Zobena kaša je hrana za doručak koja će zasigurno hraniti svoj dan. Ali doručak nije jedino vrijeme jesti zob. Zbog velike količine vlakana i niske kalorijske vrijednosti, jedenje zobi za ručak pomoći će vam da pratite svoju prehranu, dok se osjećate zadovoljni tijekom popodneva.
Zob pogoduje mršavljenju
Izvrsna zdjela cjelovitog zrna zob je snažnije sredstvo za mršavljenje nego što možda mislite, zbog malog broja kalorija i proporcionalno velikih količina vlakana i proteina. I vlakna i proteini igraju ulogu u gubitku kilograma jer povećavaju osjećaj punoće i sitosti.
Jedna šalica kuhanog zobi sadrži blizu 4 grama vlakana, prema podacima USDA. To je više od 10 posto preporučenog dnevnog unosa za muškarce i 16 posto predloženog iznosa za žene, pokazalo je Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija znanosti, inženjerstva i medicine. Adekvatni unos vlakana je glavni prediktor gubitka tjelesne težine kod odraslih, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition za listopad 2019. godine.
Zob je posebno dobar izvor vrste vlakana koja se naziva beta-glukan, a koja bi mogla biti od velike koristi za gubitak kilograma, izvještava Harvard TH Chan School of Public Health. Beta-glukan je topiva vlakna koja privlače vodu u crijevima i uzrokuju da nabubre. Hranu čini viskoznijom, što povećava volumen hrane u želucu i usporava probavu, što oboje dovodi do veće sitosti i trajnog osjećaja punoće.
Protein se probavlja polako, što znači da ima slične učinke na sitost kao vlakna, zadržavajući se osjećajem punog dužeg vremena. Moguće je da postoje i drugi mehanizmi pomoću kojih protein pomaže mršavljenju, prema pregledu Nutrition and Metabolism u studenom 2014., uključujući povećanje hormona koji signaliziraju sitost, suzbijanje oslobađanja hormona gladi i povećanje termogeneze ili količinu kalorija koje vaše tijelo sagorijeva hrana.
Napokon, zob je niskokaloričan, sa svega 143 po kuhanom šalicom. Sve dok ostalu hranu u ručku držite zdravom, moći ćete smanjiti kalorije bez osjećaja uskraćenosti.
Jesti zob za ručak
Najbolja stvar od zobene kaše za ručak je koliko je lako uzimati i jesti u pokretu. Kao što naziv govori, ovse se preko noći mogu napraviti i noć prije - bez potrebe za kuhanjem. Jednostavno kombinirajte zob s mlijekom s malo masnoće ili bez mlijeka po izboru u spremniku i ostavite da se utapa u hladnjaku najmanje nekoliko sati. Sljedećeg jutra, samo zgrabite i krenite. Možete ga ugrijati na poslu ili jesti hladno.
Ali obični zob je dosadan. Oživite stvari i dodajte dodatnu prehranu bilo kojim od ovih sastojaka:
- 1/2 šalice malina, koje sadrže mnogo vlakana i malo kalorija
- 1 unce narezanih badema za dodatni protein
- 1/2 šalice grčkog jogurta bez masnih ili nemasnih masti za dodatni protein
- 1 žlica chia sjemenki za vlakna i zdrave masti
- 1/2 od pire banane za slatkoću bez dodavanja šećera
Ne mislite li imati tradicionalni zobeni doručak za ručak? Nema problema. Postoji puno drugih načina za uključivanje zobi u niskokalorični ručak s hranjivim tvarima. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, možete koristiti zob da napravite kiseli rižoto tako što ćete ih prvo pržiti u malo ulja, zatim polako dodavati zalihe ili vodu i miješati dok zob ne postigne pravu konzistenciju. Dodajte puno svježeg povrća za dodatna vlakna.
Također možete koristiti valjani zob za pravljenje vegetovog burgera s bademima, smeđom rižom, tofuom i gljivama, a možete ga koristiti i kao bazu za razne slane zdjele. Za jelo nadahnuto turskim jelima dodajte zob s jajima, feta sirom, maslinama i kilantrom ili isprobajte kombinaciju umaka od kelj, karameliziranog luka i kozjeg sira.
