"Kako mogu brzo tonirati trbuh?" Možda su privlačni što treneri čuju najčešće - pogotovo prije sezone kupaćih kostima. Ali bez obzira da li ste zabrinuti zbog zdravstvenih posljedica viška masnoće na trbuhu ili samo želite izgledati bolje, postoje učinkoviti načini za poboljšanje definicije mišića i njihovo smanjivanje.
Savjet
Potrebna je posvećenost, ali ako se držite ciljane prehrane i rutine vježbanja, primijetit ćete razliku u čvrstini vašeg želuca već za nekoliko tjedana.
Označi svoj kalendar
Dobra vijest je da čak i pri umjerenim treninzima treba samo jedna sezona ili tako da se vidi važna definicija mišića. A ako stvarno prepravite svoju prehranu, kardio i rutinu otpornosti, imat ćete više toniranog abs-a u samo četiri do osam tjedana.
Zašto varijacija? Dio toga ima veze s vašom trenutnom razinom trbušne masti. Gubitak masti treba se dogoditi prije nego što napori na definiranju mišića naprave značaj. Ako vam treba samo stegnuti razuman trbuh, pravu definiciju mišića možete početi vidjeti za samo mjesec dana.
Promijenite dijetu
Vjerojatno već znate da se slatki škrobi i zasićene masnoće pretvaraju u trbuh. Ako već niste, izbacite ove namirnice iz svoje prehrane što je prije moguće. Zamijenite ih zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado. Uz to, jedite složene ugljikohidrate poput slatkog krumpira, kruha od punog pšenice i smeđe riže.
Vjerojatno ćete trebati povećati količinu proteina koju trenutno jedete. Minimalna količina proteina koju biste trebali uzimati za opće zdravlje je oko 0, 36 grama za svaki kilogram vaše trenutne tjelesne težine. Ako npr. Težite 125 kilograma, to bi iznosilo 45 grama proteina dnevno.
Ali kako biste zaista izgradili mišiće za tonirani abs, vaš broj proteina trebao bi se povećati. Ako ne vidite rezultate sa trenutnom prehranom i vježbanjem, povećajte unos proteina na oko 1 gram po kilogramu tjelesne težine ili na oko 125 grama proteina ako težite 125 kilograma.
To znači da bi se svaki vaš glavni obrok, kao i vaše užine, trebao okretati oko visoko proteinske hrane poput ribe, mršavog govedine, piletine, tofua, graha, integralnih jaja ili bjelanjaka, skute, jogurta, obranih sireva, orašasti plodovi i sjemenke.
Izgradite tu definiciju
S obzirom na to da vaša prehrana pomaže u izbacivanju masti koja se nalazi iznad njih, trening otpornosti može dovršiti dodir do novootkrivenih mišića. Za najbolje rezultate, gradite poteze koji ciljaju vaš donji trbuh, gornji trbuh i "ljubavne ručke".
Zakretanjem vrsta mrvica tonirate različite dijelove vašeg trbuha. Klasični situp i njegove varijacije, u kojima podižete i spuštate torzo, zahvaća gornji dio trbuha. Propadanje u kojem su i vaš torzo i noge podignuti i spušteni dovest će do toniranog trbuha u vašem donjem dijelu.
Da biste radili na svojim oblinama - na stranama struka - dodajte "zavoj" svojoj ab rutini radeći vrstu mrvice u kojem desni lakat dodiruje vaše lijevo koljeno, a zatim lijevi lakat prema desnom koljenu.
Savjet
Ne gubite vrijeme na poteze koji su opisani kao "smanjivanje mrlja" kada je u pitanju toniranje vašeg trbuha. Umjesto da jurite taj mit, smanjite unos kalorija i sagorite više kalorija vježbom. Osim toga, postavite rutinu treninga otpora koja djeluje na više mišićnih skupina.
Trbuh-blast your Cardio
Dodavanje kardio u vašu fitness rutinu pomaže vam podržati dobitak postignut poboljšanjem prehrane i dodavanjem treninga otpornosti. Aerobna tjelovježba pomaže sagorjeti više kalorija, što je važno kada radite na mišićnom tonusu.
Zbog kardio sposobnosti spašavanja masti, masnoća koja prekriva vaše mišiće želuca često se može brže smanjiti ako se kardio doda u vašu promjenu prehrane i treningu otpornosti.
Možda ćete to ubrzati tako što ćete napraviti barem neke od kardio treninga visokog intenziteta. Kao što je poznato, ove HIIT vježbe izmjenjuju kraće navale energije s nešto dužim razdobljima umjerene aktivnosti. (Na primjer, trčite jednu minutu, lagano trčite tri minute i ponovite ovaj obrazac u dužini vašeg kardioa.)
Obavljanje "HIIT posla" na vašoj fitness rutini podići će metabolizam, što uključuje mehanizme za sagorijevanje masti i izgradnju mišića u vašem tijelu.
