Da biste dobili otrgnute nadlaktice, zahtijevaju ciljane treninge snage tricepsa i bicepsa. Program ciljanja dizanja utega ne samo da definira mišiće nadlaktice, nego stvara snagu i izdržljivost, istovremeno smanjujući rizik od ozljede kosti i zglobova nadlaktice. Radite tricepse i bicepse da biste odredili mišiće i snažne, skladne ruke.
Proširenja za skulptrirane tricepse
Korak 1
Lezite na ravnu klupu s nogama ravnih na podu, dok stegu držite za prsa s nadlakticom. Savijenih laktova, a nadlaktice poravnane s ramenima, podignite bučicu tako da bude oko 3 inča iznad čela.
Korak 2
Ispružite laktove dok nadlaktice držite poravnane s ramenima. Ispravite ruke sve dok vaga ne bude izravno iznad vašeg lica, pri tome pazite da vam tijekom cijele vježbe zglobovi budu poravnani s podlakticama.
3. korak
Savijte laktove i laganim i kontroliranim pokretima spustite cijev prema čelu. Ponovite za tri serije po 12 ponavljanja.
Čekić za biceps
Korak 1
Stanite s nogama u širini kukova, trbušnjaci stegnuti, a ramena povučena natrag i prema dolje. Dopustite da vam ruke vise produžene na bokove dok uhvatite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra prema vašem tijelu.
Korak 2
Savijte laktove dok se bučica ne nalazi blizu prednjeg dijela vašeg ramena. Lakat držite u fiksnom položaju uz bokove, tako da se tijekom vježbanja kreću samo podlaktice.
3. korak
Polako spustite bučice u početni položaj. Izvršite tri seta od 12 ponavljanja.
Nije prosječan tricep
Korak 1
Postavite dvije klupe s ravnom težinom paralelno jedna pored druge, držeći klupe u duljini jedna od druge. Stanite između klupa tako da je jedna klupa ispred vas, a druga klupa iza vas. Postavite dlanove u širini ramena na rub klupe iza sebe i hvatajte klupu prekrivačem. Ispružite laktove.
Korak 2
Postavite pete na klupu ispred sebe sa nogama zajedno i ravno. Savijte laktove da spustite stražnjicu oko šest centimetara od poda i zadržite ovaj položaj jednu sekundu.
3. korak
Podignite tijelo u početni položaj ispružanjem laktova. Izvršite tri seta od 12 ponavljanja.
Klasični curl
Korak 1
Stanite s nogama u širini kukova, a ramena povučena natrag i prema dolje. Držite remenicu pomoću podupirača koji je jednak širini ramena i ispružite ruke do prednjeg dijela bedara. Lakte držite u fiksnom položaju blizu vašeg tijela tijekom cijele vježbe.
Korak 2
Savijte laktove da biste podigli podlaktice i približili dizalicu na prsima. Zadržite ovaj položaj jednu sekundu.
3. korak
Spustite podlaktice produžujući laktove sporim i kontroliranim pokretima. Spustite podlaktice sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene i mrena je ispred vaših bedara. Ponovite tri seta od 12 kovrča.
Stvari koje će vam trebati
-
Utezi za vježbanje
mrena
Savjet
Odaberite težinu koja je dovoljno teška da umori mišiće do 12. ponavljanja. Ako biste lako mogli izvesti dodatna ponavljanja, vrijeme je da dodate više težine. Trebalo bi biti gotovo nemoguće dovršiti 12. ponavljanje.
Vježbe pomoću mrene mogu se zamijeniti bučicama i obrnuto.
Dodajte 150 minuta tjedne aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta u svoju rutinu treninga snage za sagorijevanje masti i toniranje mišića.
Nakon što ste izveli ove vježbe, odmarajte nadlaktice 24 sata prije nego što ponovite vježbe. Ove vježbe izvodite tri puta tjedno.
Upozorenje
Izvođenje vježbi pogrešno povećava rizik od ozljede mišića ili zglobova. Osobni trener može nadzirati vašu tehniku kako bi se uvjerio da pravilno izvodite vježbe.
