Dobiti dobar početak svog dana znači jesti zdrav doručak, ali s toliko mnogo izbora, pronalazak pametnih izbora može biti zbunjujući. Palačinke su snažna hrana za doručak, nudeći veliku količinu ugljikohidrata i niz vitamina i minerala. No, palačinke mogu biti i relativno visoke u masnoći, kalorijama i natrijumu. Uz pažljivo planiranje obroka, u svoju prehranu možete uključiti povremeno posluživanje palačinki. Čak i ako imate alergiju na pšenični gluten, na raspolaganju su vam neke alternative.
Savjet
Palačinke definitivno nisu najzdravija opcija za doručak, uglavnom zbog sadržaja masti, soli i natrijuma. Ali s nekim planiranjem možda ćete ih moći uključiti kao prigodnu poslasticu za doručak u svoj plan prehrane.
Osnovna prehrana za palačinke
Idealan doručak sadrži 350 do 500 kalorija, ovisno o vašim prehrambenim potrebama. Posluživanje palačinki od 3, 5 unosa ima 221 kaloriju, iako uobičajena praksa dodavanja maslačka i javorovog sirupa dodaje kalorije i masnoću. Iako dodatne kalorije obično neće palačinke s jelovnika, dodatna masnoća može biti. Posluživanje palačinki sadrži 8, 8 grama masti, a nagomilavanje više masti možda neće uspjeti u vašem obroku. Otprilike polovica masti u palačinkama je od zasićenih masti: 3, 9 g. Posluživanje palačinki sadrži 27, 2 g ugljikohidrata ili 8, 3 do 12 posto potrebne količine u jednom danu. Dobivate i 8, 1 g proteina, što iznosi 14, 4 do 17, 6 posto predloženog unosa.
Savjet
Prema Health.govim prehrambenim smjernicama za Amerikance, 2015-2020, trebali biste izbjegavati unositi više od 10 posto dnevnih kalorija u zasićene masti. Ako vas 3, 9 grama zasićenih masti u palačinkama stavi preko ruba, razmislite o isprobavanju niskokaloričnog recepta za palačinke.
Šećer i natrij
Palačinke imaju i ukusan i slatkast okus; slatkoća je od dodavanja granuliranog šećera u recept. Posluživanje palačinki sadrži 4, 3 g šećera, ali dodavanje javorovog šećera na vaše palačinke dodaje još malo. Prehrambene smjernice Health.gova za Amerikance 2015-2020 preporučuju ograničavanje unosa šećera na manje od 10 posto dnevnih kalorija. Palačinke možete zasladiti svježim voćem, a ne sirupom kako biste smanjili unos šećera. Zbog soli u tijestu za palačinke također konzumirate 308 miligrama (mg) natrija po obroku. Preporučena dnevna granica iznosi od 1.500 do 2.300 mg, stoga pažljivo planirajte konzumaciju natrija tijekom cijelog dana kako ne biste prešli preporučenu granicu.
Vitamini i minerali
Posluživanje palačinki dobar je izvor fosfora i kalcija, s 20 posto, odnosno 18 posto dnevno preporučenog unosa. To čini palačinke pametnom opcijom za jačanje čvrstoće kostiju i sposobnosti vašeg tijela da stvara RNA i DNK. Palačinke služe i do 12 posto joda i riboflavina koji su vam potrebni svaki dan, a uzimaćete manje količine vitamina C, tiamina, vitamina B6, niacina, vitamina B12, magnezija, cinka, bakra i željeza.
Alternativa palačinki
Palačinke sa cjelovitom pšenicom nude dodatna vlakna i posluživanje integralnih žitarica. Svatko tko nema intoleranciju na pšenični gluten trebao bi izbjegavati palačinke napravljene od pšeničnog brašna, ali možete izvršiti promjene kako biste palačinke vratili u svoj plan obroka. Uz nekoliko sitnica prema vašem receptu (ili kupnja već pripremljene mješavine), možete dobiti palačinke od brašna od bezglutenskih zrnaca poput quinoe, riže i kukuruza. Ove alternative nude dobru teksturu i proteine te ne bi trebali izazivati simptome celijakije, zdravstveno stanje obilježeno netolerancijom na pšenični gluten. Heljda je i bez glutena pa se može napraviti u ukusnim palačinkama, unatoč "pšeničnom" zvučnom imenu.
