Recepti za tilapiju pečeni u pećnici teže kombiniraju filete tilapije s ukusnim, citrusnim i preljevom. Kao bijela riba, tilapia lako poprima okuse ostalih namirnica s kojima je kombinirate. Možete napraviti niz recepata za tilapiju pečene u pećnici, od hrskave pečene tilapije s pankom do kasele s tilapijom.
Recepti za tilapiju pečeni u pećnici
Sama po sebi pečena tilapija ukusna je, ali krajnje jednostavno. Ako se pripreme na ovaj način, ribe se mogu lako integrirati za stvaranje tilapia tacosa, burritosa i niza drugih jela. S obzirom na jednostavnost ove bijele ribe, ljudi je obično žele koristiti kao sastojak na nekom drugom tanjuru, poput kasike od tilapije ili gulaša, ili je pretvaraju u hrskavu jelo poput pečene tilapije s pankom.
Hrskava pečena tilapija s pankom zahtijeva niz dodatnih sastojaka. Za svaka četiri fileta od tilapije trebat će vam i:
-
2 šalice panko krušnih mrvica
-
1/2 žličice senfa u prahu
-
1/2
žličica bijelog papra
-
1/2
žličica crnog papra
-
1/2
žličica korijandera u prahu
-
1 žličica soli češnjaka
-
1 žličica luka u prahu
-
1 žličica peršina
-
1 žličica kurkume
-
1 žlica paprike
-
1 žumanjak
1. korak: prethodno pomiješajte hljeb i začine
Pomiješajte panko krušne mrvice i začine prije nego što izvadite ribu iz hladnjaka. Za to vrijeme trebali biste prethodno zagrijati pećnicu na 400 stupnjeva Celzija (204 stupnja Celzija).
2. korak: Tilapiju premažite jajetom
Filete tilapije premažite žumanjkom. Obje strane premažite začinjenom smjesom za panko prije nego što ćete obloženu ribu staviti na tepsiju.
3. korak: Skuhajte svoju Panko-crvenu tilapiju
Filete tilapije od tjestenine, narezane na panko, kuhajte u pećnici na 400 F 10 do 15 minuta. Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, vaša riba se u potpunosti kuha kad dosegne unutarnju temperaturu od 145 F (63 C). Ako nemate termometar za kuhanje, znat ćete da se fileti tilapije rade kada su s obje strane hrskavi i lako se nabubre.
Činjenice prehrane pečene tilapije
Prosječno filete tilapije iznosi oko 3 grama (87 grama), što znači da je idealna veličina za posluživanje. Prema USDA, svaki kuhani file s tilapijom ima 111 kalorija, 2, 3 grama masti i 22, 8 grama proteina. Sama tilapija ne sadrži ugljikohidrate; bilo koja ugljikohidrata dolazi iz krušnih krušnih kruha. Ova riba je izuzetno bogata esencijalnim hranjivim sastojcima poput vitamina B kompleksa i selena.
Američka udruga za srce smatra da su ribe poput tilapije zdrave, jer su dobar izvor proteina i zdrave nezasićene masne kiseline. Međutim, Harvard Health Publishing izvještava da u tilapiji ima manje omega-3 masnih kiselina u usporedbi s drugim ribama. U osnovi ima niži omjer omega-3 u omega-6 masnih kiselina od prosjeka.
Ribe su poznate po značajnom udjelu omega-3 masnih kiselina, tako da je taj nizak omjer neobičan. Na primjer, masne ribe poput lososa imaju vrlo visok omjer omega-3 i omega-6 (13 puta veća od količine omega-3 masnih kiselina u usporedbi s omega-6 masnim kiselinama).
Omega-3 masne kiseline su posebno poželjna vrsta nezasićenih masti koje treba konzumirati iz ribe; lako možete dobiti ostale omega masti iz većine biljnih proizvoda. Ne dopustite da vas to odvrati od konzumiranja tilapije, jer je to ipak zdrava hrana. To bi se moglo reći, ako posebno želite konzumirati omega-3 masne kiseline, druge vrste morskih plodova mogu biti bolje mogućnosti.
