Minimalne kalorije dnevno potrebne za preživljavanje vrlo su varijabilne brojke. To ovisi o vašoj dobi, spolu, razini aktivnosti, pa čak i vašoj genetici.
Savjet
Ograničavanje kalorija nešto je što treba učiniti samo pod nadzorom svog liječnika. Ako smanjite previše kalorija iz svoje prehrane, možda nećete dobiti dovoljno hranjivih sastojaka. Ako se to dogodi, bilo koji gubitak kilograma vjerojatno ne bi koristio vašem zdravlju, piše Harvard Health Publishing.
Minimalne kalorije dnevno
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, 21-godišnjem sjedećem mužjaku treba 2400 kalorija za održavanje težine. Sjednoj 21-godišnjoj ženki potrebno je 2000 kalorija dnevno kako bi njena težina ostala ista. Sigurni plan mršavljenja omogućava smanjenje 500 do 1.000 kalorija dnevno.
No, zdravstveni stručnjaci preporučuju ženama da konzumiraju najmanje 1200 kalorija dnevno , a muškarci konzumiraju najmanje 1.500 kalorija dnevno, piše Harvard Health Publishing. Ne postoji idealan minimum kalorija dnevno za mršavljenje ili minimalni unos kalorija za tinejdžerku, tinejdžera ili odraslu osobu. Umjesto toga, ako želite smršavjeti, unosite najmanje 1200 kalorija dnevno ako ste žene i 1.500 kalorija dnevno ako ste muško, i usredotočite se na zdrav plan mršavljenja.
Pa što se događa kad drastično smanjite kalorije za 1.000 kalorija dnevno, gornju granicu koja se preporučuje za siguran plan mršavljenja? Prema studiji izviještenoj u broju za američki časopis Clinical Nutrition za travanj 2014., vaš se metabolizam usporava kada izgubite kilograme. Stoga se manje fokusirajte na minimalne kalorije kako biste izgubili kilograme i više se fokusirajte na zdrav program mršavljenja koji je zdrav i u skladu s onim što vam liječnik preporučuje.
Vaš usporavajući metabolizam
Harvard Health Publishing kaže da kada se metabolizam uspori, sagorite manje kalorija. Tako ograničavanjem unosa kalorija tijelo prelazi u mod zaštite tako što usporava metabolizam. Iako ograničavanje kalorija u početku može vam pomoći da izgubite kilograme, vaše će tijelo početi otežavati gubitak kilograma ako nastavite ograničavati kalorije.
Vaše tijelo može reagirati čak i na niži unos kalorija tako što neće izgubiti više težine , kaže Harvard Health. Rješenje u tome je da povećate svoju vježbu jer smanjujete kalorije. To će vam pomoći da pojačate metabolizam, a to će vam pomoći da sagorite više kalorija.
Nakon gubitka težine, vaš metabolizam može imati problema s vraćanjem na razinu gubitka kilograma prije gubitka kilograma. Studija objavljena u časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism u srpnju za 2012. godinu pokazala je da su ljudi koji su izgubili velike količine kilograma smanjivanjem kalorija i energičnim dodavanjem vježbi trebali održati energičnu vježbu ili riskirati da ponovo dobiju na težini koju su izgubili.
Sudionici studije koji su izgubili trećinu tjelesne težine i povećali vježbanje imali su sporije metabolizme nakon što su izgubili kilograme. Autori su pokazali da njihova brzina usporavanja metabolizma nije proporcionalna težini koju su izgubili.
Ograničavanje kalorija u prehrani
Nacionalni institut za starenje upozorava kako ograničenje kalorija nije plan mršavljenja. Umjesto toga, prehrana ograničena kalorijama proučava se kao način za održavanje dobrog zdravlja i dužeg življenja.
U studiji koja je u tijeku objavljenoj u broju časopisa Nature za siječanj 2017., majmuni rezusi koji su pojeli 30 posto manje kalorija preživjeli su iznad prosječne dobi ovih majmuna. Za utvrđivanje punog učinka potrebno je daljnje istraživanje, kaže NIH.
U dugoročnoj studiji Nacionalnog instituta za starenje na 218 mladih i sredovječnih ljudi, neke normalne težine i neke umjereno prekomjerne težine, sudionici su smanjili unos kalorija za 12 posto. Nakon dvije godine, zadržali su 10 posto gubitak tjelesne težine. Dvije godine nakon toga, još uvijek su uspjeli zadržati 10 posto gubitka težine . CALERIE, koja se zalaže za sveobuhvatnu procjenu dugoročnih učinaka smanjenja unosa energije, partnerstvo je NIH-a i nekoliko sveučilišta.
Manje istraživanja je učinjeno na dijetama protiv posta, kaže Nacionalni institut za starenje. Većina se istraživanja sastoji od promatranja ljudi koji rutinski poste, bilo iz vjerskih ili drugih razloga. Iz NIH-a kažu da je potrebno napraviti puno više istraživanja kako bi se vidjelo postoje li dugoročne koristi. Prije nego što napravite bilo kakve promjene u svojoj prehrani, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
