Ljudski hormon rasta, ili HGH, jedan je od najvažnijih hormona za održivi rast u odrasloj dobi. U djece i odraslih također pomaže u poticanju sinteze proteina i metabolizma masti. Kako odrasli ljudi i razine HGH prirodno opadaju, može biti teže održavati mišićno tkivo i zadržati višak kilograma u dijelovima, dijelom i zbog toga što HGH - koji se naziva "fontana mladosti" - promiče mršavo tkivo i pomaže mobilizirati masti za energiju.
Spavaj i HGH
Dobivanje preporučenih sedam do devet sati sna - ili koliko vam je potrebno da se osjećate odmorno i napunjeno - neophodno je za promicanje optimalne razine HGH. Vaša hipofiza, struktura veličine graška u osnovi vašeg mozga, stvara HGH i izlučuje ga u šest do 12 pucanja u ciklusu od 24 sata. Iako na njegovu proizvodnju utječu razni čimbenici, spavanje je jedan od glavnih zahtjeva za lučenje HGH. U normalnim okolnostima, razina HGH u vašem tijelu viša je tijekom spavanja nego u bilo koje drugo vrijeme - prema web stranici Precision Nutrition, razina HGH obično doseže između 11:00 i 2:00 ujutro. Dobivate li manje sna nego što vam je tijelo potrebno za oporavak - ili ako prekinete san - može ometati sposobnost vašeg tijela da otpušta HGH.
Vježba i HGH
Redovita tjelovježba još je jedan način prirodnog povećanja izlučivanja HGH-a, ali ne utječu svi na jednak način. Najbolji način za povećanje razine HGH je intenzivna vježba, bilo da je u obliku sprintova, intervala ili treninga s otporom. Redovna, intenzivna vježba promovira više razine HGH-a nakon svake sesije, kao i tijekom razdoblja od 24 sata, prema Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Michiganu. Kratki intervali oporavka usred intenzivnog vježbanja također mogu povećati razinu HGH - prema Precision Nutrition, odmaranje 60 sekundi ili manje tijekom intenzivnog intervalnog treninga pomaže u poticanju izlučivanja HGH-a.
Iako opterećenje, učestalost i oporavak utječu na izlučivanje HGH, trajanje vježbe ne utječe. Vježba izdržljivosti - vrsta koju se lako može podnijeti na dugim istezanjima i ne odvodi vas preko mliječnog praga ili točke u kojoj "osjetite opekline" - u početku pojačava lučenje HGH-a, ali učinak se smanjuje kako vaše tijelo s vremenom se prilagođava vježbi, s tim što će njegovo otpuštanje otpasti nakon otprilike tri tjedna treninga.
Prehrambena podrška
Prehrana također može utjecati na izlučivanje HGH. Zapravo, dijeta s visokim ugljikohidratima može smanjiti izlučivanje HGH. Prema studiji objavljenoj u časopisu Clinical Endocrinology and Metabolism iz 1976. godine, muškarci koji su dobivali 80 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata primijetili su značajan pad razine HGH. Za usporedbu, muškarci koji su jeli dijetu koja je bila s 40 posto ugljikohidrata, 40 posto masti i 20 posto proteina bili su u stanju održavati normalnu razinu HGH.
Studija iz 2012. objavljena u Growth Hormone i IGF Research otkrila je da specifične hranjive tvari - uključujući vitamin C i dijetalna vlakna - potiču oslobađanje HGH. Namirnice s visokim sadržajem vitamina C uključuju agrume, jagode, maline, kivi, mango, brokoli, papriku, lisnato zeleno povrće i rajčice. Sva hrana na biljnoj bazi sadrži dijetalna vlakna, uključujući voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Osušeni grah, grašak i leća posebno su bogati vlaknima.
Arginin, aminokiselina, također potiče oslobađanje HGH-a. Iako možete unositi puno arginina u svoju prehranu konzumiranjem dovoljno bjelančevina, određene namirnice - uključujući mnogo orašastih plodova, sjemenki i graha - posebno su dobar izvori.
Ostali utjecajni čimbenici
Zbog prekomjerne tjelesne težine može se suzbiti izlučivanje HGH-a, gubitak kilograma i održavanje vitkog tijela mogu prirodno potaknuti razinu HGH-a. To može biti dijelom zato što izlučivanje HGH izravno regulira ghrelin, hormon koji se uglavnom izlučuje u vašem želucu. Osim što igra važnu ulogu u promicanju izlučivanja HGH-a, grelin je također važan za apetit, prehrambeno ponašanje i energetsku ravnotežu. Gojazne osobe obično imaju nižu razinu grelina - i posljedično HGH - u krvi nego mršaviji pojedinci, prema Sveučilištu Colorado State.
Izbjegavanje alkohola može vam pomoći i u održavanju normalne razine HGH-a, jer alkohol suzbija njegovo otpuštanje tijekom spavanja. Prema studiji objavljenoj u časopisu Clinical Endocrinology and Metabolism iz 1980., odrasli ljudi koji su konzumirali samo jedno alkoholno piće vidjeli su da im se razina HGH smanjuje za čak 75 posto dok su spavali.
