Nakon ozljede važno je povratiti opseg pokreta (ROM) u gležnju. Svaka ukočenost ili oteklina u gležnju može utjecati na vaš hod (način hodanja) i utjecati će na vas u vašem sportu. Može utjecati na cijeli vaš kinetički lanac što može dovesti do problema s koljenom, kukovima i leđima. Ipak je također važno održavati područje kretanja gležnja kako bi se spriječile ozljede. Ako su mišići vašeg gležnja previše zategnuti ili preslabi, to će dovesti i do ozljeda. Snaga ili nedostatak istih u mišićima potkoljenice i stopala koji svi prelaze preko zgloba gležnja, igra ulogu u rasponu pokreta gležnja.
Abeceda
Pomoću nožnih prstiju "napišete" slova abecede u zraku. Ova vježba djeluje na gležanj u svim rasponima pokreta i vježba mišiće na koje utječu uganuči ili prijelomi gležnja, ozljede potkoljenice i ozljede Ahilove tetive. Vježba s abecedom je jednostavna za izvođenje i ne zahtijeva nikakvu opremu. Najbolje je izvesti ovu vježbu s stopalom i gležnjem obješenim s kreveta ili stola s potkoljenicom. Držite potkoljenicu i ne valjajte kuk ni unutra ni prema van. U ordinaciji za fizikalnu terapiju možda će vam biti naloženo da ovu vježbu izvodite na izokinetičkom stroju ili u bazenu kao dio vodene fizikalne terapije.
Inverzija gležnja i everzija
Najčešća ozljeda gležnja je istegnuće gležnja. To se može dogoditi dok trčite ili hodate po neravnoj površini, nesretno slijetate ili čak samo odstupite od ivičnjaka ili nosite previsoke potpetice. Na vanjskoj strani (bočno) gležnja nalaze se tri glavna ligamenta, a najčešće je ispružena ATF (anteriortalofibularni ligament). Pomoću cijevi za otpornost ili Theraband omotajte ga oko zahvaćenog stopala. Povucite vrpcu oko ruba stola u željenom otporu. Također možete prekrižiti nevezano stopalo i preko trake za otpor omotati otpornu vanjsku površinu. S stopalom i gležnjem obješenim od površine, s ravnom nogom, zakrenite gležanj (inverzija) protiv otpora trake. Ova vježba cilja stražnji tibialisni mišić. Omotajte traku oko suprotne strane stola i izvijte stopalo (ikada). To jača peronealne mišiće na vanjskoj strani potkoljenice. Inverzija i everzija treba se izvoditi za tri serije po 10 ponavljanja.
Podizanje potpetica
Ova vježba jača mišić tele (gastrocnemius). U stopalu postoje mišići koji prelaze zglob gležnja koji su također aktivni tijekom podizanja pete. Držite se stolice ili zida za ravnotežu, ako je potrebno. Prst polako okrenite prema četiri broja i polako se spuštajte dok pete opet ne dodiruju zemlju. Napravite dva seta od 10 ponavljanja, radeći svoj put do tri skupa. Ovu vježbu možete raditi dok sjedite. Savijanjem u koljenu ciljano se odvodi odvojeni teleći mišić, potplat.
Teleća rastezanje
Uska Ahilova tetiva može biti bolna i ograničiti ROM gležnja. Nagli porast aktivnosti također može uzrokovati puknuće Ahilove tetive. Odmaknite se s uključenom nogom i držite petu na zemlji. Savijte prednje koljeno i nagnite se naprijed sve dok se ne osjeti rastezanje u teletu i Ahilima. Također možete koristiti ručnik, kaiš ili zategnuti kabel i ispružiti tele i Ahile dok sjedite. Istezanje zadržite 30 sekundi i ponovite tri puta.
