Prije nego što zavežete tenisice, saznajte koja su zajednička uvjerenja o trčanju raskinuta.
Zasluga: lzfPrije nego što zavežete tenisice, saznajte koja su zajednička uvjerenja o trčanju raskinuta.
MIT 1: Uvijek se morate istegnuti prije trčanja
Nekada ste vidjeli kako trkači započinju vježbanje s dobrim statičkim treninzima istezanja, ali istraživanje pokazuje da istezanje prije vježbanja ne donosi nikakve koristi. Tamra Llewellyn, docentica za zdravlje i ljudske performanse na Sveučilištu u Nebraski, rekla je za "Guardian" da trkači dok trče noge samo u jednoj ravnini, povećani raspon istezanja pokreta nije toliko potreban kao što se nekoć vjerovalo, Prethodno istezanje također može biti štetno za vaše performanse. Rezultati studije objavljene u rujnu 2010. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazali su da su trkači na daljini koji su prije trčanja izvodili statičke staze imali značajno smanjene performanse i veće troškove energije u odnosu na one koji se nisu istezali.
Nekada ste vidjeli kako trkači započinju vježbanje s dobrim statičkim treninzima istezanja, ali istraživanje pokazuje da istezanje prije vježbanja ne donosi nikakve koristi. Tamra Llewellyn, docentica za zdravlje i ljudske performanse na Sveučilištu u Nebraski, rekla je za "Guardian" da trkači dok trče noge samo u jednoj ravnini, povećani raspon istezanja pokreta nije toliko potreban kao što se nekoć vjerovalo, Prethodno istezanje također može biti štetno za vaše performanse. Rezultati studije objavljene u rujnu 2010. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazali su da su trkači na daljinu koji su prije trčanja izvodili statičke staze imali značajno smanjene performanse i veće troškove energije u odnosu na one koji se nisu istezali.
MIT 2: Trebali bi pojesti što više ugljikohidrata prije utrke
Večera sa špagetima noć prije trke odličan je trenutak za druženje s kolegama trkačima i punjenje goriva za sljedeći dan. Ali ako svake večeri jedete velike večere sa špagetama koje vode do utrke, ne činite sebi nikakve usluge. Carbo-punjenje vam pomaže da napunite zalihe glikogena pohranjenih u mišićima iz ugljikohidrata. No, trenerica sportskih performansi Hannah Schultz kaže da mnogi ljudi pretjeruju prije utrke. "Ono što ljudi trebaju razumjeti je da mišićno tkivo može zadržati samo toliko glikogena", kaže Schultz. Sve iznad toga pohranjuje se kao mast. Schultz preporučuje punjenje ugljika tjedan dana prije maratona, povećavajući unos za 300 do 400 kalorija ugljikohidrata dnevno. Za ništa manje od maratona, dovoljno je jesti zdravu uravnoteženu prehranu.
Večera sa špagetima noć prije trke odličan je trenutak za druženje s kolegama trkačima i punjenje goriva za sljedeći dan. Ali ako svake večeri jedete velike večere sa špagetama koje vode do utrke, ne činite sebi nikakve usluge. Carbo-punjenje vam pomaže da napunite zalihe glikogena pohranjenih u mišićima iz ugljikohidrata. No, trenerica sportskih performansi Hannah Schultz kaže da mnogi ljudi pretjeruju prije utrke. "Ono što ljudi trebaju razumjeti je da mišićno tkivo može zadržati samo toliko glikogena", kaže Schultz. Sve iznad toga pohranjuje se kao mast. Schultz preporučuje punjenje ugljika tjedan dana prije maratona, povećavajući unos za 300 do 400 kalorija ugljikohidrata dnevno. Za ništa manje od maratona, dovoljno je jesti zdravu uravnoteženu prehranu.
MIT 3: Trkači ne trebaju trenirati snagu
Nekada su trkači samo trčali. Ali to neće dovesti do boljih performansi. Trening snage jača mišiće i zglobove koje trkači najviše koriste i može pomoći u poboljšanju performansi i smanjenju ozljeda. "U svom 20-godišnjem iskustvu… otkrio sam da su ljudi koji su češće manje skloni tipičnim ozljedama trčanja", kaže trener na elitnoj razini Keith McDonald. Trening snage također pomaže poboljšati sastav tijela, za lakši i mršaviji okvir. McDonald kaže da će za širu javnost nekoliko funkcionalnih treninga tjedno odraditi trik. Izvodite vježbe sa višesmjernom tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, guranje i plugovi ili isprobajte TRX klasu, preporučuje McDonald.
Slušajte sada: Kako se slavni kuhar Seamus Mullen spasio ispravnim jelom
Zasluge: AmmentorpDKNekada su trkači samo trčali. Ali to neće dovesti do boljih performansi. Trening snage jača mišiće i zglobove koje trkači najviše koriste i može pomoći u poboljšanju performansi i smanjenju ozljeda. "U svom 20-godišnjem iskustvu… otkrio sam da su ljudi koji su češće manje skloni tipičnim ozljedama trčanja", kaže trener na elitnoj razini Keith McDonald. Trening snage također pomaže poboljšati sastav tijela, za lakši i mršaviji okvir. McDonald kaže da će za širu javnost nekoliko funkcionalnih treninga tjedno odraditi trik. Izvodite vježbe sa višesmjernom tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, guranje i plugovi ili isprobajte TRX klasu, preporučuje McDonald.
Slušajte sada: Kako se slavni kuhar Seamus Mullen spasio ispravnim jelom
MIT 4: Trčanje bosonoge smanjuje ozljede
Bosonoga, ili minimalistički, trčanje je olujom obuzelo svijet trčanja, ali pogrešno je shvaćeno u pogledu njegove praktičnosti. U stvari, to može povećati rizik od ozljeda za mnoge ljude. "Zvuči kao predivna ideja, jer se radi o prirodnom trčanju koliko je to moguće, " kaže trener na elitnoj razini Keith McDonald. Problem je, kaže, u tome što većina odraslih osoba ne trči pravilno i potrebna im je podrška cipele za trčanje kako bi se spriječilo ozljede. "To jednostavno nije stvarno, pogotovo s obzirom na površine na kojima trčimo ovih dana", kaže trenerica sportskih performansi Hannah Schultz. Napominje da na pravim površinama - poput trave - ima svoje mjesto, ali zaključuje: "većini ljudi to je previše stresno na tijelu i zglobovima".
Zasluga: m-imagefotografijaBosonoga, ili minimalistički, trčanje je olujom obuzelo svijet trčanja, ali pogrešno je shvaćeno u pogledu njegove praktičnosti. U stvari, to može povećati rizik od ozljeda za mnoge ljude. "Zvuči kao predivna ideja, jer se radi o prirodnom trčanju koliko je to moguće, " kaže trener na elitnoj razini Keith McDonald. Problem je, kaže, u tome što većina odraslih osoba ne trči pravilno i potrebna im je podrška cipele za trčanje kako bi se spriječilo ozljede. "To jednostavno nije stvarno, pogotovo s obzirom na površine na kojima trčimo ovih dana", kaže trenerica sportskih performansi Hannah Schultz. Napominje da na pravim površinama - poput trave - ima svoje mjesto, ali zaključuje: "većini ljudi to je previše stresno na tijelu i zglobovima".
MIT 5: Što više trčite, to ćete bolje trčati
Vjerovali ili ne, od trčanja možete dobiti previše dobre stvari. Možda mislite da povećanjem obujma treninga bolje pripremate svoje tijelo za trku, ali možda ćete napraviti više štete nego koristi, kaže trener elitne razine Keith McDonald. "Veliki sam zagovornik metode treninga braće Hanson. Njihova filozofija je" raditi pametnije, a ne teže. "" Za razliku od tradicionalnih trening shema, Hanson metoda koju su stvorili vrhunski treneri Keith i Kevin Hanson naglašava kvalitetu nad količinom i ima za cilj izbjeći kumulativni umor koji proizlazi iz prevelike kilometraže i nedovoljnog oporavka. "U osnovi, razbija se čitav mit da prije maratona morate prijeći 25 milja prije nego što trčite 26 milja."
Zasluga: lzfVjerovali ili ne, od trčanja možete dobiti previše dobre stvari. Možda mislite da povećanjem obujma treninga bolje pripremate svoje tijelo za trku, ali možda ćete napraviti više štete nego koristi, kaže trener elitne razine Keith McDonald. "Veliki sam zagovornik metode treninga braće Hanson. Njihova filozofija je" raditi pametnije, a ne teže. "" Za razliku od tradicionalnih trening shema, Hanson metoda koju su stvorili vrhunski treneri Keith i Kevin Hanson naglašava kvalitetu nad količinom i ima za cilj izbjeći kumulativni umor koji proizlazi iz prevelike kilometraže i nedovoljnog oporavka. "U osnovi, razbija se čitav mit da prije maratona morate prijeći 25 milja prije nego što trčite 26 milja."
MIT 6: Trčanje je loše za koljena
Kao trkač vjerojatno znate da ovo nije istina, ali morate se naoružati informacijama za borbu protiv mita kada ih čujete od svojih neiskrenih prijatelja. Pretpostavljaju da oštećuje koljena. Međutim, istraživanje koje su proveli istraživači sa Sveučilišta Stanford i objavljeno u Američkom časopisu za preventivnu medicinu u kolovozu 2008. uspoređivalo je progresiju osteoartritisa koljena kod trkača na daljinu i kod ne-trkača tijekom 18-godišnjeg razdoblja i ustanovilo da to nije bilo prevladavajuće niti više teška u skupini trkača.
Zasluga: lzfKao trkač vjerojatno znate da ovo nije istina, ali morate se naoružati informacijama za borbu protiv mita kada ih čujete od svojih neiskrenih prijatelja. Pretpostavljaju da oštećuje koljena. Međutim, istraživanje koje su proveli istraživači sa Sveučilišta Stanford i objavljeno u Američkom časopisu za preventivnu medicinu u kolovozu 2008. uspoređivalo je progresiju osteoartritisa koljena kod trkača na daljinu i kod ne-trkača tijekom 18-godišnjeg razdoblja i ustanovilo da to nije bilo prevladavajuće niti više teška u skupini trkača.
MIT 7: Grčenje mišića uzrokovano je dehidracijom i gubitkom elektrolita
Istina je da je dobro hidriranje i adekvatna razina minerala elektrolita - natrija i kalija najvažnija za zdravlje i fizičke performanse tijekom trčanja. Međutim, ako vam se noge počnu grčiti tijekom trčanja, vjerojatno neće doći do hidratacije ili problema s elektrolitom. U studiji objavljenoj u časopisu British Journal of Sports Medicine u lipnju 2011., istraživači su usporedili razinu elektrolita u krvi i hidrataciju dviju skupina Ironman triatlonca: onih koji su doživjeli grčeve i onih koji nisu. Nisu pronašli razlike i zaključili su da je grč posljedica povećane brzine trčanja, a ne dehidracije ili gubitaka elektrolita.
Zasluge: sanjeriIstina je da je dobro hidriranje i adekvatna razina minerala elektrolita - natrija i kalija najvažnija za zdravlje i fizičke performanse tijekom trčanja. Međutim, ako vam se noge počnu grčiti tijekom trčanja, vjerojatno neće doći do hidratacije ili problema s elektrolitom. U studiji objavljenoj u časopisu British Journal of Sports Medicine u lipnju 2011., istraživači su usporedili razinu elektrolita u krvi i hidrataciju dviju skupina Ironman triatlonca: onih koji su doživjeli grčeve i onih koji nisu. Nisu pronašli razlike i zaključili su da je grč posljedica povećane brzine trčanja, a ne dehidracije ili gubitaka elektrolita.
MIT 8: Promjena vašeg stila trčanja poboljšava ekonomiju poslovanja
Baš kao što je ludost bosonogih trčanja entuzijasta izbacila cipele za trčanje, metode trčanja kao što su Pose i Chi izvodile su trkače da preuređuju svoje obrasce. Iako će promjena pojedinih elemenata vašeg oblika možda biti korisna, posebno ako se često ozljeđujete, trenerica sportskih performansi Hannah Schultz kaže da navodni učinci na ekonomiju trčanja - ili koliko dobro osoba koristi kisik dok trči određenim tempom - su mit. Studija objavljena u travnju 2014. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research procijenila je tehniku nazvanu Running Mid substance to Midmediate Running (MMR), koja je slična tehnikama Pose i Chi, i zaključila je da je tijekom osam tjedana nastave u MMR-u smanjena duljina koraka i povećana brzina koraka u skupini rekreativnih trkača nije imala utjecaja na ekonomiju trčanja.
Zasluga: lzfBaš kao što je ludost bosonogih trčanja entuzijasta izbacila cipele za trčanje, metode trčanja kao što su Pose i Chi izvodile su trkače da preuređuju svoje obrasce. Iako će promjena pojedinih elemenata vašeg oblika možda biti korisna, posebno ako se često ozljeđujete, trenerica sportskih performansi Hannah Schultz kaže da navodni učinci na ekonomiju trčanja - ili koliko dobro osoba koristi kisik dok trči određenim tempom - su mit. Studija objavljena u travnju 2014. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research procijenila je tehniku nazvanu Running Mid substance to Midmediate Running (MMR), koja je slična tehnikama Pose i Chi, i zaključila je da je tijekom osam tjedana nastave u MMR-u smanjena duljina koraka i povećana brzina koraka u skupini rekreativnih trkača nije imala utjecaja na ekonomiju trčanja.
MIT 9: Trčanje vani nema veze s trčanjem na traci
Pravi trkači ne koriste trkačke staze - uostalom, trčanje vani i trčanje na trkačkoj stazi potpuno su različite životinje, zar ne? Pa, što se tiče krajolika i stimulacije, to može biti istina; ali u pogledu mehanike trčanja, istraživanje pokazuje da nije mnogo razlike između lomljenja kolnika i udaranja palube. Objavljujući svoje rezultate u časopisu "Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi" u lipnju 2008., istraživači su usporedili podatke hvatanja pokreta i sile reakcije tla pri kretanju iznad zemlje i na trkačkoj stazi sličnim brzinama. Otkrili su da su izmjereni parametri usporedivi, iako nisu ekvivalentni. Autori studije zaključuju da njihova otkrića pokazuju kako se staza s dovoljno čvrstom površinom i odgovarajućom brzinom remena može koristiti za reprodukciju uvjeta trčanja na otvorenom.
Zasluge: filromPravi trkači ne koriste trkačke staze - uostalom, trčanje vani i trčanje na trkačkoj stazi potpuno su različite životinje, zar ne? Pa, što se tiče krajolika i stimulacije, to može biti istina; ali u pogledu mehanike trčanja, istraživanje pokazuje da nije mnogo razlike između lutanja pločnikom i udaranja palube. Objavljujući svoje rezultate u časopisu "Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi" u lipnju 2008., istraživači su usporedili podatke hvatanja pokreta i sile reakcije tla pri kretanju iznad zemlje i na trkačkoj stazi sličnim brzinama. Otkrili su da su izmjereni parametri usporedivi, iako nisu ekvivalentni. Autori studije zaključuju da njihova otkrića pokazuju kako se staza s dovoljno čvrstom površinom i odgovarajućom brzinom remena može koristiti za reprodukciju uvjeta trčanja na otvorenom.
MIT 10: Uzimanje nekoliko slobodnih dana rezultirat će gubitkom kondicije
Većina ljudi koji trče to rade zato što vole, tako da odlaganje slobodnog vremena obično nije visoko na njihovoj listi prioriteta. Ali ne samo da vam uzimanje nekoliko slobodnih dana može pomoći, već također neće umanjiti vašu kondiciju. Trener trčanja Jeff Gaudette rezimira istraživanje na svojoj web stranici Runners Connect i zaključuje kako pauza od trčanja manja od dva tjedna vjerojatno neće drastično utjecati na vašu razinu kondicije. Međutim, ne uzimanje dana odmora utjecati će na vašu izvedbu. "Uvijek se želite osigurati da oporavite više nego što zapravo mislite da trebate", kaže trenerica sportskih performansi Hannah Schultz. Vaše tijelo ne postaje jače i brže tijekom trčanja; radije, poboljšanja se događaju tijekom oporavka, kada vaše tijelo popravlja štetu načinjenu tijekom vježbanja.
Zasluga: chesterfVećina ljudi koji trče to rade zato što vole, tako da odlaganje slobodnog vremena obično nije visoko na njihovoj listi prioriteta. Ali ne samo da vam uzimanje nekoliko slobodnih dana može pomoći, već također neće umanjiti vašu kondiciju. Trener trčanja Jeff Gaudette rezimira istraživanje na svojoj web stranici Runners Connect i zaključuje kako pauza od trčanja manja od dva tjedna vjerojatno neće drastično utjecati na vašu razinu kondicije. Međutim, ne uzimanje dana odmora utjecati će na vašu izvedbu. "Uvijek se želite osigurati da oporavite više nego što zapravo mislite da trebate", kaže trenerica sportskih performansi Hannah Schultz. Vaše tijelo ne postaje jače i brže tijekom trčanja; radije, poboljšanja se događaju tijekom oporavka, kada vaše tijelo popravlja štetu načinjenu tijekom vježbanja.
MIT 11: Trčanje je samo za mlade i stane
Možda nisi trkač, ali volio bi da jesi. Pa, prestanite se željeti i izađite vani! Sve dok nemate zdravstvena stanja ili ozljede koje to zabranjuju, možete trčati. Čak i ako imate prekomjernu težinu ili ste bili kauč na kauču, danas možete početi trenirati i vidjeti će se samo poboljšanje u samo nekoliko tjedana - ne samo u vašoj sposobnosti trčanja, već i u kondicijskoj razini i ukupnom zdravlju. Ne morate odmah početi neprekidno pokretati. Bivši olimpijac, autor i trener Jeff Galloway, Run Run Run metoda, koja izmjenjuje razdoblja hodanja s razdobljima trčanja, odličan je način za početnike da trče - čak mogu i do završetka svojih prvih 5K, 10K ili maratona.
Zasluga: ZinkevychMožda nisi trkač, ali volio bi da jesi. Pa, prestanite se željeti i izađite vani! Sve dok nemate medicinska stanja ili povrede koje to zabranjuju, možete trčati. Čak i ako imate prekomjernu težinu ili ste bili kauč na kauču, danas možete početi trenirati i vidjeti će se samo poboljšanje u samo nekoliko tjedana - ne samo u vašoj sposobnosti trčanja, već i u kondicijskoj razini i ukupnom zdravlju. Ne morate odmah početi neprekidno pokretati. Bivši olimpijac, autor i trener Jeff Galloway, Run Run Run metoda, koja izmjenjuje razdoblja hodanja s razdobljima trčanja, odličan je način za početnike da se upuste u trčanje - mogu čak i do završetka svojih prvih 5K, 10K ili maratona.
Što misliš?
Jeste li trkač? Jeste li ranije čuli neki od tih mitova? U koje ste mitove s ovog popisa ranije vjerovali? Koje ste druge pogrešne podatke o trčanju čuli da smo možda propustili na našem popisu? Podijelite svoje misli ostavljajući komentar u nastavku.
Zasluge: BONNINSTUDIO / iStock / Getty ImagesJeste li trkač? Jeste li ranije čuli neki od tih mitova? U koje ste mitove s ovog popisa ranije vjerovali? Koje ste druge pogrešne podatke o trčanju čuli da smo možda propustili na našem popisu? Podijelite svoje misli ostavljajući komentar u nastavku.
