Ne možete promijeniti svoju anatomiju, ali možete promijeniti način na koji vježbate da sjedenje ne bi povrijedilo kralježnicu.
Sjedenje prouzrokuje ozljedu?
Ponekad površina koju odaberete utječe na to kako sjedenje prouzrokuje osjećaj kralježnice. Ako radite sitnice na drvenom podu, grubim tepihom ili cementom, nemate jastučiće koji štite šiljastu ili dugu kockastu kost.
Uvijek radite sit-up na prostirci za teretanu. Imajte na umu da nisu ni sve dvorane za teretanu stvorene jednakim. Prostirke za jogu mogu biti debljine samo 1 do 3 milimetra i možda ne nude dovoljnu zaštitu. Potražite generalne prostirke za fitness koje su obično debljine 1 do 1, 5 centimetara ili pak gušće pilates prostirke koje bi se mogle pohvaliti s debljinom od čak 2 centimetra.
Ako imate sve tanke prostirke, složite ih par kako biste stvorili gušći jastuk za potkoljenice ili presavijte jedan na pola da biste udvostručili debljinu.
Sjedenje na lopti za stabilnost
Sjedenje se ne mora izvoditi na podu. Izvedite ih na stabilnoj kugli kako biste zaštitili kralježnicu i, kao bonus, dobit ćete i više aktivacije za svoj abs.
Da biste koristili loptu za stabilnost:
- Sjednite na loptu za stabilnost. Hodajte nogama prema naprijed dok se ne naslonite na loptu s niskim pritiskom leđa u nju. Zagrlite glavu u rukama.
- Udubite trbušne mišiće i uvijajte se prema gore, fokusirajući se na stiskanje rebra na zdjelici.
- Otpustite kralježnicu natrag u dodir s loptom da biste dovršili jedno ponavljanje.
Radite crunches umjesto toga
Potpuno sjedenje stvara veći pritisak na vašu kralježnicu, čineći vas neugodnim. Sjedenje do kraja možda nije najučinkovitiji način za treniranje trbušnjaka - pa ih modificirajte kako biste uštedjeli kralježnicu i dobili bolji trening. Kad radite sitnicu, koristite značajniju pomoć fleksura kuka, a ne samo radite abs.
Propadi, međutim, fleksor kuka uglavnom ostavljaju izvan vježbanja. Da biste napravili mrvicu, podignite glavu, vrat i ramena od poda. Vaš trbuh najbolje radi kada podignete 30 do 45 stupnjeva.
Stanite raditi svoj abs
Da biste napravili osnovnu stojeću mrvicu:
- Stanite s nogama u širini kukova. Lagano savijte koljena - kako ne bi bila zaključana - i stavite ruke iza glave. Lakti držite usmjerenima prema stranama sobe.
- Ispružite trbuh prema kralježnici dok se savijate podižete desnu nogu i uvijete gornji dio tijela da dodirnete desno koljeno prema nosu.
- Ispravite se i ponovite s drugom stranom da biste dovršili jedno ponavljanje.
