Ovih 10 najtvrdokornijih namirnica pomoći će vam da se borite protiv masnoća i poboljšate svoje zdravlje. Oni pomažu u održavanju tjelesne težine, štite vaš krpelj, ublažavaju upalu, smanjuju rizik od raka, jačaju kosti i jačaju imunitet. Pročitajte da biste saznali nedostaje li neka od ovih ljekovitih namirnica iz vaše prehrane.
Ovih 10 najtežih namirnica pomoći će vam da se borite protiv masnoća i poboljšate svoje zdravlje. Oni pomažu u održavanju tjelesne težine, štite vaš krpelj, ublažavaju upalu, smanjuju rizik od raka, jačaju kosti i jačaju imunitet. Pročitajte da biste saznali nedostaje li neka od ovih ljekovitih namirnica iz vaše prehrane.
1. repe
Postoji više od 3.000 objavljenih istraživačkih radova o repu koji dokumentiraju potencijalna zdravstvena svojstva ovog jesenskog korijena povrća. Beets ljubičasta nijansa je pokazatelj da su hranjive elektrane. Boja dolazi od betanina za koje se zna da imaju snažna antioksidacijska svojstva. Cvekla je najnoviji „pojačivač performansi“ zbog svojih nitrata, koji pomažu u povećanju razine dušičnog oksida u krvi. Zauzvrat, dušikov oksid proširuje krvne žile kako bi isporučio više kisika radnim mišićima. Nekoliko studija s trkačima, plivačima i drugim sportašima koji su izdržali izdržljivost pokazali su učinke dodavanja repe u povećanju performansi. A ako to nije dovoljno, istraživači Wake Forest izvjestili su da su starije odrasle osobe koje su primale sok od cvekle povećale protok krvi u područja mozga povezana s kognitivnom funkcijom. Šalica kuhane repe samo je 75 kalorija i osigurava oko 3, 5 grama vlakana.
Postoji više od 3.000 objavljenih istraživačkih radova o repu koji dokumentiraju potencijalna zdravstvena svojstva ovog jesenskog korijena povrća. Beets ljubičasta nijansa je pokazatelj da su hranjive elektrane. Boja dolazi od betanina za koje se zna da imaju snažna antioksidacijska svojstva. Cvekla je najnoviji „pojačivač performansi“ zbog svojih nitrata, koji pomažu u povećanju razine dušičnog oksida u krvi. Zauzvrat, dušikov oksid proširuje krvne žile kako bi isporučio više kisika radnim mišićima. Nekoliko studija s trkačima, plivačima i drugim sportašima koji su izdržali izdržljivost pokazali su učinke dodavanja repe u povećanju performansi. A ako to nije dovoljno, istraživači Wake Forest izvjestili su da su starije odrasle osobe koje su primale sok od cvekle povećale protok krvi u područja mozga povezana s kognitivnom funkcijom. Šalica kuhane repe samo je 75 kalorija i osigurava oko 3, 5 grama vlakana.
2. Avokado
Možda znate da više od 75 posto masti u avokadu potiče iz korisnih mono- i polinezasićenih masti, što voće čini zdrav izbor za srce, ali zdravstvene koristi avokada znatno nadilaze vašu količinu. Rezultati objavljeni u časopisu Nutrition Journal pokazali su da su konzumenti avokada imali bolju prehranu, manju tjelesnu težinu i manji struk u usporedbi s onima koji nisu prijavili jesti avokado. I još jedna studija provedena na Sveučilištu Ohio State pokazala je da uparivanje avokada s umakom od rajčice ili mrkvom više nego udvostručuje apsorpciju korisnih karotenoida. Posluživanje avokada (jedna petina voća srednje veličine) pruža 50 kalorija i gotovo 20 različitih vitamina, minerala i fitonutrijenata, uključujući lutein i zeaksantin, dva karotenoida za koja je poznato da pomažu u sprječavanju katarakte i degeneracije makule povezane s dobi.
Možda znate da više od 75 posto masti u avokadu potiče iz korisnih mono- i polinezasićenih masti, što voće čini zdrav izbor za srce, ali zdravstvene koristi avokada znatno nadilaze vašu količinu. Rezultati objavljeni u časopisu Nutrition Journal pokazali su da su konzumenti avokada imali bolju prehranu, manju tjelesnu težinu i manji struk u usporedbi s onima koji nisu prijavili jesti avokado. I još jedna studija provedena na Sveučilištu Ohio State pokazala je da uparivanje avokada s umakom od rajčice ili mrkvom više nego udvostručuje apsorpciju korisnih karotenoida. Posluživanje avokada (jedna petina voća srednje veličine) pruža 50 kalorija i gotovo 20 različitih vitamina, minerala i fitonutrijenata, uključujući lutein i zeaksantin, dva karotenoida za koja je poznato da pomažu u sprječavanju katarakte i degeneracije makule povezane s dobi.
3. Bundeva
Ovo je jesensko omiljeno koje zbog svojih blagotvornih karotenoida nije samo za zdravlje očiju, već može pomoći u smanjenju rizika za određene vrste raka, uključujući rak kože, pluća i usne šare. Studija objavljena u časopisu Nutrition and Cancer otkrila je da je unos bundeve i brokule obrnuto povezan s rizikom za rak pluća, dok mnoga druga istraživanja povezuju beta-karoten (pigment koji bundevi daje narandžastu nijansu) sa smanjenim rizikom za karcinom na više mjesta. Prema bazi podataka USDA hranjivih sastojaka, šalica kuhane bundeve (pire) sadrži oko 50 kalorija, dva grama proteina i tri grama vlakana. Bundeva nudi i više od 20 vitamina, minerala, vlakana i korisnih antioksidanata. Sadrži vitamin C, željezo, cink i kalij i osigurava više od 100 posto dnevnih potreba za vitaminom A.
Ovo je jesensko omiljeno koje zbog svog blagotvornog karotenoida nije samo za zdravlje očiju, već može pomoći u smanjenju rizika za određene vrste raka, uključujući rak kože, pluća i usne šare. Studija objavljena u časopisu Nutrition and Cancer otkrila je da je unos bundeve i brokule obrnuto povezan s rizikom za rak pluća, dok mnoga druga istraživanja povezuju beta-karoten (pigment koji bundevi daje narandžastu nijansu) sa smanjenim rizikom za karcinom na više mjesta. Prema bazi podataka USDA hranjivih sastojaka, šalica kuhane bundeve (pire) sadrži oko 50 kalorija, dva grama proteina i tri grama vlakana. Bundeva nudi i više od 20 vitamina, minerala, vlakana i korisnih antioksidanata. Sadrži vitamin C, željezo, cink i kalij i osigurava više od 100 posto dnevnih potreba za vitaminom A.
4. Grah
Kada je riječ o obrani od kroničnih bolesti, grah je teško pobijediti. Smatraju ih tako korisnim da Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju barem jednu i pol šalicu graha svaki tjedan. Bogat proteinima (sedam do osam grama po obroku od pola šalice), B vitaminima, željezom, magnezijem, kalijem i još mnogo toga, grah se smatra jednom od namirnica bogatih hranjivim sastojcima koje možete jesti. Također sadrže otporni škrob koji pomaže pojačavanju korisnih bakterija u vašem GI traktu. Grah se također preporučuje za smanjenje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti, određenih vrsta karcinoma i pretilosti. Mnoge zdravstvene koristi povezane s grahom proizlaze iz vlakana i otpornog škroba koji se pune i pomažu vam zadržati apetit, žudnju i tjelesnu težinu. Osim što je saveznik u dijeti, grah ima i nizak glikemijski indeks, pa može pomoći u smanjenju rizika za dijabetes tipa 2.
Zasluge: vikif / iStock / Getty ImagesKada je riječ o obrani od kroničnih bolesti, grah je teško pobijediti. Smatraju ih tako korisnim da Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju barem jednu i pol šalicu graha svaki tjedan. Bogat proteinima (sedam do osam grama po obroku od pola šalice), B vitaminima, željezom, magnezijem, kalijem i još mnogo toga, grah se smatra jednom od namirnica bogatih hranjivim sastojcima koje možete jesti. Također sadrže otporni škrob koji pomaže pojačavanju korisnih bakterija u vašem GI traktu. Grah se također preporučuje za smanjenje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti, određenih vrsta karcinoma i pretilosti. Mnoge zdravstvene koristi povezane s grahom proizlaze iz vlakana i otpornog škroba koji se pune i pomažu vam zadržati apetit, žudnju i tjelesnu težinu. Osim što je saveznik u dijeti, grah ima i nizak glikemijski indeks, pa može pomoći u smanjenju rizika za dijabetes tipa 2.
5. karfiol
Kao bliski rođak brokule, često zanemarujemo zdravstvene koristi cvjetače. Poznato je da su povrće brassice - uključujući brokoli, cvjetača, kelj, rukula i bršljenov klice - da pomaže u smanjenju rizika od nekoliko vrsta raka. U stvari, Nacionalni institut za rak pokazuje da je pokazalo da glukozinati u tim povrćima pomažu u smanjenju rizika od nekoliko vrsta karcinoma u studijama na životinjama i nekim kliničkim ispitivanjima na ljudima. Pokazalo se da spojevi prisutni u cvjetači pomažu u zaštiti DNA, induciraju staničnu smrt karcinoma i inhibiraju rast tumora. Štoviše, antioksidanti upakovani u svaki zalogaj povrća mogu pomoći ublažiti upalu u vašem tijelu koja je povezana s čitavim nizom kroničnih bolesti. Cvjetača je nisko kalorična - samo 27 po šalici - i bogata je vitaminima A, C, vlaknima i B vitaminima.
Zasluge: peredniankina / iStock / Getty ImagesKao bliski rođak brokule, često zanemarujemo zdravstvene koristi cvjetače. Poznato je da su povrće brassice - uključujući brokoli, cvjetača, kelj, rukula i bršljenov klice - da pomaže u smanjenju rizika od nekoliko vrsta raka. U stvari, Nacionalni institut za rak pokazuje da je pokazalo da glukozinati u tim povrćima pomažu u smanjenju rizika od nekoliko vrsta karcinoma u studijama na životinjama i nekim kliničkim ispitivanjima na ljudima. Pokazalo se da spojevi prisutni u cvjetači pomažu u zaštiti DNA, induciraju staničnu smrt karcinoma i inhibiraju rast tumora. Štoviše, antioksidanti upakovani u svaki zalogaj povrća mogu pomoći ublažiti upalu u vašem tijelu koja je povezana s čitavim nizom kroničnih bolesti. Cvjetača je nisko kalorična - samo 27 po šalici - i bogata je vitaminima A, C, vlaknima i B vitaminima.
6. Jabuke
Postoji puno razloga zbog kojih se jabuke smatraju ikonom zdravlja. Jabuke, bogate i topljivim vlaknima i antioksidansima, izvrsne su za gledanje vašeg struka i poboljšanje zdravlja srca. U stvari, istraživanje objavljeno u British Medical Journalu otkrilo je da unos flavonoida - koji pretežno dolazi od jabuka (i luka) - smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za 19 posto kod muškaraca i 43 posto među ženama. Jabuke vam također mogu lakše disati jer istraživanja pokazuju da mogu pomoći u zaštiti pluća od oksidativnih oštećenja povezanih s astmom, bronhitisom i emfizemom.
Zasluge: CrackerClips / iStock / Getty ImagesPostoji puno razloga zbog kojih se jabuke smatraju ikonom zdravlja. Jabuke, bogate i topljivim vlaknima i antioksidansima, izvrsne su za gledanje vašeg struka i poboljšanje zdravlja srca. U stvari, istraživanje objavljeno u British Medical Journalu otkrilo je da unos flavonoida - koji pretežno dolazi od jabuka (i luka) - smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za 19 posto kod muškaraca i 43 posto među ženama. Jabuke vam također mogu lakše disati jer istraživanja pokazuju da mogu pomoći u zaštiti pluća od oksidativnih oštećenja povezanih s astmom, bronhitisom i emfizemom.
7. Citrusi (grejp, naranče, limuna i limun)
Naranče, grejp, mandarine, klementine, limun, limeta - postoji toliko sočnih načina da uživate u ukusnim citrusima. To je sjajna vijest jer jedenje više agruma može vam pomoći otežati sredinu - pogotovo ako uživate u njoj prije obroka. Citrusi imaju nisku gustoću energije - ili daju relativno mali broj kalorija za volumen obroka - a hrana gusta s niskom energijom, posebno prije obroka, može vam pomoći jesti manje kalorija za poticanje gubitka kilograma. Citrus je bogat hranjivim tvarima i kalorijama, pruža vlakno za punjenje, vitamin C, folnu kiselinu, kalij i još mnogo toga. Citrusi mogu poboljšati kolesterol i krvni tlak te značajno smanjiti rizik od moždanog udara, a čak može pomoći i u zaštiti od određenih vrsta raka. U nedavnom pregledu 15 studija o prehrani i raku mokraćnog mjehura, agrumi su bili povezani sa smanjenjem rizika od 15 do 23 posto.
Zasluge: nensuria / iStock / Getty ImagesNaranče, grejp, mandarine, klementine, limun, limeta - postoji toliko sočnih načina da uživate u ukusnim citrusima. To je sjajna vijest jer jedenje više agruma može vam pomoći otežati sredinu - pogotovo ako uživate u njoj prije obroka. Citrusi imaju nisku gustoću energije - ili daju relativno mali broj kalorija za volumen obroka - a hrana gusta s niskom energijom, posebno prije obroka, može vam pomoći jesti manje kalorija za poticanje gubitka kilograma. Citrus je bogat hranjivim tvarima i kalorijama, pruža vlakno za punjenje, vitamin C, folnu kiselinu, kalij i još mnogo toga. Citrusi mogu poboljšati kolesterol i krvni tlak te značajno smanjiti rizik od moždanog udara, a čak može pomoći i u zaštiti od određenih vrsta raka. U nedavnom pregledu 15 studija o prehrani i raku mokraćnog mjehura, agrumi su bili povezani sa smanjenjem rizika od 15 do 23 posto.
8. lisnato zelenilo (ovratnici, kelj, zelena salata i špinat)
Kale, ogrlice, zelena salata, vodeni krek i drugo lisnato zelenilo bogato je vitaminima, mineralima i fitonutrijentima koji sprečavaju bolesti, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin. Oni su i jedna od najniže kaloričnih namirnica koje možete pojesti: vodenica ima samo četiri kalorije po šalici, dok špinat i većina salate sadrže manje od 10 kalorija po šalici. Tamnozeleno povrće smatra se toliko važnim za prevenciju bolesti da USDA preporučuje jesti oko šalicu svaki dan tamnozelene, crvene ili narančaste povrće - ali nacionalna ispitivanja hrane pokazuju da jedemo samo polovinu onoga što se preporučuje. Zbog visokog sadržaja kalija, lisnato zelenilo pomaže u upravljanju razinom krvnog tlaka, a brojevi luteina i zeaksantina pomažu u zaštiti vaših vršnjaka od degeneracije makule povezane s godinama. Neki izbori, poput kelj i zelenog kupusa, sadrže i kalcij.
Zasluge: Lecic / iStock / Getty ImagesKale, ogrlice, zelena salata, vodenica i drugo lisnato zelenilo bogato je vitaminima, mineralima i fitonutrijentima koji sprečavaju bolesti, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin. Oni su i jedna od najniže kaloričnih namirnica koje možete pojesti: vodenica ima samo četiri kalorije po šalici, dok špinat i većina salate sadrže manje od 10 kalorija po šalici. Tamnozeleno povrće smatra se toliko važnim za prevenciju bolesti da USDA preporučuje jesti oko šalicu svaki dan tamnozelene, crvene ili narančaste povrće - ali nacionalna ispitivanja hrane pokazuju da jedemo samo polovinu onoga što se preporučuje. Zbog visokog sadržaja kalija, lisnato zelenilo pomaže u upravljanju razinom krvnog tlaka, a brojevi luteina i zeaksantina pomažu u zaštiti vaših vršnjaka od degeneracije makule povezane s godinama. Neki izbori, poput kelj i zelenog kupusa, sadrže i kalcij.
9. Maline
Iako sve bobice nude zdravstvene dobrobiti, malina je jedan od ubranih vlakana s najviše vlakana. Šalica svježih malina ima 65 kalorija i osam grama vlakana, dok šalica smrznutih malina ima oko 75 kalorija i nevjerojatnih devet grama vlakana. Njihova visoka količina vlakana duže će vas držati zadovoljnim i pomoći u kontroli težine. Također su izvrstan izvor vitamina C i mangana. Fitonutrijenti u crvenoj malini - uključujući antocijanine, procijanidine, flavonole i ellaginsku kiselinu - smanjuju upalu, oksidativni stres i štite od oštećenja stanica izazvanih slobodnim radikalima, a sve su tipične za kronične bolesti poput bolesti srca, raka, vrste 2 dijabetes i pad kognitivne funkcije.
Zasluge: jonathanfilskov-fotografija / iStock / Getty ImagesIako sve bobice nude zdravstvene dobrobiti, malina je jedan od ubranih vlakana s najviše vlakana. Šalica svježih malina ima 65 kalorija i osam grama vlakana, dok šalica smrznutih malina ima oko 75 kalorija i nevjerojatnih devet grama vlakana. Njihova visoka količina vlakana duže će vas držati zadovoljnim i pomoći u kontroli težine. Također su izvrstan izvor vitamina C i mangana. Fitonutrijenti u crvenoj malini - uključujući antocijanine, procijanidine, flavonole i ellaginsku kiselinu - smanjuju upalu, oksidativni stres i štite od oštećenja stanica izazvanih slobodnim radikalima, a sve su tipične za kronične bolesti poput bolesti srca, raka, vrste 2 dijabetes i pad kognitivne funkcije.
10. Slatki krumpir
Slatki krumpir može imati broj kalorija i tradicionalne hranjive tvari slične rođacima bijelog krumpira, ali njihovo svijetlo-narančasto meso znači da u njega ubacuju puno antioksidanata u obliku korisnog beta-karotena. Srednji slatki krumpir ima oko 115 kalorija i dobar je izvor vitamina C, vlakana i kalija, ali sadrži i vitamin A koji ima više od jednog dana (kao beta-karoten). Slatki krumpir poboljšava zdravlje vaše kože povećavajući njezinu sposobnost zaštite od sunčevih štetnih ultraljubičastih (UV) zraka. Pored toga, beta-karoten i drugi karotenoidi prisutni u narančastom mesu imaju poznata antikancerogena svojstva. U studiji na više od 7.000 žena, istraživači su otkrili da su one s najvišom razinom karotenoida u krvi značajno smanjile rizik za karcinom dojke.
Zasluge: marrakeshh / iStock / Getty ImagesSlatki krumpir može imati broj kalorija i tradicionalne hranjive tvari slične rođacima bijelog krumpira, ali njihovo svijetlo-narančasto meso znači da u njega ubacuju puno antioksidanata u obliku korisnog beta-karotena. Srednji slatki krumpir ima oko 115 kalorija i dobar je izvor vitamina C, vlakana i kalija, ali sadrži i vitamin A koji ima više od jednog dana (kao beta-karoten). Slatki krumpir poboljšava zdravlje vaše kože povećavajući njezinu sposobnost zaštite od sunčevih štetnih ultraljubičastih (UV) zraka. Pored toga, beta-karoten i drugi karotenoidi prisutni u narančastom mesu imaju poznata antikancerogena svojstva. U studiji na više od 7.000 žena, istraživači su otkrili da su one s najvišom razinom karotenoida u krvi značajno smanjile rizik za karcinom dojke.
Što misliš?
Jedete li redovito ovu hranu s dvostrukom nadoknadom? Nedostaje li neka od ovih namirnica iz vaše prehrane? Je li vas bilo koja zdravstvena dobrobit iznenadila? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod.
Zasluge: sjenner13 / iStock / Getty ImagesJedete li redovito ovu hranu s dvostrukom nadoknadom? Nedostaje li neka od ovih namirnica iz vaše prehrane? Je li vas bilo koja zdravstvena dobrobit iznenadila? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod.
