Manje od 5 posto odraslih dobiva najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan, prema Uvjetima prehrane za Amerikance iz 2010. godine, a tek malo više ih ispunjava preporučeni tjedni minimum od 150 minuta. Neki od razloga su razumljivi. Od uklapanja vježbi u užurban raspored do probijanja visoravni u napretku, dostizanja i održavanja tjelesne kondicije nije uvijek lako. Primjena jednostavnih, učinkovitih strategija fitnesa može vam pomoći ukloniti žarište iz jednadžbe i omogućiti vam zdraviji i sretniji život. Ako razmišljate o značajnim promjenama načina života, preporučujemo da prvo potražite odobrenje od svog liječnika te razmotrite ovih 10 savjeta na sljedećim dijapozitivima.
Manje od 5 posto odraslih dobiva najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan, prema Uvjetima prehrane za Amerikance iz 2010. godine, a tek malo više ih ispunjava preporučeni tjedni minimum od 150 minuta. Neki od razloga su razumljivi. Od uklapanja vježbi u užurban raspored do probijanja visoravni u napretku, dostizanja i održavanja tjelesne kondicije nije uvijek lako. Primjena jednostavnih, učinkovitih strategija fitnesa može vam pomoći ukloniti žarište iz jednadžbe i omogućiti vam zdraviji i sretniji život. Ako razmišljate o značajnim promjenama načina života, preporučujemo da prvo potražite odobrenje od svog liječnika te razmotrite ovih 10 savjeta na sljedećim dijapozitivima.
1. Vrijednost raznolikosti
Monotonija je glavni pokretač vježbanja i njegovi učinci nisu samo emocionalni, kaže Pavlina Aleksandrova, certificirani osobni trener i fitnes instruktor iz Santa Monice, u Kaliforniji. "Ako radite samo iste vježbe i ne zahtijevate ništa novo od tijela, vremenom će se prilagoditi i najtežim fizičkim zahtjevima", kaže ona. Na primjer, ako neprestano trčite iste udaljenosti i tempo, na primjer, aktivnost će rasti lakše i vaše će tijelo imati manje koristi. Da biste dodali raznolikost svojim treninzima, Aleksandrova preporučuje da je miješate tijekom treninga s utezima - povećavajući ponavljanja dok koristite lakše utege ili radite manje ponavljanja s velikim utezima. Također se možete obvezati isprobavati jednu novu vježbu svakih nekoliko tjedana ili vježbati u različitim okruženjima, poput teretane, na otvorenom i joga studija.
Monotonija je glavni pokretač vježbanja i njegovi učinci nisu samo emocionalni, kaže Pavlina Aleksandrova, certificirani osobni trener i fitnes instruktor iz Santa Monice, u Kaliforniji. "Ako radite samo iste vježbe i ne zahtijevate ništa novo od tijela, vremenom će se prilagoditi i najtežim fizičkim zahtjevima", kaže ona. Na primjer, ako neprestano trčite iste udaljenosti i tempo, na primjer, aktivnost će rasti lakše i vaše će tijelo imati manje koristi. Da biste dodali raznolikost svojim treninzima, Aleksandrova preporučuje da je miješate tijekom treninga s utezima - povećavajući ponavljanja dok koristite lakše utege ili radite manje ponavljanja s velikim utezima. Također se možete obvezati isprobavati jednu novu vježbu svakih nekoliko tjedana ili vježbati u različitim okruženjima, poput teretane, na otvorenom i joga studija.
2. Uključite melodije
3. Popijte!
Voda čini više nego utažuje žeđ. Pravilna hidratacija presudna je za zdrav režim vježbanja, kaže Akademija za prehranu i dijetetiku. Pijenje prave količine vode prije tjelesne aktivnosti omogućuje vašem tijelu pravilno obavljanje, uz sprečavanje dehidracije, prekomjerne hidratacije, ozljeda i toplotnih bolesti. Iako nema određene količine vode koja djeluje na sve, blijeda ili bistra mokraća i nedostatak žeđi dva su znaka da pijete dovoljno. "Ključno je osigurati lako dostupnu tekućinu, tako da nema izgovora da ne pijete i ne budete hidrirani", kaže Heather Binns, certificirani osobni trener i edukator wellnessa u Valley Glen, u Kaliforniji. Preporučuje držati bocu s vodom tijekom dana.
Zasluge: humonia / iStock / Getty ImagesVoda čini više nego utažuje žeđ. Pravilna hidratacija presudna je za zdrav režim vježbanja, kaže Akademija za prehranu i dijetetiku. Pijenje prave količine vode prije tjelesne aktivnosti omogućuje vašem tijelu pravilno obavljanje, uz sprečavanje dehidracije, prekomjerne hidratacije, ozljeda i toplotnih bolesti. Iako nema određene količine vode koja djeluje na sve, blijeda ili bistra mokraća i nedostatak žeđi dva su znaka da pijete dovoljno. "Ključno je osigurati lako dostupnu tekućinu, tako da nema izgovora da ne pijete i ne budete hidrirani", kaže Heather Binns, certificirani osobni trener i edukator wellnessa u Valley Glen, u Kaliforniji. Preporučuje držati bocu s vodom tijekom dana.
4. Ne štedite ugljikohidrate
Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za vaše mišiće, mozak i tijelo, a preniska potrošnja može uzrokovati gubitak energije i umor. Kada se bavite umjerenim vježbanjem, vaša bi se prehrana trebala sastojati od 40 do 50 posto ugljikohidrata, navodi se u produžetku sveučilišta Colorado State. Iako možda ne želite jesti neposredno prije kardiovaskularnog vježbanja, što može uzrokovati grčeve, uključivanjem složenih ugljikohidratnih izvora, poput cjelovitih žitarica, leće i krumpira, u vašu prehranu omogućuje vašim mišićima da pohranjuju glukozu za kasniju upotrebu kao gorivo. Jedite uravnotežen međuobrok ili obrok koji sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i masti nakon intenzivnih aktivnosti kako biste se tijelu dobro oporavili i spriječili nizak šećer u krvi i umor.
Zasluge: dulezidar / iStock / Getty ImagesUgljikohidrati su glavni izvor goriva za vaše mišiće, mozak i tijelo, a preniska potrošnja može uzrokovati gubitak energije i umor. Kada se bavite umjerenim vježbanjem, vaša bi se prehrana trebala sastojati od 40 do 50 posto ugljikohidrata, navodi se u produžetku sveučilišta Colorado State. Iako možda ne želite jesti neposredno prije kardiovaskularnog vježbanja, što može uzrokovati grčeve, uključivanjem složenih ugljikohidratnih izvora, poput cjelovitih žitarica, leće i krumpira, u vašu prehranu omogućuje vašim mišićima da pohranjuju glukozu za kasniju upotrebu kao gorivo. Jedite uravnotežen međuobrok ili obrok koji sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i masti nakon intenzivnih aktivnosti kako biste se tijelu dobro oporavili i spriječili nizak šećer u krvi i umor.
5. Idite za intenzivnim rafalima
Za dodavanje zabave i raznolikosti u vašu rutinu vježbanja bez dodavanja vremena, Pavlina Aleksandrova, CPT, preporučuje intervalni trening visokog intenziteta. U osnovi radite na visokom fizičkom intenzitetu za kratke rafale s pauzama između. "Jednostavna 10-minutna vježba izvedena uz odgovarajuću količinu intervala rada i odmora može donijeti ogromne rezultate", kaže ona. "HIIT možete ugraditi bilo gdje, a većinu vremena vam čak i nije potrebna nikakva oprema." Pokušajte s trčanjem, skakanjem u konopcu ili bilo kojom drugom aktivnošću koju intenzivno izvodite jednu do tri minute, a zatim se zaustavite i pustite da vam se otkucaji srca malo spuštaju dvije minute. Za intenzivno vježbanje, ponovite ovo tri do četiri puta.
Zasluge: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesZa dodavanje zabave i raznolikosti u vašu rutinu vježbanja bez dodavanja vremena, Pavlina Aleksandrova, CPT, preporučuje intervalni trening visokog intenziteta. U osnovi radite na visokom fizičkom intenzitetu za kratke rafale s pauzama između. "Jednostavna 10-minutna vježba izvedena uz odgovarajuću količinu intervala rada i odmora može donijeti ogromne rezultate", kaže ona. "HIIT možete ugraditi bilo gdje, a većinu vremena vam čak i nije potrebna nikakva oprema." Pokušajte s trčanjem, skakanjem u konopcu ili bilo kojom drugom aktivnošću koju intenzivno izvodite jednu do tri minute, a zatim se zaustavite i pustite da vam se otkucaji srca malo spuštaju dvije minute. Za intenzivno vježbanje, ponovite ovo tri do četiri puta.
6. Dodajte otpor
U studiji objavljenoj u časopisu Diabetes Care u ožujku 2005. godine, muškarci s dijabetesom tipa 2 sudjelovali su u treningu otpornosti dva puta tjedno bez ikakvih promjena u prehrani. Nakon 16 tjedana, istraživači su otkrili da je vježba značajno poboljšala razinu masnoća u trbuhu i osjetljivost na inzulin. Ljudi imaju tendenciju podcjenjivanja vrijednosti treninga snage za gubitak masti, kaže Heather Binns, CPT. Mršavi mišić sagorijeva više goriva u mirovanju od ostalih tjelesnih tkiva. To znači da snažno, tonirano tijelo ima veći metabolizam i manji rizik od viška masnoće. Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju odraslim osobama najmanje dva dana u tjednu vježbe jačanja, kao što su dizanje utega, dizanje tegova i sjedenje.
Zasluge: Eastphoto / Fhotodisc / Getty ImagesU studiji objavljenoj u časopisu Diabetes Care u ožujku 2005. godine, muškarci s dijabetesom tipa 2 sudjelovali su u treningu otpornosti dva puta tjedno bez ikakvih promjena u prehrani. Nakon 16 tjedana, istraživači su otkrili da je vježba značajno poboljšala razinu masnoća u trbuhu i osjetljivost na inzulin. Ljudi imaju tendenciju podcjenjivanja vrijednosti treninga snage za gubitak masti, kaže Heather Binns, CPT. Mršavi mišić sagorijeva više goriva u mirovanju od ostalih tjelesnih tkiva. To znači da snažno, tonirano tijelo ima veći metabolizam i manji rizik od viška masnoće. Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju odraslim osobama najmanje dva dana u tjednu vježbe jačanja, kao što su dizanje utega, dizanje tegova i sjedenje.
7. Usredotočite se na zabavu
Najveći ključ za sprečavanje izgaranja iz dosade je traženje aktivnosti za koje smatrate da su ugodne, prema Heather Binns, CPT. "Što više uživate u nečemu, to ćete više raditi", kaže ona. Možda ćete htjeti isprobati razne vježbe prije nego što prebacite bilo koji popis. Izvještaj objavljen u Health Psychology 2011. pokazao je da ljudi imaju tendenciju podcjenjivati koliko će uživati u raznim vježbama. Sastavite popis vježbi i dodataka vježbi, kao što su glazba ili društvo prijatelja, koje nikad niste isprobali. Krenite kroz njih dok ne nađete aktivnosti koje vas vesele, a ne one koje biste se plašili.
Zasluge: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesNajveći ključ za sprečavanje izgaranja iz dosade je traženje aktivnosti za koje smatrate da su ugodne, prema Heather Binns, CPT. "Što više uživate u nečemu, to ćete više raditi", kaže ona. Možda ćete htjeti isprobati razne vježbe prije nego što prebacite bilo koji popis. Izvještaj objavljen u Health Psychology 2011. pokazao je da ljudi imaju tendenciju podcjenjivati koliko će uživati u raznim vježbama. Sastavite popis vježbi i dodataka vježbi, kao što su glazba ili društvo prijatelja, koje nikad niste isprobali. Krenite kroz njih dok ne nađete aktivnosti koje vas vesele, a ne one koje biste se plašili.
8. Pratite svoju intenzitet
Aktivnost umjerenog intenziteta donosi najviše aerobnih koristi, prema zdravstvenoj službi Sveučilišta u Michiganu. Umjereni intenzitet također umanjuje rizik od ozljede. Da biste pratili svoj intenzitet tijekom treninga, pokušajte razgovarati. Ako se vaš otkucaji srca povećao, ali još uvijek možete ugodno razgovarati, zdravi ste. Ako vam je previše bez daha da biste nastavili razgovor, usporite. Ako osjetite vrtoglavicu, stezanje u grudima ili mučninu, prestanite vježbati. Osobito u početnim fazama kondicije olakšajte si put kako biste spriječili da se gurate previše - što može dovesti do bolova, ozljeda i gubitka interesa za vježbanjem. "Započnite polako i radite svoj put do svakodnevnog izazova", kaže Heather Binns, CPT.
Zasluge: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesAktivnost umjerenog intenziteta donosi najviše aerobnih koristi, prema zdravstvenoj službi Sveučilišta u Michiganu. Umjereni intenzitet također umanjuje rizik od ozljede. Da biste pratili svoj intenzitet tijekom treninga, pokušajte razgovarati. Ako se vaš otkucaji srca povećao, ali još uvijek možete ugodno razgovarati, zdravi ste. Ako vam je previše bez daha da biste nastavili razgovor, usporite. Ako osjetite vrtoglavicu, stezanje u grudima ili mučninu, prestanite vježbati. Osobito u početnim fazama kondicije olakšajte si put kako biste spriječili da se gurate previše - što može dovesti do bolova, ozljeda i gubitka interesa za vježbanjem. "Započnite polako i radite svoj put do svakodnevnog izazova", kaže Heather Binns, CPT.
9. Vodite dnevnik
Praćenje vaših vježbi na mreži ili u časopisu može poboljšati vaš uspjeh tako da vas smatrate odgovornim i motivirate. Sveučilište u Michiganu preporučuje da se povremeno osvrnete na vaš časopis kako biste se podsjetili kako ste daleko došli. Ako također radite na poboljšanju svojih prehrambenih navika, zabilježite i unos hrane. Ne samo da ćete postati pažljiviji u svojim tendencijama, već ćete imati i detaljan račun koji ćete po potrebi dijeliti s prehrambenim profesionalcem. Za najbolje rezultate, Američko vijeće za vježbanje preporučuje da svoj časopis držite uz sebe u svakom trenutku i pratite unos hrane tijekom svakog dana, umjesto da ga pokušavate povući unazad.
Zasluge: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesPraćenje vaših vježbi na mreži ili u časopisu može poboljšati vaš uspjeh tako da vas smatrate odgovornim i motivirate. Sveučilište u Michiganu preporučuje da se povremeno osvrnete na vaš časopis kako biste se podsjetili kako ste daleko došli. Ako također radite na poboljšanju svojih prehrambenih navika, zabilježite i unos hrane. Ne samo da ćete postati pažljiviji u svojim tendencijama, već ćete imati i detaljan račun koji ćete po potrebi dijeliti s prehrambenim profesionalcem. Za najbolje rezultate, Američko vijeće za vježbanje preporučuje da svoj dnevnik držite uz sebe u svakom trenutku i pratite unos hrane tijekom svakog dana, umjesto da ga pokušavate povući unazad.
10. Planirajte i počnite
Stara poslovica da "neuspjeh u planiranju znači planiranje neuspjeha" može se lako smatrati vježbom. Kako bi se osigurala dosljedna aktivnost, koja je ključna za održavanje kondicije, Heather Binns, CPT, preporučuje zakazivanje vježbi u svom kalendaru na način na koji biste liječniku ili kosi trebali odrediti i kretati se barem jednom svakih sat vremena ako sjedite dok radite ili se opuštate. "Ustanite i ispružite se za svojim stolom", predložila je. "Koristite stepenice, umjesto da zovete, prošećite do kabineta svog suradnika, gurajte se na stol ili zid i igrajte se sa svojim psom ili djecom nekoliko minuta." Naposljetku, ne radi se o prigodnom treningu ili puhanju, već je najvažnija vaša ukupna razina aktivnosti.
Zasluge: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesStara poslovica da "neuspjeh u planiranju znači planiranje neuspjeha" može se lako smatrati vježbom. Kako bi se osigurala dosljedna aktivnost, koja je ključna za održavanje kondicije, Heather Binns, CPT, preporučuje zakazivanje vježbi u svom kalendaru na način na koji biste liječniku ili kosi trebali odrediti i kretati se barem jednom svakih sat vremena ako sjedite dok radite ili se opuštate. "Ustanite i ispružite se za svojim stolom", predložila je. "Koristite stepenice, umjesto da zovete, prošećite do kabineta svog suradnika, gurajte se na stol ili zid i igrajte se sa svojim psom ili djecom nekoliko minuta." Naposljetku, ne radi se o prigodnom treningu ili puhanju, već je najvažnija vaša ukupna razina aktivnosti.
Što misliš?
Iako je vježbanje od vitalnog značaja za fizičku kondiciju, to je samo dio bitke. Da biste izvukli maksimum iz svojih vježbi, jedite zdravu, uravnoteženu prehranu, težite dovoljnom noćnom snu i ne preskačite te godišnje fizičke ispite. Što više vodite brigu o svom tijelu, lakše ćete ostati u formi sada i u budućnosti. Koje savjete za fitness razmatrate? Koje ste probali? Javite nam se u komentarima. Volimo čuti od vas!
Zasluge: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesIako je vježbanje od vitalnog značaja za fizičku kondiciju, to je samo dio bitke. Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, jedite zdravu, uravnoteženu prehranu, težite dovoljnom noćnom snu i ne preskačite te godišnje fizičke ispite. Što više vodite brigu o svom tijelu, lakše ćete ostati u formi sada i u budućnosti. Koje savjete za fitness razmatrate? Koje ste probali? Javite nam se u komentarima. Volimo čuti od vas!
