Probudite li se i protežete svako jutro prije nego što započnete dan? Zijevanje s rukama raširenih, dok ste još uvijek ispod rukava, ne broji baš ovdje (ali dobar je početak!). Govorimo o posvećenoj rutini istezanja koja postavlja ton za ostatak vašeg dana.
Ako ste poput većine ljudi, kad se alarm oglasi, pritisnite ili odgodite ili odmah posegnete za telefonom da biste se pomicali po e-porukama i obavijestima na društvenim mrežama. Čak i nakon toga, vjerojatno je potrebno malo napora da se izvučete iz kreveta. Ali predanost samo pet minuta istezanja svako jutro može uvelike poboljšati način na koji se osjećate i krećete.
Kathryn Schmitz, doktorica američkog koledža sportske medicine i vodeća istraživačica onkološke vježbe na Sveučilištu Penn State, glasna je zagovornica prednosti redovnog vježbanja i inzistira na tome da je jutarnje istezanje funkcionalni lijek koji može olakšati snagu, raspon kretanja i općeniti osjećaj blagostanja.
Idealna jutarnja proteza
Zamislite da svako jutro radite ovu kratku rutinu, a dr. Schmitz se zaklinje da ćete se osjećati pet godina mlađe i uživati u mnogo većoj fleksibilnosti. Započnite s jednostavnim istezanjem ramena, a zatim prođite kroz vježbe kako biste završili s rukama zavezanim iza leđa. Cijeli set trebao bi trajati oko tri do pet minuta i ne zahtijeva nikakvu opremu. Radite to svakodnevno kako biste maksimizirali rezultate.
1. Jednostavno istezanje ramena
Ako ste spavali u čudnom položaju ili provodite previše vremena gledajući prema svom telefonu, ovo jednostavno rastezanje otvorit će uske mišiće koji uzrokuju bol u vratu.
KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno (da, trebali biste ustati iz kreveta za ovaj) i povucite ramena prema naprijed, kao da ih želite poljubiti pred sobom. Zatim prsa pritisnite naprijed i povucite lopatice zajedno s leđa. Ponovite ovo pet puta.
2. Zidni potisak Spiderman
Ovo istezanje dinamičan je potez koji poziva mišiće preko ramena, tricepsa, pektorala (prsa) i deltoida (ramena). Doista može poboljšati pokretljivost i razviti snagu gornjeg dijela tijela.
KAKO to učiniti: uspravite se ravno prema zidu s nekoliko metara udaljenosti. Rastopite stopala u razmaku od stopala. Ruke pritisnite ravno na zid, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Samo koristeći snagu s gornjeg dijela leđa i ramena, odgurnite prsa od zida nekoliko centimetara, a zatim se vratite prema dolje na početak. Laktovi bi se jedva mogli pomicati. Krenite kroz to još 15 do 30 sekundi.
3. Krugovi na ramenima
Trapez je veliki mišić koji se kreće niz vrat, preko ramena i do sredine leđa. Otvorite ih i lakše ćete disati i osjetiti olakšanje od napetosti.
KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno s ispruženim rukama uz bok. Nježno povucite ramena i prebacite ih naprijed velikim, kružnim pokretima. Učinite to 10 puta, a zatim zaustavite i preokrenite pokret da biste se ramena pomicali unatrag u velikim krugovima još oko 10 puta.
4. Stojeći bočni zavoj
Ovo protezanje idealno je za sve koji puno sjede, a također pomažu u poboljšanju ravnoteže i koordinacije.
KAKO TO UČINITI: Stanite visoko sa nogama i rukama uz bok. Ako je problem ravnoteže, razmaknite stopala nekoliko centimetara dok ne budete čvrsti. Zamahnite rukama, a zatim ih podignite da se susretnu iznad glave. Ispravite ruke, zavežite prste, savijte se bočno u struku i povucite ruke udesno u dubok potez. Držite 15 do 30 sekundi. Polako se vratite u sredinu, a zatim ponovite povlačenjem ruku ulijevo, držeći dodatnih 15 do 30 sekundi.
5. ramena ispruži ruku preko prsa
Kao najvažniji pokret u tijelu, održavanje fleksibilnosti ramena je presudno. Ovo rastezanje preokreće efekte gušenja i spuštanja na vašem stolu dok poboljšava vaš domet kretanja.
KAKO TO UČINITI: Iz prethodnog rastezanja vratite se u sredinu i povucite lijevu ruku preko grudi. Desnom rukom držite stražnju stranu lijeve nadlaktice (pokraj lakta, ne sasvim do ramena). Lakat treba ostati lagano savijen (lijeva ruka može pasti preko desnog ramena). Držite 15 do 30 sekundi; ponovite s drugom rukom.
6. Ramena ispruži ruke iza leđa
Obavezno udišite duboko u ovaj zadnji kraj da osjetite olakšanje na svim prsima. Ovo rastezanje otvoriće vam pektoral nakon previše sjedenja.
KAKO TO UČINITI: Stojeći ravno sa stopalima, prekrižite prste na malom dijelu leđa. Odmaknite ruke od sebe - osjetit ćete ovo protezanje u gornjem dijelu leđa između lopatica, prsa i ramena. Držite 15 do 30 sekundi.
Ljepota ovog rastezljivog kruga je što se može raditi bilo gdje, bilo kada. Dakle, iako idealno želite da to učinite stojeći u svojoj spavaćoj sobi na početku svog dana, zapravo nikada nije loše vrijeme za istezanje; vaše će tijelo uvijek donositi blagodati.
