Ne morate uvijek napraviti pauzu za dugo kretanje kada ste zauzeti u uredu ili sjedeći na dugoj vožnji avionom. I ne morate razvaljati prostirku i obući par šarenih tajica da biste vježbali jogu. Postoji nekoliko poza koje možete obaviti sjedeći u stolici! A koristi su više od mentalnog prekida s vašeg popisa.
"Nedavna istraživanja na ljudima s blagom do umjerenom kroničnom bolom u donjem dijelu leđa sugeriraju da pomno prilagođeni set joga položaja može pomoći u smanjenju boli i poboljšanju sposobnosti hodanja i kretanja", prema Nacionalnom zavodu za zdravlje . Otprilike 25 posto Amerikanaca fizički je neaktivno, ne prijavljuju nikakvu tjelesnu aktivnost izvan svog redovnog posla u posljednjih 30 dana, navodi se u godišnjem izvještaju američke agencije za zdravstveno stanje.
Kretanje je medicina, pogotovo što sve više i više ljudi radi za stolovima iza zaslona računala satima dnevno. Nije važno koliko poza možete raditi. Čak i nekoliko minuta vježbanja dnevno - bilo da je to disanje, pažnja i meditacija ili asana (poza) - snažno je.
Ako imate užurban radni dan i zalijepljeni ste za uredsku stolicu ili želite ostati aktivni bez da opterećujete donji dio tijela, ostanite povezani sa svojim tijelom i dišite ovim joga pozama kako biste vam pomogli da se oslobodite napetosti.
1. Pozira prema gore (Urdhva Hastasana)
Ako osjećate da se 15:00 uranja u energiju, Staci Dooreck, autor SunLight Charge Yoga: Joga za sve! preporučuje ovu brzu jednosatnu pozu za ponovno napajanje.
- Udahnite i podignite ruke iznad glave u širini ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Izdahnite dok spuštate ruke.
- Ponovite pet do 10 puta ili držite ruke prema gore tri do pet sporih, dubokih udisaja, a zatim izdahnite dok ih spuštate.
2. Sjedeća mačka-krava (Marjaryasana-Bitilasana)
Ova poza glavna je stavka u promicanju zdravlja kralježnice. Važno je da pomičete kralježnicu u potpunosti i aktivno kroz fleksiju i ekstenziju kako biste oslobađali tekućinu preko zglobova i održavali pokretljivost.
- Sjednite uspravno prema rubu stolice s nogama ravnim na podu.
- Udahnite i iskrivite kralježnicu, lagano spuštajući glavu natrag kako biste otvorili grlo.
- Izdahnite i savijte kralježnicu, privlačeći pupak na kralježnici i odvajajući lopatice jedan od drugog.
- Sinkronizirajte pokret i dah dok izvodite nekoliko rundi ove poza.
3. sjedalo prema naprijed (Uttanasana)
Dugo sjedenje u stolici može komprimirati kralježnicu, posebno lumbalnu kralježnicu. Povećajte prianjanje uz Uttanasana, zavoj naprijed koji savija i izdužuje vaša leđa.
- Sjednite u sredinu stolice sa savijenim koljenima i razmakom udaljenim od ramena, noge na podu.
- Udahnite dok se podižete i izvlačite iz zdjelice.
- Izdahnite i savijte naprijed na bokovima, omogućujući vam da kruna glave dođe do poda i oslobodi vratnu kralježnicu.
- Stavite ruke uz noge i napravite pet do 10 snažnih udisaja.
4. Vezana kutna poza (Baddha Konasana)
Ova poza otvara bokove i istegne prepone i adduktore. Za dodatni bonus, savijte se naprijed da biste istegnuli donji dio leđa.
- Sjednite visoko i spojite stopala. Pustite da vam se koljena otvore na strane i osjetite istegnutost u unutrašnjim bedrima.
- Lagano možete pritisnuti laktove na unutarnjim bedrima kako biste povećali rastezanje duž adduktora.
- Da biste produbili pozu, udišite i sjedite visoko, a zatim izdahnite i savijte bokovima dok se savijate prema naprijed zadržavajući dužinu u kralježnici.
5. Stolac podržan ratnik 2 do obrnutog ratnika
Warrior 2 je jaka poza za otvaranje kukova, izgradnju snage u nogama i poboljšanje poravnanja kralježnice i čvrstoće jezgre. To možete učiniti bilo da stojite iza stola, bilo da sjedite na rubu stolice i dopustite mu da vam pruži podršku.
- Dođite na rub vašeg sjedala. Poravnajte desnu nogu tako da bočna strana unutrašnjeg bedra bude paralelna s desnim rubom stolice.
- Izvucite lijevu nogu na stranu dalje od stolice. Vaša desna peta trebala bi se uskladiti s lukom vašeg lijevog stopala.
- Pritisnite ga na pod kako biste aktivirali noge. Uvucite pupak prema kralježnici, složite kralježnice i podignite kost dojke prema gore kako biste otvorili prsa.
- Raširite ruke prema stranama paralelno s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Opustite ramena i udahnite pet do 10 ciklusa.
- Da biste preokrenuli svog ratnika, spustite lijevu ruku do vanjskog bedra i ispružite desnu ruku gore-ovamo da izdužite liniju struka i osjetite dubok bočni stezanje tijela.
- Zadržite nekoliko udisaja i ponovite s druge strane.
6. Spinalni zavoj (Bharadvajasana)
Nakon ručka osjećate se malo naduvenosti? Okretanje je korisno za pomaganje u zdravoj probavi kao i za detoksikaciju. Oni također pomažu u dekompresiji kralježnice i jačanju trbušnih mišića i oblina.
- Sjednite bočno na stolicu.
- Udahnite i sjednite visoko, zahvaćajući zdjelični dno i podižući grudnu kost, pritom pazeći da ne hipereksirate leđa.
- S izdahom uvijte okretanjem rebra, ramena i glave prema stolici i gledajte preko ramena.
- Udahnite duboko pet do 10 udisaja.
- Ponovite s druge strane.
7. Pozira goluba stolice (Eka Pada Rajakapotasana)
"Mnogi ljudi su pretrpani, preopterećeni i cijeli dan sjede. To je recept za disfunkciju", kaže Cody Storey, specijalistica za kretanje i pokretljivost. Jedno od glavnih problematičnih područja kada je u pitanju gubitak kvalitete kretanja su kukovi. Pronađite vanjsku rotaciju kukova s pozirom Chair Pigeon.
- Prebacite jedan gležanj preko suprotnog bedra i stavite koljeno pod kut od 90 stupnjeva.
- Izvana zakrenite femur i osjetite istezanje uzduž stražnje strane glutena i kuka.
- Pritisnite koljeno prema podu da produbite rastezanje.
- Zadržite pet do 10 udisaja i ponovite na drugoj strani.
8. Poza za kravo lice (Gomukhasana)
Uska ramena i bokovi? Ova poza pogađa oboje! Pokušajte s ovom pozom kako biste povratili mobilnost i u gornjem i u donjem dijelu tijela.
- Prekrižite noge tako da su koljena složena (desna noga na vrhu), a zatim povucite pete uz bokove.
- Desnu ruku ispružite prema stropu i savijte se u laktu, pružajući prste niz kralježnicu.
- Suprotnu ruku podignite leđima odozdo, savijajući se u laktu.
- Ako je moguće, sklopite ruke.
- Sjedite visoko i udahnite 10 udisaja.
- Lagano otpustite i ponovite s druge strane.
9. Postava s skalom (Tolasana)
Uključite jezgru! Aktiviranje vaše jezgre bitno je kada je u pitanju dobro držanje, poravnanje i duboko disanje. Snažni presjek pomaže vam da kralježnicu uspravno uspravite kako biste izbjegli zakrčenje i sve bolove i bolove koji mogu nastati uslijed toga. Ova poza je izazovna, ali i zaigrana.
- Prekrižite noge do gležnja kako biste došli u laganu sjedeću pozu.
- Ruke postavite na sjedalo ili na naslon za ruke, zapešća izravno ispod ramena.
- Povucite koljena prema prsima i povucite pupak do kralježnice dok ga stisnete u ruke, ispravite ruke i podignite se sa sjedala lebdeći nekoliko udisaja.
- Polako se otpustite prema dolje.
- Udahnite ili dva i ponovite dva do pet puta.
10. Alternativno-nosno disanje (Anuloma Pranayama)
Ako ste pod stresom i sami joga asane ne rade to, pokušajte ponovo pregledati ovu pranayama (regulaciju daha). Redovita praksa disanja s alternativnim nosnicama smanjila je utjecaje kroničnog stresa, prema pregledu iz 2019. godine objavljenom u časopisu Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Desnom rukom uvijte kažiprst i srednji prst prema dlanu.
- Izvucite palac i držite prstenjak i mali prst zajedno.
- Postavite palac na desnu nosnicu i pritisnite pritisak da zatvorite desnu nosnicu.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu.
- Izdišite kroz desnu nosnicu dok prstom zatvorite lijevu nosnicu.
- Ponovite dvije do pet minuta fokusirajući se na svoje disanje.
- Kad završite, mirno sjedite u meditaciji nekoliko minuta.
Kliknite dolje da zakačite ovaj slijed joge i spremite za kasnije!
