Leća je zdrava namirnica bogata vlaknima i proteinima. Poput većine mahunarki, leća se može kombinirati s drugim biljnim proteinima kako bi postali kompletni protein. To znači da im možete koristiti zamjenu za meso i drugu životinjsku hranu.
Jesu li leće potpuni protein?
Leća koja je sama po sebi konzumira, sadrži mnogo vlakana i složenih ugljikohidrata, a s malo masti i kalorija, prema Lentils.org, informativnoj web stranici uzgajivača leće u Saskatchewanu u Kanadi. U njima je visoko proteina, a posluživanje (kuhano) u pola šalice sadrži 9 grama proteina, prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima.
Suprotno tome, piletina u četiri unce nudi 16 grama proteina, prenosi USDA. Zdrava osoba trebala bi jesti bilo gdje od 50 do 175 grama proteina dnevno, prema klinici Mayo.
Ali leći nedostaje jedna od esencijalnih aminokiselina koje čine kompletan protein. Prema njima je malo metionina i cisteina, prema pregledu kvalitete proteina kuhanog graha iz srpnja 2017., objavljenom u časopisu _Food Science & Nutritio_n. Cijeli zelena leća i razdvojena crvena leća osobito su malo metionina, kao što napominju istraživači.
Kako bi leća postala potpuni protein, prema Cleveland Clinic trebali biste jesti razne mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice svaki dan. To će vam omogućiti da dobijete sve esencijalne aminokiseline, a samim tim i kompletne proteine. Jedna dobra kombinacija koju biste mogli isprobati bile su leća i riža za bjelančevine, ali ne morate ih jesti za isti obrok da biste dobili kompletne proteine.
Aminokiseline i proteini
Prema Cleveland Clinic, postoji 20 aminokiselina koje se udružuju u lancu i tvore potpuni protein. Ljudsko tijelo može proizvesti 11 od njih samostalno. Ostalih devet mora doći iz hrane. Neke namirnice sadrže neke od tih devet aminokiselina u različitim količinama, ali ne sve. Oni uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i povrće.
Kompletni proteini mogu se naći u hrani proizvedenoj od životinja, kao i nekim proizvodima od soje. Riba, perad, jaja, govedina, svinjetina i mliječne kiseline su potpuni izvori bjelančevina. Cjelokupni izvori soje također pružaju kompletan protein. Oni uključuju tofu, edamame, tempeh i miso. Postoji mnogo cjelovitih proteinskih vegetarijanskih recepata koji vam mogu pomoći kombinirati izvore na bazi biljaka, a neke od njih možete dobiti s Lentils.org.
Koliko proteina?
Ako ste zabrinuti da li ćete dobiti dovoljno proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, samo se trebate usredotočiti na jedenje raznolike prehrane. Čak i prehrambene smjernice za Amerikance, 2015.-2020., Sugeriraju da svi Amerikanci dobivaju ovo hranjivo iz raznih izvora, uključujući mahunarke, grah, orašaste plodove, sjemenke i proizvode od soje. Oni također sugeriraju da mužjaci u dobi od 14 do 70 godina smanjeno jedu crveno meso, perad i jaja.
Prema klinici Mayo, trebali biste dobiti od proteina od 10 do 35 posto kalorija. Preporučeni dnevni unos je najmanje 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Većina preporuka dnevnog unosa proteina daje se na kilogram tjelesne težine, a ne po kilogramu. Kilogram je oko 2, 2 kilograma.
Primjer koji koristi Klinika Mayo je da osoba sa 165 kilograma na dijeti od 2.000 kalorija treba konzumirati najmanje 60 grama proteina dnevno. Ako vježbate redovito, trebali biste jesti više proteina, otprilike 1, 1 grama do 1, 5 grama po kilogramu tjelesne težine. Previše bi bilo više od 2 grama proteina po kilogramu težine.
Najzdraviji oblik bjelančevina, kaže Kristi Wempen, registrirani dijetetski nutricionist Kliničke klinike Mayo, biljni su izvori, što uključuje i leću. Dodaje da ako niste vegan, bjelanjci i mliječni proizvodi s malo masti također su dobar izvor. Ako niste vegetarijanac, nemasno meso i riba su također dobri izvori. Preporučuje dobivanje proteinskih potreba iz cjelovite hrane, a ne proteinskih dodataka.
Leća u vašoj prehrani
Protein koji dobivate iz leće pomaže u održavanju zdrave kože, kostiju, mišića i organa, prema članku klinike Mayo o vegetarijanskim dijetama. Leća je u nekoliko boja - smeđa, zelena i crvena. Jedna šalica kuhane leće daje 16 grama vlakana, prema bazi USDA hranjivih sastojaka, što je više od polovine od 25 grama preporučenih dnevno. Također pruža 230 kalorija.
Ove mahunarke također imaju puno folata, željeza, fosfora i kalija, prema članku klinike Mayo o kuhanju leće. Uobičajeno se prodaju sušeni, u pakiranjima. U supermarketu ćete vjerojatno naći smeđu leću, dok se zelena i crvena leća obično nalaze na specijalnim tržištima. Leća je također bez glutena.
Ova hrana je dobar izvor složenih ugljikohidrata, prema Američkoj udruzi za dijabetes. Leća, uz sva vlakna koja se sastoje, su manje prerađeni ugljikohidrati i mogu vam pomoći kontrolirati šećer u krvi.
Kako kuhati s lećama
Čuvajte leću na suhom i hladnom mjestu na polici ostave do jedne godine, preporučuje Lentils.org. Čak i ako ih kupujete skupno, pohranite ih u hermetički zatvorene pakete. Nakon godinu dana vrijeme kuhanja će se povećati, a kvaliteta leće smanjiti.
Isperite ih dok ne ostanu nečistoće i kuhajte ih s tri šalice vode do jedne šalice suhe leće. Dovedite do vrenja, poklopite i pirjajte dok ne omekša. Za kuhanje cijelih leća potrebno je oko 15 do 20 minuta, a kuhati podijeljene leće oko pet do sedam minuta.
Ne solite leću prije nego što ih prokuhate. Učinit će ih tvrdim. Ako se odlučite za konzumiranje leće, prvo ih isperite. Ove mahunarke nije potrebno namakati preko noći kao i mnogi suhi grah i mahunarke.
Nakon kuhanja možete kuhati leću ili ih pire i zamrznuti do tri mjeseca ili ih hladiti u tjedan dana u hermetički zatvorenim posudama. Zatim ih možete koristiti u vegetarijanskim receptima, poput hummusa, čilija, povrća i burgera od leće, prema Lentils.org. Ili ih možete kombinirati s mršavim mesom ili ribom za zdrave obroke u jednom loncu.
