Iako svaki program za mršavljenje ili način prehrane ima svoj proces nijansiranja, osnove su uglavnom iste i uključuju umanjivanje kalorija uz povećanje vježbanja. Ali većina planova zanemaruje jednu ključnu varijablu: vaš san.
Većina nas treba barem sedam sati spavanja svake noći, ali više od trećine odraslih Amerikanaca ne postiže taj minimum redovito, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ipak spavanje je ključno za zdravu tjelesnu funkciju i može utjecati na vaše hormone, zdravlje crijeva, proces skladištenja masti, pa čak i na vaše sposobnosti odlučivanja - a sve to može utjecati na broj na skali.
Dakle, ako slijedite taj plan prehrane na T i redovno udarate u teretanu, ali niste prioritet kvalitetan odmor, evo što biste trebali znati o tome kako san (ili nedostatak istih) može utjecati na vaše ciljeve za mršavljenje.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
1. Deprivacija spavanja izbacuje hormone bez gubitaka
Koliko spavanja utječe na proizvodnju vašeg tijela hormona leptina i grelina.
Leptin je hormon koji vaše tijelo oslobađa kako bi povećalo svoju sitost, navodi Hormonska zdravstvena mreža. Leptin regulira unos hrane i potrošnju energije, pomažući vašem tijelu da održi težinu. Ograničavanje spavanja, međutim, može smanjiti razinu leptina u tijelu, kaže Cynthia Li, dr. Med., Liječnica integrativne i funkcionalne medicine sa sjedištem u Berkeleyu u Kaliforniji. Zauzvrat, vaš apetit raste, što može dovesti do prejedanja. Zbog toga će vas kasna noć možda ostaviti da se osjećate manje zadovoljno nakon ručka i češće posezanje za kabinom za užinu.
Dok se razina leptina smanjuje s nedostatkom spavanja, razina grelina raste, prema Lisa Alex, dr. Med., Liječnica primarne njege s Medicinskih službi Manhattana. Ghrelin je hormon koji pojačava osjećaj gladi, uzrokujući da vaše tijelo žudi i konzumira više hrane bogate kalorijama u pokušaju nadoknade vašeg nedostatka energije.
Nedostatak sna također može povećati razinu kortizola u tijelu, hormona povezanog sa stresom, kaže dr. Li. Kronično povišen kortizol ne može samo povećati vašu glad, već može negativno utjecati i na metabolizam vašeg tijela, pokazalo je istraživanje iz studenog 2015 objavljeno u časopisu Sleep Science .
2. Nedostatak "Shut-Eye" -a utječe na način na koji vaše tijelo pohranjuje i gubi masnoću
Povećanje kortizola uzrokovano ograničenim snom može utjecati i na to gdje vaše tijelo pohranjuje masnoću, kaže dr. Li. U stanju nedostatka sna, skloni ste pohranjivanju više masti u trbuhu. "Ova masnoća u trbuhu, nazvana" PDV "(visceralno masno tkivo), zauzvrat oslobađa upalne kemikalije, koje stimuliraju više kortizola", kaže dr. Li. (Razgovarajte o začaranom ciklusu.)
Čak i samo nekoliko dana uskraćivanja sna može utjecati na to kako vaše tijelo pohranjuje masnoću iz hrane, pokazala je studija iz rujna 2019. objavljena u Journal of Lipid Research . Nakon usporedbe uzoraka krvi, istraživači su otkrili da sudionici s ograničenom snom održavaju manje masti u svojim krvotocima nakon obroka. To znači da tijelo brže čuva ili skladišti masnoću kada mu nedostaje sna, objašnjava dr. Li.
Smanjenje sna može također smanjiti prednosti prehrane i vježbanja, pokazala je mala studija iz listopada 2010. objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine . Kad ograničite kalorije u stanju bez spavanja, vaše tijelo gubi više mršave mišićne mase od masti. U konačnici, to čini vašu prehranu manje učinkovitom, jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, čak i u mirovanju, prema klinici Mayo.
3. Vaš cirkadijanski ritam igra ulogu u zdravlju crijeva
Baš kao što na vašu težinu mogu utjecati hormoni, gubitak kilograma može vam ometati crijeva. Vaš mikrobiom crijeva (bilijuni bakterija, virusa, kvasca i gljivica u vašim crijevima) igra veliku ulogu u probavi i obradi hrane, lijekova, hormona i kemikalija u mozgu, prema dr. Li. Stoga je ta prijateljska zajednica bakterija važna kada je u pitanju održavanje kilograma.
Zdravlje crijeva može se ugroziti kod onih koji su aktivni tijekom noći, pokazalo je istraživanje iz rujna 2019. godine objavljeno u časopisu Nature . Deprivacija spavanja utječe na vaš cirkadijanski ritam (unutarnji sat vašeg tijela, koji regulira san), koji vam može oštetiti crijeva.
Izostanak spavanja i zdravlje crijeva djeluju jedno na drugo ciklično. Čak i kratki intervali uskraćivanja sna mogu promijeniti vašu crijevnu floru, prema dr. Li. To povećava upalu u tijelu, što može uzrokovati da izgubite još više sna.
4. Što manje ZZ-ova dobijete, to ćete imati manje snage
Spavanje ne samo da može utjecati na vaše osjećaje gladi i punoće, već može utjecati i na vrstu hrane za kojom žudite. Deprivacija spavanja aktivira dijelove mozga povezane s motivacijom i nagradom, što može pojačati žudnju za hranom, posebno za nezdravu hranu, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2016. objavljeno u časopisu Sleep .
Deprivacija spavanja također negativno utječe na prefrontalni korteks mozga, koji je odgovoran za kontrolu impulsa i pomaže vam u donošenju zdravih odluka, rekao je dr. Alex. Dakle, ne samo da će vam nedostatak spavanja omogućiti da žudite za nezdravom hranom, već može ugroziti i vašu sposobnost odupiranja prepuštanju njima.
"U studijama koje se bave akutnim nedostatkom sna i izborom hrane, ljudi s manje sna odlučili su se za više kaloričnu bezvrijednu hranu", kaže dr. Li. "Ovo ima smisla - da bismo žudili za" lakom energijom "kada bi se naša tijela osjećala umorno."
Hrana „laka energija“ često je također utješna. Kad kortizol zašiljava (poput spavanja na spavanju), udobna hrana čini se da smanjuje osjećaj stresa, prema Harvard Health Publishingu, koji bi također mogao uzrokovati da žudite za još nezdravom hranom.
Kako bolje spavati
Povremeno smo svi krivi za provjeru e-pošte prije spavanja ili za gledanje još jedne epizode naše omiljene emisije. Ali izbacivanje nekih loših navika i optimizacija večernje rutine može vam pomoći poboljšati san i postaviti vas na uspješno mršavljenje.
Vašem je tijelu potrebno vrijeme da se prebaci na noćni način rada, pa pripazite da sebi date dovoljno vremena da se duši. Vježbajte opuštajući ritual spavanja (poput istezanja ili vođenja dnevnika) i izbjegavajte korištenje jarkog svjetla u nekoliko sati prije nego što glava udari o jastuk, savjetuje Nacionalna zaklada spavanja. Podesite temperaturu u vašoj spavaćoj sobi između 60 i 67 stupnjeva i izbjegavajte alkohol ili nikotin navečer.
