Biceps femoris smatra se „bočnim“ mišićem koljena i pomaže vam da savijete koljeno na isti način na koji vam biceps omogućava savijanje lakta. Ovaj mišić se pričvršćuje na stražnju stranu vaše bedrene kosti i sjedne kosti, a zatim teče niz vanjski dio noge kako bi se pridružio telečkoj kosti. Osim fleksije koljena, mišići biceps femoris pomažu vam da produžite bokove, hodate, skačete i trčite. Oni vas sprječavaju da padnete naprijed i kontroliraju koliko brzo spuštate tijelo kada se savijate prema naprijed. Biceps femoris možete ispružiti iz različitih položaja - sjedeći, ležeći ležeći i stojeći.
Nemojte samo sjediti tamo
Dok samo sjedenje dugog sata može dovesti do ukočenih mišića biceps femoris, možete izvesti istegnuto sjedalo za ekstenzore kuka i vanjske rotatore u bokovima. Započnite sjedeći na zemlji sa ispruženom desnom nogom ispred vas. Savijte lijevo koljeno i postavite lijevo stopalo prema desnom unutarnjem bedru, povlačeći lijevo stopalo gore što je moguće bliže vašoj zdjelici. Ruke stavite ravno na zemlju pored bedara radi potpore. Nagnite se naprijed i pružite ruke prema desnom stopalu, povlačeći torzo preko desnog koljena, dok leđa držite ravno. Držite vrh položaja 10 do 30 sekundi, ponavljajući istezanje tri do pet puta. Prebacite položaje nogu da biste istegnuli lijevu stranu.
Radi mišiće u parovima
Budući da mišići rade u paru, možete aktivirati četvoronoške i ispružiti koljena kako biste istegnuli mišiće biceps femoris. Poznato kao aktivno izolirano istezanje, ova vrsta istezanja ne samo da će produljiti mišiće biceps femoris, već će i opustiti mišiće i omogućiti dublje istezanje. Na primjer, ležite ležeći s nogama ravno i zajedno. Savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva i lagano privijte desni kuk. S obje ruke držite stražnji dio desnog koljena. Polako ispravite desno koljeno, produžujući desno tele do stropa. Držite vrh vrha dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite pet do 10 ponavljanja za jedan do dva seta, a zatim prebacite noge kako biste istegnuli lijevi biceps femoris.
Oponaša plesačicu
Plesači redovito ispružuju potkoljenice, podupirući nogu na baletu i nagnuvši se prema naprijed. Što je prečka veća, to je veća rastezanje. Možete izvesti sličan napredni potez podižući jednu nogu na uzdignuti predmet, kao što je nadstrešnica, kuhinjski pult, stolica, klupa ili kauč. Ako vam je biceps femoris ukočen, počnite s nižom visinom. Desnu nogu postavite na bilo koju platformu koju odaberete, potpuno ispružujući nogu, istovremeno održavajući potpornu nogu ravno. Zgrabite tele za obje ruke i polako spustite prsa prema koljenima. Leđa držite ravno na spustu. Ako ste dovoljno fleksibilni, uhvatite i povucite nožne prste prema potkoljenici, što će dodati još više mišića na istegnuće. Držite rastezanje 10 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Preokrenite položaj nogu i ponovite vježbu.
Povucite se pod različitim kutovima
Kada istegnete mišiće mišića tetive, istražite različite kutove poteza laganim mijenjanjem položaja nogu. Na primjer, prilikom izvođenja istezanja s podignutom nogom na platformi, ispružite radnu nogu u stranu, umjesto ispred vas. Ako vam to omoguće, možete otkriti određena područja nepropusnosti. Ako vam je biceps femoris vrlo ukočen, započnite režim istezanja s jednostavnim ekstenzijama koljena. Izvedite pet do 10 minuta lagane aerobne vježbe za zagrijavanje mišića prije istezanja.
