Ako vam je cilj vitkija silueta, šetnja 20 minuta dnevno može biti zdrav dodatak vašem planu za mršavljenje. Uz dijetu sa smanjenim kalorijama, 20-minutne šetnje povećavaju broj kalorija koje sagorite svaki dan, što može povećati kilograme izgubljene tijekom vremena.
Kako vam je ugodno hodanje 20 minuta dnevno, možda ćete primijetiti da želite povećati svoje ukupne minute ili brzinu hodanja za još veće rezultate.
Savjet
Da! Sve dok izgarate više kalorija nego što konzumirate, 20-minutna šetnja može vam pomoći da povećate sagorijene kalorije, skočite i započnete mršavljenje i ispunite svoje minimalne preporučene fizičke aktivnosti. No, dulje ili brže šetnje pomoći će vam da iskoristite još veće prednosti mršavljenja.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
Više razloga za šetnju
Gubitak kilograma nije jedina prednost hodanja 20 minuta dnevno. Brza šetnja uz 20 minuta moći mogla bi smanjiti rizik od bolesti srca za 30 posto, prema Harvard Health Publishing. Također može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa i određenih vrsta raka, kao i potencijalnog snižavanja krvnog tlaka i kolesterola.
Svakodnevne šetnje također mogu poboljšati fokus i poboljšati san. Čak i 10 minuta hoda dnevno može poboljšati kvalitetu vašeg sna i potaknuti mentalnu budnost u budnim satima, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje.
Koliko treba hodati za mršavljenje?
Prema Smjernicama za tjelesnu aktivnost koje je postavilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS), trebali biste dobiti barem 150 minuta tjedno tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, poput hodanja. Ako hodate 20 minuta dnevno, to povećava i do 140 minuta tjedno.
Na temelju tog minimuma možda ćete htjeti povećati svoje ukupne minute za jedan ili više dana, možda pješačiti najmanje 30 minuta nekoliko puta tjedno. Ili postanite zaista veliki ako udvostručite svoje ukupne tjedne minute na 300, poboljšavajući svoje rezultate još više.
Intenzitet šetnje možete pojačati i uzbrdicom uzbrdo, povećavajući nagib na trkačkoj stazi ili dodajući kratke navale moći hodanja, trčanja ili trčanja. Zapravo, smjernice HHS-a govore da vam treba samo 75 do 150 minuta napornog vježbanja intenzivnog tjedna ili kombinacija umjerenih i energičnih aktivnosti tijekom tjedna.
Izračunajte kalorije izgarane hodanjem
Kalorije sagorijevane hodaju ovise o koracima koje poduzimate, pređenoj udaljenosti i vašoj težini. Što vam je teže, to je veći broj kalorija sagorenih po kilometru. Na primjer, prosječna osoba od 160 kilograma sagorije oko 105 kalorija na milju, prema Harvard Health Publishing.
Pedometar vam može pomoći pratiti vaš broj koraka i odgovarajuće kalorije sagorijevane hodajući 20 minuta. Većina ljudi napravi oko 2000 koraka po kilometru i može prijeći oko 20 kilometara za 20 minuta. Također možete koristiti internetski kalkulator ili aplikaciju kao što je MyPlate za procjenu kalorija koje ste izgorjeli hodajući.
Zatim možete izračunati koliko hodanja trebate napraviti da biste smršali. Da biste izgubili kilogram tjelesne masnoće, trebate sagorjeti oko 3.500 kalorija, pokazala je klinika Mayo. Pa recimo da 20-minutna šetnja sagorijeva oko 100 kalorija. U tom slučaju trebalo bi vam 35 dana hoda 20 minuta dnevno da izgubite kilogram (pod pretpostavkom da nema drugih vježbi ili promjena u prehrani).
Poboljšajte hodanje vježba mršavljenja
Pješačenje 20 minuta dnevno ili više je aktivnost slabog utjecaja koja se lako uključuje u vašu svakodnevnu rutinu. Ne postoji potrebna oprema osim dobrog para cipela za hodanje!
Da biste povećali broj koraka koje poduzmete i kalorije spaljene kalorije, iskoristite svaku priliku za šetnju tijekom dana. Parkirajte dalje, krenite stubama, hodajte do odredišta umjesto da vozite kad god je to moguće i dodajte nekoliko minuta u svoju dnevnu šetnju od 20 minuta kako biste povećali sagorijevane kalorije.
