Jesu li ketoni odgovor na gubitak kilograma? Mnogi prehrambeni stručnjaci i sljedbenici keto dijete kažu da. Ali što su ketoni i kako vam mogu pomoći izgubiti kilograme? Odgovor leži u vašoj fiziologiji.
Kada slijedite dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto, vaše tijelo mora pronaći alternativni način da dobije energiju umjesto svoje voljene glukoze. To se događa procesom zvanim ketoza, koji uključuje stvaranje ketona, ili energetski bogatih tvari napravljenih od masnih kiselina. Ako se držite toga, stvaranje ketona razgrađuje vaše zalihe masti, što s vremenom znači gubitak kilograma.
Energetski ciklus
Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela. Kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima, oni se kreću kroz vaš probavni sustav gdje se razgrađuju u najjednostavniji oblik, šećer koji se zove glukoza. Glukoza se apsorbira u vaš krvotok gdje njegova prisutnost govori vašem gušterači da oslobađa hormon inzulin.
Inzulin se vezuje za molekule glukoze i nosi ih u vaše stanice. Stanice uzimaju ono što im je potrebno za neposrednu energiju, a zatim ostatak pretvaraju u spoj zvan glikogen. Inzulin prenosi glikogen u jetru, gdje se pohranjuje za kasnije. Ali vaša jetra može pohraniti samo toliko glikogena.
Nakon što je jetra puna zaliha glikogena, bilo koja preostala glukoza pretvara se u masnoću zvanu trigliceridi, koja je pohranjena u masnom tkivu ili masnom tkivu. Ako redovito jedete ugljikohidrate, ovaj se ciklus nastavlja. Međutim, ako prekinete ciklus slijedeći dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu, događa se nešto zanimljivo.
Što je ketoza?
Kako vaše tijelo više nema pristup glukozi, okreće se negdje drugdje za energiju. Nakon što potrošite svu glukozu i pohranjujete glikogen u jetri, vaše tijelo će početi razgrađivati masne kiseline u svom masnom tkivu.
Zatim te masne kiseline pretvara u spojeve zvane ketoni, koje vaš mozak i ostatak vašeg tijela mogu iskoristiti za energiju. Prisutnost ketona u vašoj krvi naziva se ketoza. Da biste učinkovito gurnuli tijelo da stvara ketone, morate izbjegavati namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata, kao što su:
- Žitarice (rafinirane i cjelovite)
- Voće (osim povremenih bobica)
- Deserti i bilo što s dodanim šećerom
- Škrobno povrće (mrkva, krumpir, slatki krumpir, grašak)
- Grah i druge mahunarke
- Soda i zaslađeni napici
Ketoni i mršavljenje
Budući da vaše tijelo koristi masnoću iz svojih zaliha masti za stvaranje ketonskih tijela, prirodno možete izgubiti kilograme kad uđete u ketozu; ali veza između ketona i gubitka kilograma tu ne prestaje. Izvješće objavljeno u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje u veljači 2014. pronašlo je nekoliko drugih mehanizama pomoću kojih ketoni mogu pomoći u gubitku kilograma.
Prema istraživačima iz studije, ketoni pomažu:
- Suzbiti apetit izravno
- Suzbiti apetit uravnotežujući hormone gladi grelin i leptin
- Smanjite količinu masti koju vaše tijelo pohranjuje, istovremeno povećavajući količinu masti koju vam tijelo sagorijeva
- Povećajte sagorijevanje kalorija jer je za stvaranje ketona potrebno više energije nego što koristi glukoza
Izvješće dalje opisuje kako ketogena dijeta može biti povezana i s manje yo-yo dijeta i povratom težine u odnosu na druge dijelove s niskim udjelom masti. Drugim riječima, veća je vjerojatnost da ćete zadržati kilograme koje gubite. Drugo istraživanje objavljeno u časopisu Obesity Science and Practice u siječnju 2016., dodalo je da, u usporedbi s dijetom s malo masnoće, dijeta s malo ugljikohidrata i keto dovodi do većeg gubitka kilograma i općenito boljeg sastava tijela (ili manje tjelesne masti i mršavije mišićne mase).
Vrste ketona
Postoje tri različite vrste ketonskih tijela u vašoj krvi u bilo kojem trenutku:
- -etilacetoacetata
- Beta-hidroksibutirat
- aceton
Prvo se stvara acetoacetat, a zatim pretvara u beta-hidroksibutirat. Ta dva ketonska tijela su ona koja su u vašoj krvi u najvišim koncentracijama. Opskrbljuju vaše tijelo potrebnom energijom u nedostatku glukoze. Aceton nastaje kao nusprodukt razgradnje acetoacetata. Koncentracija acetona u tijelu mnogo je niža od ostala dva.
Aceton je keton odgovoran za voćni "keto dah" o kojem mnogi ljudi izvještavaju nakon što uđu u ketozu. S porastom popularnosti keto dijete mnogi su proizvođači dodataka tražili način da se obraćaju masama. Tako su rođeni dodatni ketoni, koji se nazivaju i egzogeni ketoni. No, imaju li oni isti učinak kao ketoni koje vaše tijelo prirodno stvara?
Učinak ketonskih dodataka
Čini se da istraživači iz studije objavljene u časopisu Obesity u veljači 2018. godine tako misle. Za istraživanje, sudionici normalne težine dobili su dodatne ketone u obliku pića punjenog beta-hidroksibutiratom. Nakon 60 minuta, egzogeni ketoni povećali su razinu ketona u krvi s 0, 2 na 3, 3 milimola.
Uz ubrzani porast ketona, bilo je i mjerljivo sniženje grelina, hormona koji potiče apetit i potiče skladištenje masti. Drugim riječima, kada grelin propadne, osjećate se manje gladan i pohranjujete manje masti, dva faktora koja mogu dovesti do gubitka kilograma. Osim rezultata ispitivanja krvi, sudionici studije izvijestili su da ne osjećaju glad ili da žele jesti nakon suplementacije.
Izvješće objavljeno u časopisu Journal of Physiology u svibnju 2017. dodaje da egzogeni ketoni mogu pojačati metabolizam skeletnih mišića tijekom vježbanja, što može povećati performanse, posebno u sportova izdržljivosti i kod elitnih sportaša. Međutim, studija također primjećuje da su podaci preliminarni i učinci se obično vide samo kod visoko treniranih sportaša.
Ketoza prema ketoacidozi
Kada raspravljamo o ketozi, važno je razlikovati nutritivnu ketozu od dijabetičke ketoacidoze, što je potencijalno životno opasno stanje koje se može javiti kod osoba s dijabetesom tipa 1. U slučaju ketoacidoze, tijelo počinje razgrađivati masti i stvara ketone brzinom koja je prebrza da bi se tijelo moglo držati u toku.
Kao rezultat toga, ketoni, točnije tijelo beta-hidroksibutirat ketona, nakupljaju se u krvi, uzrokujući da krv postane previše kisela. To se događa zbog kombinacije tijela koja stvara previše glukoze i njegove nemogućnosti da učinkovito koristi šećer. Neki uobičajeni simptomi dijabetičke ketoacidoze uključuju:
- Promjene u budnosti / nesvjestice
- Brzo disanje
- Suha koža i usta
- Ispuhano lice
- Često mokrenje
- Prekomjerna žeđ
- Glavobolja
- Mučnina / povraćanje
- Bol u želucu
Ako imate dijabetičar i osjetite neki od ovih simptoma, hitno potražite medicinsku pomoć.
