Uz intenzivan okus i bogatu konzistenciju, kaša je jedno od najomiljenijih jela za doručak na svijetu. Za mnoge obitelji to je sastavni dio njihove jutarnje rutine. Neki je vole jednostavni, dok drugi dodaju čips od tamne čokolade, suho voće, muškatni oraščić, pire od bundeve ili kikiriki. Od povećane sitosti do veće energije i mentalne usredotočenosti, prednost kaše nadilazi udobnost i udobnost.
Savjet
Kaša se može napraviti s većinom žitarica, uključujući pšenicu i kukuruz. Ovsena kaša, s druge strane, sadrži samo zob. Obje su opcije zdrave i bogate hranjivim tvarima.
Kaša Versus zobena kaša
Suprotno uvriježenom mišljenju, zobena kaša i kaša nisu jedno te isto. Zob se često jede kao kaša, ali po želji možete koristiti i druge žitarice. Pšenica, heljda, riža, kukuruz i ječam svi su popularni sastojci u kaši. Stoga njegova hranjiva vrijednost varira od jednog do drugog recepta.
: 12 lahkih, slanih recepata za zobene pahuljice za bilo koje doba dana
Jesti kašu za doručak jednostavan je, prikladan način da opskrbite organizam za sljedeći dan. Ovo popularno jelo prepuno je vlakana, magnezija, cinka, željeza, fosfora i složenih ugljikohidrata koji pružaju stalnu energiju. Na primjer, zob ima nizak glikemijski indeks i pakira snažne prehrambene namirnice. Jedna šalica nemasnog zobi pruža:
- 607 kalorija
- 26, 4 grama proteina
- 103 grama ugljikohidrata
- 16, 5 grama vlakana
- 10, 8 grama masti
- 383 posto RDA mangana
- 49 posto RDA bakra
- 41 posto RDA cinka
- 82 posto RDA fosfora
- 79 posto RDA tiamina
Pšenične klice - još jedan popularni sastojak kaše - imaju 26, 6 grama bjelančevina, 59, 6 grama ugljikohidrata, 15, 2 grama vlakana, 11, 2 grama masti i 414 kalorija po šalici. Ova zrna su također opterećena vitaminima B skupine, selenom, manganom, fosforom i magnezijem. Ovisno o tome koji preljev odaberete, kaša će sadržavati više ili manje proteina, ugljikohidrata i vlakana. Kikiriki maslac će, na primjer, povećati udio masti.
Zašto jesti kašu za doručak?
Ova spajalica za doručak izrađena je od cjelovitih žitarica i mlijeka ili vode, tako da je puno zdravija od rafiniranih žitarica. Zbog visokog sadržaja vlakana, lako se probavlja i održava razinu šećera u krvi u granicama normale. Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, razmislite o korištenju zobi u svojoj dnevnoj kaši.
Prema metaanalizi iz 2015. objavljenoj u časopisu Nutrients, zob može poboljšati lipide u krvi i kontrolu glikemije u dijabetičara. Istraživači pripisuju dobrobiti zobene kaše beta-glukanu , vrsti topljivih vlakana koja smanjuju postprandijalnu glukozu u krvi i povećavaju sposobnost tijela da koristi inzulin. Nadalje, pokazalo se da ova žitarica snižavaju razinu kolesterola i potiču gubitak kilograma.
Drugo istraživanje, koje je objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition za 2018. godinu, pokazuje da cjelovite žitarice mogu smanjiti rizik od dijabetesa za čak 11 posto kod muškaraca i 7 posto kod žena. Čini se da su pšenica i zob korisniji za žene od raži. Cjelovita žitarica također su povezana s nižim stopama srčanih bolesti, karcinoma i ukupne smrtnosti.
Kaša i mršavljenje
Mnogi dijeti izbjegavaju cjelovite žitarice zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Ketogena prehrana, Atkins i ostali planovi za mršavljenje potpuno uklanjaju zrnce. Ipak, ove namirnice zapravo mogu pomoći u mršavljenju i zadržavanju kilograma. Jesti kašu za doručak moglo bi biti upravo ono što vam je potrebno da suzbijete glad i ostanete puni duže tijekom dana.
: Mogu li jesti kašu da mi pomogne u mršavljenju?
Istraživači sa Sveučilišta Lund u Švedskoj otkrili su da ječam može smanjiti apetit i poboljšati razinu šećera u krvi. U studiji su ispitanici koji su jeli ječmeni kruh tokom svakog obroka tri dana imali pozitivne promjene u hormonima crijeva koji reguliraju apetit i bore se sa upalom. Njihova brzina metabolizma povećala se i do 14 sati nakon večere. Znanstvenici ističu da učinci ječma na apetit i metabolizam variraju kod pojedinaca, ovisno o sastavu njihove mikroflore u crijevima.
Nedavno kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition 2017. godine sugerira da prebacivanje rafiniranih žitarica za njihove kolegice može pomoći smanjiti tjelesnu težinu i razinu masti. Muškarci i žene u postmenopauzi koje su žitarice zamijenile cjelovitim žitaricama imali su nižu razinu šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom. Oni su također imali značajna poboljšanja u mjernim podacima energetske bilance.
Može li kaša smanjiti upalu?
Jedna od manje poznatih prednosti kaše leži u njegovoj sposobnosti smanjenja upala. Polifenoli u cjelovitoj pšenici mogu pozitivno mijenjati mikrobiotu crijeva, povećavajući broj dobrih bakterija koje reguliraju upalne procese. Kliničko ispitivanje u 2018. godini, koje se pojavilo u časopisu Nutrition, potvrđuje ove nalaze.
Ova studija procijenila je ulogu voća i povrća u odnosu na cjelovite žitarice u smanjenju upala i promicanju zdravlja probave. Svi ispitanici imali su smanjenje upalnih markera i poboljšanje mikrobiote crijeva, ali pomoću različitih mehanizama. Voće i povrće mogu potaknuti ove promjene zbog visokog sadržaja topljivih vlakana, vitamina C, folata i flavonoida. Cjelovite žitarice sadrže veće količine netopljivih vlakana, fitosterola i vitamina E.
U kašu dodajte svježe voće kako biste postigli najbolje iz oba svijeta. Ovo je jednostavan, učinkovit način da pojačate unos topljivih i netopljivih vlakana, napunite vitamin C i pojačate prehranu antioksidansima. Preko ovsene kaše pospite nekoliko kriški jabuka, krušaka ili agruma, dodajte pire od banana u smjesu ili sve pospite bobicama.
Otkloniti kronične bolesti
Jedenje kaše za doručak moglo bi vam dodati godine i oduzeti kronične bolesti. Kao što časopis Nutrients ističe, jedenje dvije ili tri porcije cjelovitih žitarica dnevno može značajno smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, raka i kardiovaskularnih problema. Zob, raž, pšenica i ječam su izvrsni izbor.
Fenolne kiseline u nerafiniranim žitaricama pokazuju antioksidativna, antimikrobna i protuupalna svojstva. Ako se redovito konzumiraju, ovi hranjivi sastojci pomažu uravnotežiti floru crijeva, štite tkiva od oksidativnog stresa i poboljšavaju probavnu funkciju. Istraživači također primjećuju da ferulinska kiselina, kofeinska kiselina i ostale fenolne kiseline imaju sposobnost uništavanja patogena, poboljšavaju odgovor na inzulin i pomažu u upravljanju težinom.
Rafinirana zrna, s druge strane, potiču pretilost i doprinose nastanku dijabetesa. Ove su popularne namirnice pune šećera i malo vlakana. Većina brendova također sadrži kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, fruktozu, konzervanse i pojačivače ukusa koji mogu utjecati na opće zdravlje.
Ukusni načini uživanja u kaši
Ono zbog čega je kaša toliko privlačna jest njezina svestranost. U ovom se osnovnom doručku može uživati na mnoštvo načina. Ako vam nedostaje vremena, u loncu kombinirajte mlijeko i zob i dovedite do vrenja. Kuhajte dok ne omekša.
Budite kreativni u kuhinji i isprobajte nove recepte od kaše. Zamijenite kravlje mlijeko za kokosovo ili bademovo mlijeko, dodajte orahe i sjemenke u smjesu ili ga poslužite uz smrznute ljetne bobice. Za dodatni okus, kašu pospite muškatnim oraščićem, kardamomom, cimetom ili kakaom u prahu. Možete čak dodati malo proteinskog praha u njega kako biste potaknuli jutarnje treninge.
: 9 Slatki preljev od zobene kaše koji će vas prevesti u pekaru
Za orašasti okus, zobijte zob prije kuhanja. Po želji dodajte žlicu kokosovog ulja ili maslaca umočenim u travu. To će rezultirati debljom konzistencijom i duže vas zadržati. Poslužite jutarnju kašu s bademovim maslacem, pečenim jabukama, grčkim jogurtom ili čipsom od tamne čokolade za jedinstveni okus.
