Imunološki sustav je obrana tijela protiv bolesti i infekcija. Ali ako netko ima slab imunološki sustav, zbog bolesti poput raka, vjerojatnije je da će se lako razboljeti.
Međutim - imate li prirodno slabiji ili ugroženi imunološki sustav - možete mu pomoći da izgradite i zaštitite svoje tijelo optimiziranjem plana prehrane. A najbolji način da ojačate svoju imunološku funkciju može biti jesti hranjivu dijetu koja se unosi u namirnice koje povećavaju imunološku sposobnost.
1. Bobice
Čini se da bobice imaju koristi za jačanje imuniteta zbog sadržaja polifenola, vrste biljnog antioksidansa koji borovnici i drugim bobicama poput kupina, jagoda i brusnica daje živu boju.
Polifenoli su povezani sa suzbijanjem oštećenja stanica i interakcijom s našim bakterijama u crijevima radi smanjenja upale i pojačavanja imunološkog odgovora, što može igrati ulogu u prevenciji i terapiji bolesti s podcrtanim upalnim stanjima, uključujući rak, navodi se u pregledu u broju za studeni 2018. godine hranjivih sastojaka .
Iako se istraživanje kojim se podupiru ove specifične imunološke koristi u najvećoj mjeri temelji na laboratorijskim studijama na životinjama, široko propisana mediteranska prehrana bogata polifenolom povezana je sa smanjenjem upale i poboljšanjem imunoloških funkcija kod ljudi, prema članku iz prosinca 2017. u časopisu The Journals of Gerontology ,
2. Citrusno voće
Narandže, limeta, limun i drugi agrumi su čvrsti izvori polifenola - i to je voće takođe sjajan izvor vitamina C. Srednja naranča sadrži 70 miligrama ovog vitamina, što gotovo odgovara dnevnoj preporučenoj dodatku prehrani (RDA) od 75 miligrama za žene i 90 miligrama za muškarce.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, nedostatak vitamina C može oslabiti imunitet, pa dodavanje više hrane bogate vitaminima C u vašu prehranu može potaknuti bolju imunološku funkciju. Pored agruma, drugi prirodni izvori vitamina C uključuju crvenu i zelenu papriku, kivi, brokoli i briselski klice.
3. Zeleno i narančasto povrće
Narančasto i tamno zeleno povrće poput slatkog krumpira, paprike, mrkve, špinata i brokule sjajni su izvori beta-karotena, koji tijelo pretvara u vitamin A. Vitamin A je još jedno hranjivo sredstvo koje ima važnu ulogu u razvoju i regulaciji imunološkog sustava, prema pregledu u rujnu 2018. godine u časopisu Journal of Clinical Medicine.
Vitamin A pomaže i u zaštiti integriteta kože i ostalih epitelnih tkiva koja prekrivaju tjelesne organe, kao i sluznice koje usaduju usta, nos, mjehur i pluća. Ta tkiva i membrane štite tijelo djelujući kao barijera bakterijama i virusima, a također i hvatanjem i uništavanjem mikroba koji uzrokuju bolest.
Iako se vitamin A nalazi i u mesu, jetri i mlijeku, proizvodi životinjskog podrijetla imaju veliku količinu zasićenih masti i kolesterola, pa ih želite ograničiti.
4. Matice i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke glavni su izvori vitamina E, cinka i biljnih bjelančevina - tri hranjiva sastojka koji mogu održavati zdrav i jak imunološki sustav. Vitamin E djeluje kao prirodni antioksidans koji neutralizira slobodne radikale i zbog toga je povezan za poboljšanje imunološke funkcije, dok cink i proteini pomažu u držanju vašeg imunološkog sustava, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Da biste dobili više od ove tri hranjive tvari za jačanje imunološkog sustava u svojoj prehrani, posegnite za orasima, sjemenkama suncokreta, bademima, lješnjacima i kikiriki maslacem.
5. Hrana za zdravlje crijeva
Pretpostavlja se da postoje mnoge druge namirnice koje pomažu u jačanju imuniteta, međutim, nedostaju ljudska ispitivanja. Na primjer, bilo koje strategije koje omogućuju napredovanje bakterija u crijevima mogu potencijalno pomoći imunološkoj funkciji. I uobičajena prehrana koja naglašava biljnu hranu - poput vegetarijanske ili mediteranske prehrane - povezana je s bakterijama u crijevima s više svojstava za promicanje zdravlja, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Gut za rujan 2015. godine.
Ostala hrana koja može pomoći imunološkom odgovoru tijela, prema pregledu objavljenom u veljači 2014. u današnjemu dijetetskoj prehrani, uključuju hranu koja je izvor prebiotika i probiotika. Oboje djeluju s našim bakterijama na crijevima kako bi smanjili upalu i sprečili patogene da prođu kroz crijevnu oblogu.
Prebiotici su vrsta vlakana koje tijelo ne može probaviti i koji djeluju kao hranjiva hrana bakterijama u crijevima. Prehrambeni izvori prebiotika uključuju inzulin, dodatak vlaknima, zajedno s cikorijom, jeruzalemskim artičokama i lukom. Probiotici su živi mikroorganizmi koji mogu pružiti zdravstvene beneficije, a izvori hrane uključuju jogurt sa živim aktivnim kulturama, kombuču, kimči, miso i fermentirano mlijeko.
Važnost zdrave prehrane
Nije tajna da je važan način njegovanja imuniteta dobro održavati svoje tijelo. Dijeta kojoj nedostaju vitalni hranjivi sastojci - bilo zbog dijeta ili zbog posljedica bolesti - može vam oslabiti imunitet, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2016. u Trends of Immunology. Prema autorima studije, pothranjenost je povezana s kroničnom upalom i rekurentnim infekcijama, koje su oba znaka oslabljenog imunološkog rada.
Loša prehrana negativno utječe na zdravlje bakterija iz crijeva, koje imaju važnu ulogu u imunitetu i mogu dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka koji mogu oslabiti obrambene sposobnosti vašeg tijela. Konkretno, neodgovarajući protein, cink i vitamini A, C i E narušavaju imunološku funkciju, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Dakle, prvi korak u poboljšanju imunološkog zdravlja je usredotočiti svoju prehranu na hranu koja gusta od hranjivih sastojaka i koja podržava zdravu težinu i odgovarajuću mišićnu masu.
Drugi načini za jačanje imunološkog sustava
Dok jedenje zdrave prehrane može pružiti određenu snagu za jačanje imuniteta, postoje i druge stvari koje možete učiniti za jačanje zdravog imunološkog sustava. Vaš će imunološki sustav imati koristi od toga da ne pušite, redovito vježbate, ograničavate unos alkohola, dovoljno spavate, održavate zdravu težinu i pokušavate smanjiti stres u svom životu, prema Harvard Health Publishing.
Također, možete smanjiti rizik od infekcije tako da često operete ruke i poduzmete mjere predostrožnosti kako biste spriječili bolest koja se prenosi hranom, poput temeljitog kuhanja hrane i spremanja hladne i hladne hrane u toplu. Ako imate potisnut imunološki sustav zbog lijekova ili zdravstvenog stanja, poput raka, raspitajte se s liječnikom o dodatnim koracima koje možete poduzeti da smanjite rizik od infekcija i povećate imunitet.
