Maslinovo ulje je bogato zdravim mastima koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola i odstranjenju srčanih bolesti. Što se masti tiče, maslinovo je ulje približno jednako zdravo koliko i dobiva. Budući da u maslinovom ulju ima samo masnoće, to je visoko kalorično i ako ga pojedete previše, to može dovesti do nakupljanja masnoće.
Savjet
Umjereno, maslinovo ulje vas neće učiniti debelim; međutim, jesti previše toga može.
Maslinovo ulje za mršavljenje
Možda ste trenutno na zdravoj težini, ali brinete da će vam dodavanje maslinovog ulja u prehranu postati masno. Ili možda imate višak kilograma i pitate se trebate li izrezati maslinovo ulje. Istina je da vas maslinovo ulje samo po sebi neće debljati. Nema tajnih hranjivih sastojaka u maslinovom ulju koje uzrokuju nakupljanje masti. Umjesto toga, kalorije su u maslinovom ulju.
Sva hrana ima kalorije, neke više od drugih. Potrebne su vam kalorije za energiju i za podršku fizioloških funkcija, moždane funkcije i popravljanja i održavanja svih tkiva vašeg tijela. Međutim, jedenje više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu rezultira povećanjem tjelesne težine, a posebno povećanjem masti.
Bilo da se radi o kalorijama voća ili maslinovog ulja, ako ih vaše tijelo ne može koristiti, pohranjuje ih kao masnoću za kasnije razdoblje u kojem može doći do nedostatka energije. Vremenom, što više tih viška kalorija pohranjuje, više masti ćete dobiti.
Kalorije maslinovog ulja
Maslinovo ulje je čista masnoća. Masnoća je najkaloričnija od tri makronutrijenta; ima 9 kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i bjelančevine imaju samo 4 kalorije po gram, izvijestila je klinika u Clevelandu. Prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima, 1 žlica maslinovog ulja sadrži 119 kalorija.
Jedna porcija maslinovog ulja je jedna žlica, ali lako je koristiti više od toga kada ne mjerite. Iako jedna porcija neće slomiti banku kalorija, dvije ili tri obroke odjednom mogu zaista sakupiti kalorije.
Kalorijski deficit za mršavljenje
Kako biste izgubili tjelesnu masnoću, morate redovito pojesti manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. To sprečava tijelo da sprema masnoću, tako da možete početi sagorijevati masti. (Ovo je temeljni koncept gubitka kilograma, iako je, znanstveno, složeniji od toga.)
Prvi način za stvaranje ovog deficita je kroz vašu prehranu. Smanjivanjem unosa visokokalorične hrane siromašne hranjivim sastojcima, poput šećera, i jedete više namirnica bogatih hranjivim tvarima koje imaju manje kalorija, lakše možete stvoriti nedostatak kalorija potreban za sagorijevanje masti. Također ćete poboljšati zdravlje i vitalnost, što će vam dati više energije za vježbanje, što je drugi način na koji možete stvoriti deficit kalorija.
Iako je maslinovo ulje visoko kalorično, nudi mnoštvo prehrambenih blagodati. Zbog toga može i treba biti dio vaše prehrane za mršavljenje, sve dok upravljate ukupnim dnevnim kalorijama.
Zdrave masti u maslinovom ulju
Masnoća koja sadrži maslinovo ulje vrijedi i kalorija koje dodaje u vašu prehranu. Od 13, 5 grama masti u 1 žlici, 10 grama su nezasićene masti. Prema Američkom udruženju za srce, ove masti blagotvorno utječu na vaše zdravlje, ako se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti.
Mononezasićene masti nude blagodati zdravlja srca, jer pomažu smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće, što je nezdrav kolesterol koji se može nakupiti u arterijama i dovesti do srčanih i moždanih udara. Mononezasićene masti su i bogat izvor vitamina E antioksidans, za koji AHA kaže da bi mnogi Amerikanci trebali dobiti više.
Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, odrasli bi trebali dobiti 20 do 35 posto svojih ukupnih kalorija iz masti. Većina njih trebala bi potjecati od mononezasićenih masti ili 15 do 20 posto, savjetuje Cleveland Clinic. Polinezasićene masti, druga vrsta zdravih masti, trebale bi sadržavati 5 do 10 posto dnevnih masti. Odrasle se potiče da drže unos zasićenih masti ispod 10 posto kalorija i da u potpunosti izbjegavaju trans masti.
Maslinovo ulje i glikemijski odgovor
Među tri makronutrijenta, protein, ugljikohidrati i masti, ugljikohidrati su jedina vrsta koja utječe na šećer u krvi. Ugljikohidrati se razgrađuju tijekom probave na šećer ili glukozu. Kad jedete jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog kruha i slatkiša, oni se vrlo brzo probavljaju, što dovodi do porasta šećera koji ulazi u vaš krvotok. To se naziva glikemijski odgovor.
Ove fluktuacije šećera u krvi mogu biti štetne za gubitak kilograma. Nakon što se razina šećera u krvi ponovno spusti, možda ćete osjetiti umor, raspoloženje i žudnju za hranom, rekao je dr. Mark Hyman, zbog čega je teško kontrolirati unos kalorija. S vremenom, jedenje previše hrane visoke količine jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do metaboličkog sindroma, povećanja tjelesne težine i drugih štetnih učinaka.
Iako bi izrezivanje jednostavnih ugljikohidrata trebao biti cilj bilo koje dijete za mršavljenje, njihovo konzumiranje s masnoćom, poput maslinovog ulja, može umanjiti glikemijski odgovor. Studija iz 2016. o dijabetes careu otkrila je da je maslinovo ulje posebno učinkovito za uravnoteženje postprandijalnog odgovora na glukozu u krvi nakon dijabetesa koji sadrži visoku glikemiju u usporedbi s maslacem. Dakle, ako ćete pojesti taj komad francuskog kruha, dodajte maslac i umjesto toga odaberite maslinovo ulje.
Savjet
Glikemijski indeks mjerno je sredstvo kako ugljikohidrati utječu na šećer u krvi, prema klinici Mayo. Hrana s visokim glikemije ima najveći utjecaj na šećer u krvi, uzrokujući da se ona naglo povisi, a onda padne.
Maslinovo ulje u vašoj prehrani
Maslinovo ulje istaknuto je u mediteranskoj prehrani koja uključuje jedenje uglavnom biljne hrane, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke. Savjet savjetuje zamjenu maslaca maslinovim uljem i druge modifikacije zdrave prehrane, uključujući:
- Jedite manje crvenog mesa
- Jesti više svježe ribe
- Jesti voće za desert umjesto slatkiša
- Pije puno vode
Nije iznenađujuće zašto ova dijeta djeluje na mnoge ljude: sadrži veliku količinu vlakana i proteina, a oba mogu pomoći u mršavljenju čak i bez ograničenja kalorija, pokazalo je istraživanje iz 2018. u Nutritionu. Ograničava šećer i rafinirane ugljikohidrate kako bi održao stabilan šećer u krvi. I, najbolje od svega, to je održiva prehrana koju možete slijediti cijeli život, a ne fad dijeta koja savjetuje izbacivanje ili strogo ograničavanje cijelih grupa hrane.
