Vježba ne može činiti čuda; Ne može vas učiniti za 5 inča više ili promijeniti širinu kostiju kuka. Ali može vam pomoći da izgubite kilograme i izgradite mišiće. Iako veličinu nogu i stražnjice u velikoj mjeri određuje genetika, gubitak ukupne tjelesne masti može vam pomoći da se noge vitko spuštaju, a vježbanje guza na izgradnji mišića može vam pomoći povećati veličinu obraza. Samo nemojte očekivati magiju; postavite realne ciljeve i bit ćete zadovoljni svojim rezultatima.
Možete li smanjiti mjesto?
Tijelo je masnije od mišića; kilogram za kilogram, masti zauzimaju puno više prostora. Ako imate višak tjelesne masti, prolijevanje će smanjiti vaše noge. Ali ne možete izgubiti masnoću samo sa nogu; izgubit ćete težinu sa svih strana - lica, ruku, trbuha i nogu.
Da biste izgubili masnoću, morate dovesti svoje tijelo u kalorijski deficit. U tom stanju vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što unosite svaki dan. Postoje tri načina za stvaranje deficita:
Jedite manje kalorija
Vaša prehrana je najvažniji aspekt gubitka masti. Gotovo je nemoguće izgubiti masnoću ako ne jedete zdravu, kalorično određenu dijetu. Izbjegavajte bezvrijednu hranu i zaslađene napitke te jedite puno svježeg povrća i voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina plus umjerene količine mliječnih masti s niskim udjelom masti i zdravih biljnih masti.
Radite više kardio
Kardiovaskularne vježbe, poput biciklizma i plivanja, sagorijevaju kalorije, što vam dodatno povećava deficit u kombinaciji sa zdravom prehranom. Možete sagorjeti 250 do 500 kalorija biciklom 30 minuta, ovisno o brzini i težini.
Dodajte trening snage
Mišić je metabolički aktivniji od masti. Vaše tijelo sagorijeva izgradnju kalorija i održavanje mišića, tako da što više mišića imate, to je vaše tijelo efikasnije u sagorijevanju masti. Također morate izgraditi mišiće u glutenama - mišiće stražnjice - da biste povećali njihovu veličinu. A ton mišića u vašim nogama učinit će ih da izgledaju glatko i seksi kada se masnoća raspukne.
Veća guza, manja bedra
Naginjanje hodanju / trčanju: Hodanje uzbrdo odličan je način sagorijevanja kalorija da biste smanjili noge i izgradili čvršću veću guzu. Možete koristiti trenerku ili pronaći dugačka brda za šetnju u vašem kvartu.
Sprint: Napravite sprinte na biciklu, traci za trčanje ili eliptičnim strojevima. Samo izmjenjujte kratke navale intenzivne aktivnosti s jednakim razdobljima oporavka.
Trčanje / hodanje stepenicama: Baš kao i hodanje po nagibu, penjanje stepenicama sagorijeva kalorije i istovremeno gradi vaše glutene mišiće. Koristite stroj za stepenice u teretani ili se penjte na letače u uredu ili stanu (sve dok je to sigurno).
Najbolje vježbe za izgradnju guza
Vježbe izolacije gluteta trebale bi biti dio rutinske treninge snage cijelog tijela. Izgradnja mišića po cijelom tijelu pomoći će vam da sagorite više masti. Bit ćete i zdraviji i izgledat ćete bolje goli. Nekoliko dana u tjednu uključite ove vježbe za izgradnju stražnjice u svoju rutinu donjeg dijela tijela kako biste dodali veličinu i snagu stražnjem dijelu:
1. Varijacije čučnjeva i čučnjeva
Ovo je, spuštanje ruku, jedna od najboljih vježbi za izgradnju guzice. Čučnjevi također rade bedra i teladi za sjajne noge. Da biste postigli najviše troska za svoj trening, zauzmite širi stav - širi od udaljenosti kuka - i čučnite barem paralelno, ali idealno ispod paralele. Dolazak ispod paralele treba vremena za izgradnju fleksibilnosti i mobilnosti. Nakon što savladate tradicionalni čučanj, možete isprobati sumo čučnjeve, jednonožne čučnjeve i bočne čučnjeve.
2. Potisak kuka
Potisci kukova još su jedan sjajni građevinski sastojak glutena. Prema studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Journal of Applied Biomechanics, potisci kuka aktiviraju gluteus maximus čak i više od čučnjeva u leđima.
