Masnoća u tijelu prirodno varira tijekom vašeg života, pa je normalno da se razina tjelesne masti mijenja kad ste u tinejdžerici. Pubertet također utječe na to kako vaše tijelo pohranjuje masnoću, pa je normalno da djevojke dobivaju masnoću zbog hormonskih promjena. Iako je i dalje važno jesti zdravu hranu i ostati aktivan u tinejdžerima, nemojte se previše zamarati s tjelesnim promjenama vašeg tinejdžera. Ako vodite zdrav način života, vjerojatno ćete ostati u granicama zdravih tjelesnih masti, čak i ako izgledate drugačije od izgleda prije nekoliko godina.
Postotak zdravih tjelesnih masti za tinejdžere
Kao dijete vjerojatno ste imali postotak tjelesne masti od oko 18 posto. Jednom kada se hormoni promijene tijekom tinejdžerskih godina, djevojčice dobivaju više masti, dok dječaci počinju graditi više mišića. Djevojke tinejdžerke mogu dodati 8 do 10 posto tjelesne masti koje pohranjuju u dojkama, zdjelici, bokovima i bedrima. Dječaci tinejdžeri imaju tendenciju gubitka tjelesne masti kako prorjeđuju. Djevojke tinejdžerke trebale bi težiti postotku tjelesne masti između 21 i 23 posto; dječaci tinejdžeri trebali bi težiti između 10 i 12 posto. Kako je vaše tijelo podvrgnuto tim promjenama, ne brinite se previše o brojevima. Iz zdravstvenih razloga, međutim, djevojčice ne bi trebale prijeći više od 30 posto tjelesne masti; dječaci ne bi smjeli prelaziti više od 20 posto.
Rizici premale masti
Masnoća ima lošu reputaciju, ali o tome ovisi vaše tijelo. Bez dovoljno masti, vaše tijelo gubi sposobnost da vas zagrijava, štiti vaše organe i apsorbira vitamine. Dječacima tinejdžera potrebno je najmanje 6 posto tjelesne masnoće, prema "Mast o masnoći: razumijevanje i prevladavanje pretilosti kod djece." Djevojke s tinejdžericama trebale bi imati najmanje 12 posto. Ako ste tinejdžerka i imate tjelesnu masnoću manju od 12 posto, hormoni će vam biti poremećeni i prestat ćete imati mjesečnicu. Također, rizikujete kosti i mišiće jer se oni oslanjaju na te iste hormone da bi ostali zdravi.
Rizici od previše masnoće
Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, razgovarajte s liječnikom. Nekoliko dodatnih kilograma neće vam naštetiti, ali previše kilograma tjelesne masti može uzrokovati zdravstvene probleme kao što su bol u zglobovima, dijabetes, problemi sa spavanjem i opekline srca. Također može umanjiti osjećaj vlastite vrijednosti i uzrokovati da se osjećate depresivno. Dobra vijest je da je sada najbolje vrijeme za promjene. Možete uspostaviti dobre prehrambene navike i dobre navike vježbanja koje će ostati s vama do kraja života. Postavite određene ciljeve prehrane i vježbanja koje ćete postići svakog dana. To će vam pomoći da pratite svoj napredak. Naglasite negativni samogovor i usredotočite se na svoje pozitivne osobine. Svaki dan se komplimentirajte i radujte se nevjerojatnim stvarima koje vaše tijelo može učiniti.
Jesti za zdravu težinu
Jedite razne namirnice bogate hranjivim sastojcima kako biste održali postotak zdrave tjelesne masti. Djevojčicama od tinejdžera potrebno je najmanje 1800 kalorija dnevno; dječaci tinejdžeri trebaju najmanje 2.200 kalorija. Ako vježbate ili bavite sportom, trebat će vam još više kalorija. Zadržite unos masti između 25 i 35 posto ukupnih kalorija.
Jedite puno zdravih masti koje se nalaze u ribama, orasima i biljnim uljima. Smanjite unos zasićenih masti koje se nalaze u krumpiru, kolačićima i masnim rezovima mesa poput slanine i kobasica. Postupno dodajte više integralnih namirnica svojoj prehrani, poput kruha od pšeničnog zrna, riže, tjestenine i žitarica. Vlakna će vas duže osjećati puni, tako da je manje vjerojatno da ćete pojesti nezdravu grickalicu s visokim udjelom masti između obroka. Obavezno jedete barem jedno voće ili povrće pri svakom obroku i tijekom dana odaberite razno voće i povrće.
Težite se svakodnevno barem 60 minuta vježbanja. Vježbu možete raditi odjednom ili je podijeliti na segmente tijekom dana. Ako se ne bavite timskim sportovima, pronađite prijatelja za šetnju, trčanje ili plivanje. Na raspolaganju su razne vrste joga, plesa ili samoobrane koje vam mogu bolje odgovarati. Ako pronađete nešto u čemu uživate i zbog čega se osjećate dobro, vjerojatnije je da ćete se držati te aktivnosti.
Mjerenje tjelesne masti
Na godišnjem fizikalnom pregledu vaš će liječnik vjerojatno koristiti tablicu visine-težine ili će izračunati indeks tjelesne mase da vidi jeste li zdravi. Ove metode uspoređuju vašu težinu i visinu s onima druge djece vaše dobi i spola. Oni određuju da li ste unutar raspona zdrave tjelesne težine, ali oni ne mjere izravno tjelesnu masnoću.
Mjerenja nabora kože daju preciznije određivanje tjelesne masti. Ova metoda koristi uređaj zvan čeljusti koji zabija masnoću ispod kože na razne točke na tijelu. Ta mjerenja zatim se spajaju u jednadžbu kako biste dobili postotak tjelesne masti.
Specijalizirani objekti imaju naprednije tehnike. Podvodno vaganje teži dok ste potopljeni u spremnik vode. Ova se tehnika temelji na načelu da će mršavi ljudi potonuti, ali da će deblji ljudi plutati. Ove ustanove također mogu koristiti rendgenske aparate ili druge specijalizirane uređaje za određivanje tjelesne masti.
Masnoća na tijelu i samopoštovanje
Kako se vaše tijelo mijenja, tako će se moći promijeniti i vaša samopouzdanje. Iako je primamljivo usporediti svoje tijelo s onima drugih ljudi, izbjegavajte iskušenje da to učinite. Ne rastu svi i razvijaju se prema istom rasporedu ili na isti način, ali to ne znači da je jedan oblik tijela bolji od drugog. Ako se borite s dijetom i imidžom tijela, razmislite o profesionalnom razgovoru ili potražite grupe za telefon u vašoj blizini. Te vam grupe omogućuju da raspravljate o svojim problemima anonimno, bez straha da će vam drugi suditi.
