaja tjedno, proteini u bjelanjku i žumanjku doprinose vašoj dnevnoj količini proteina.
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, muškarcima u dobi između 31 i 50 godina treba oko 56 grama proteina, pod pretpostavkom da unose 2400 kalorija dnevno. A ženki u dobi od 31 do 50 godina, koja pojede 1800 kalorija dnevno, treba približno 46 grama proteina.
Kad je u pitanju protein u žumanjku naspram bjelanjka, bjelanjak je jasan pobjednik. Bjelanjka iz jaja srednje veličine sadrži 15, 1 kalorija, 3, 15 grama proteina, 0, 212 grama ugljikohidrata i 0, 049 grama masti, prema USDA. Dok žumanjka srednje jajeta sadrži 48, 3 kalorije, 2, 38 zrna proteina, 0, 538 grama ugljikohidrata i 3, 98 grama masti.
Kada pojedete cijelo jaje, dobit ćete 62, 9 kalorija, 5, 53 grama proteina, 0, 317 grama ugljikohidrata i 4, 18 grama masti. Da biste bolje shvatili zašto su jaja dobar izvor proteina, možete ih usporediti s bjelančevinama u drugim popularnim proizvodima za doručak. Na primjer, proteina u slanini, koja iznosi 2, 04 grama, znatno je manje od jaja.
Proteini u bjelanjcima
Protein u bjelanjkama jedan je od glavnih razloga što mnogi ljudi uključuju ovaj dio jaja u svoju prehranu. Prema pregledu iz 2013. objavljenom u časopisu Poultry Science , proteini koji se nalaze u bjelanjcima uključuju između ostalog ovalbumin, ovotransferrin, ovajukoid, ovajucin i lizocim.
Ovalbumin je glavni protein koji se nalazi u bjelanjcima. S 54 posto, čini više od polovice ukupnog proteina. Ovotransferrin, koji je drugi najviši izvor bjelančevina, zaostaje daleko, čineći samo 12 posto ukupne količine. Ovomucoid sa 11 posto, zauzima treće mjesto, s ovomucinom i lizocimom, oba na 3, 5 posto.
Ostali izvori proteina zaokružuju se u bjelanjcima, ali u minimalnim količinama: avidin u 0, 05 posto, cistatin u 0, 05 posto, ovomakroglobulin u 0, 5 posto, ovoflavoprotein u 0, 8 posto, ovajlikoprotein u 1 posto i ovoinhibitor.
: 9 stvari koje možda ne znate o jajima
Osim bjelančevina, bjelanjka je i u puno drugih hranjivih sastojaka. Jedna jajeta nudi 2, 03 miligrama kalcija, 3, 19 miligrama magnezija, 4, 35 miligrama fosfora, 47, 3 miligrama kalija.
Ali nisu samo bijelci ti koji nose sve prednosti. Osim bjelančevina, žumanjak je pun i neophodnih hranjivih sastojaka. S 19, 4 miligrama kalcija, 58, 5 miligrama fosfora, 16, 4 miligrama kalija, 8, 2 µg selena, 21, 9 µg folata, 57, 2 µg vitamina A, 55, 6 µg retinola, 13, 2 µg beta karotena, između ostalog, prehrana žumanjka vrijedi spomenuti.
Iako nije tako često u odraslih kao što je to kod djece, važno je spomenuti alergije na jaja. Alergija na jaja je vrsta imunološkog odgovora koji se pokreće unošenjem proteina u bjelanjke ili žumanjke.
I dok možete imati alergijsku reakciju na bjelančevine i u bjelančevinama i u žumance, alergija na bjelanjke je najčešća. Ako imate alergiju na bjelanjke ili žumance, trebate izbjegavati bilo koji prehrambeni proizvod koji sadrži jaja.
