Trkači na daljini često se zaglave u zamci trening-rutine koja uključuje samo trčanje. Stavljanje u kilometre značajno je za uspješno trčanje na daljinu, ali trening otpora često je previdjen i nevjerojatno vrijedan alat za trening trkača. Trening otpora ne samo da može poboljšati ekonomičnost trčanja i ukupnu snagu, već može biti i učinkovit način za smanjenje ozljeda povezanih s trčanjem. Bilo da su vaše duge staze 5 milja ili 25 milja, vaš program trčanja može imati koristi od treninga s utezima.
Korak 1
Napravite raspored treninga. Odredite koliko dana u tjednu namjeravate trčati i koje dane planirate posvetiti treningu otpora. U kratkim i oporavak danima možete razmotriti dodavanje treninga s utezima. U danima kada namjeravate odraditi intenzivan trening otpornosti, odustanite od trčanja u potpunosti. Cilj izvođenja aktivnosti obuke otpora dva do tri dana tjedno. Ne zaboravite si dozvoliti barem jedan do dva dana odmora svaki tjedan.
Korak 2
Izvodite vježbu s krugovima jedan ili dva dana u tjednu. Kružni trening uključuje brzo kretanje s jedne stanice na drugu. Ovo je sjajan način da trkači uključe vježbe treninga otpora jer istovremeno djeluju i aerobni i anaerobni sustav. Smanjite odmor između stanica da biste ubrzali rad srca.
3. korak
Uključite opću obuku otpora da biste poboljšali ukupnu snagu. Ova vrsta treninga uključuje tradicionalne vježbe otpora pomoću strojeva, slobodnih utega i kabela. Velika prednost ove vrste treninga za trkače je što im omogućuje ciljanje i jačanje određenih mišića. Trkači često razvijaju neravnotežu mišića, na primjer, između kvadricepsa i potkoljenica. Opći trening otpora daje im mogućnost da se usredotoče na jačanje slabih mišića što može uzrokovati neispravne obrasce trčanja.
4. korak
Izvedite trening eksplozivnog, pliometrijskog otpora, uključujući skokove s bokovima, sprintove i vježbe koje uključuju kettlebells i kuglice za medicinu. Zbog intenziteta, ove vježbe mogu se ograničiti na jedan dan u tjednu.
Savjet
Nemojte biti u iskušenju da trening treninga otpora ograničite samo na noge. Vježbanje donjeg dijela tijela važno je, ali treba ojačati i vašu jezgru i gornji dio tijela kako biste poboljšali opće držanje i ekonomičnost. Da biste izbjegli dodavanje težine ili značajnu mišićnu masu, držite utege niskim i ponavljanjima visokim kada sudjelujete u općim treninzima otpora i krugova.
Upozorenje
Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja. Ako vam je potrebna pomoć u postavljanju rutine ili niste sigurni kako pravilno izvesti vježbu, posavjetujte se s fitnes stručnjakom. Nepravilna forma tijekom vježbi otpornosti na trening može dovesti do boli i ozljeda.
