Ne zovu ga "gutanjem pločnika" ni za čim. Trčanje stavlja puno stresa i naprezanja na tijelu - posebno na nogama, što je čest izvor nelagode trkačima. Doći do dna bola u stopalu ponekad je tako lako kao i primijetiti gdje najviše osjećate. Bol u peti nakon trčanja često je znak plantarnog fasciitisa, potpetica pete ili Ahilovog tendinitisa.
Savjet
Plantarni fasciitis, koštani struci i Ahilov tendinitis mogu biti razlog zašto vam peta boluje nakon trčanja.
Je li to plantarni fašitis?
Obično je svrha plantarne fascije apsorbirati šok i podupirati luk stopala. Međutim, pretjerani stres i naprezanje tetive uzrokuju mikro suze, a ovo ponavljano suzenje može uzrokovati upalu i iritaciju.
Bol u peti glavni je simptom plantarnog fasciitisa. Bol je često prisutna nakon trčanja, a ne dok trčite. Bol je možda najgora prva stvar ujutro kada ustanete iz kreveta i napravite prvih nekoliko koraka.
Čimbenici rizika za plantarni fašitis
Jednostavno trčanje je faktor rizika za plantarni fasciitis, ali ima kumulativni učinak, a trkači na duge staze skloni su većem riziku za stanje. Trkači koji pretreniraju, rade previše treninga brda ili brzi rad i ne istežu dovoljno mišiće mišića pod većim su rizikom, rekao je liječnik sportske medicine Jordan Metzl, dr. Med., Za Runner's World. Napeti mišići tele mogu se povući na plantarnu fasciju, što dovodi do boli.
Mehanika stopala također igra ulogu. Ako ste ravna stopala, imate visoke lukove ili nenormalan oblik hodanja, sve to može utjecati na raspodjelu težine na vašem stopalu i povećati stres na plantarnoj fasciji. Trčanje s tim lošim mehaničarima pogoršava problem.
Ostali čimbenici uključuju dob, a najveći rizik imaju oni između 40 i 60 godina. Prekomjerna težina i dugotrajno stajanje na nogama može pridonijeti i ovom stanju.
Liječenje plantarnim fašitisom
Plantarni fasciitis je tvrdoglav i često ga je teško izliječiti. Odmor je prva linija liječenja ovog stanja. Boravak izvan pete najmanje nekoliko dana - potencijalno duže - omogućit će da se upala povuče i liječenje će biti uspješnije.
Jedna od glavnih prepreka pravilnom liječenju plantarnog fasciitisa kod trkača je ta što oni često ne žele da odmore od trčanja. Što duži plantarni fasciitis ne liječi, to ga je teže riješiti. Stoga je važno da ne nastavite trčati kad je fascija upaljena.
Led i istezanje
Tijekom tog vremena, zaleđivanje stopala dodatno će umanjiti bol i upalu. Ili stavite pete na pakovanje leda ili zataknite stopalo u ledenu kupelj. To činite 10 ili 20 minuta odjednom na sat ili onoliko često koliko možete tijekom dana.
Istezanje je također ključni dio tretmana. Istegnite tele mišiće pet minuta tri puta dnevno jednostavnim istezanjem zida. Stražnju nogu držite ravno za istezanje mišića gastrocnemiusa; zatim lagano savijte stražnju nogu da istegnete soleus mišić. Također možete rastegnuti plantarnu fasciju tako da savijete gležanj i povučete nožne prste prema sebi.
Prevencija plantarnog fašitisa
Jednom kada je plantarni fasciitis pod nadzorom, možete poduzeti korake za smanjenje rizika od recidiva. Dr. Metzl preporučuje trčanje po mekim površinama, kao što su staze i trava, i budite konzervativni kada povećavate kilometražu i intenzitet.
Također trebate nositi odgovarajuću obuću za svoj tip stopala i hoditi i dok trčite i kada ne trčite. Na kraju, redovito istežite mišiće tele i radite vježbe jačanja za srednju nogu, kao što su kovrčanje nožnih prstiju i nožnim prstima podižite ručnik od poda.
Mogle bi to biti potpetice
Pete pera usko su povezane s plantarnim fasciitisom. Izraslina pete je koštani izdanak na donjoj strani pete koji može uzrokovati bol u peti kada iritira okolno tkivo i fasciju.
Ali pete petama ne uzrokuju često bol. Zapravo, prema Cleveland Clinic, 10 posto ljudi ima pete od pete, ali samo 5 posto onih koji imaju petne pete osjećaju bol.
Češće ljudi misle da pogrešno misle da imaju potpeticu pete kada zapravo imaju plantarni fasciitis. Ipak, ako ste isključili plantarni fasciitis, potplata na peti mogla bi uzrokovati iritaciju zbog koje vam peta boluje nakon trčanja.
Što uzrokuje potpetice pete?
Uzrok i liječenje potpetica pete sličan je onome kod plantarnog fasciitisa. Pete spužve su uobičajene kod trkača, prema WebMD-u, a rezultat su stresa i naprezanja mišića i ligamenata stopala, istezanja plantarne fascije i opetovanog kidanja membrane koja pokriva petnu kost.
Baš poput plantarnog fasciitisa, nepravilnosti u vašem tipu stopala i hodu, kao i dob, loše uklapanje obuće, pretilost (ili samo prekomjerna tjelesna težina) i dugotrajno stajanje može vam uzrokovati pojavu potresa.
Liječenje i prevencija su isto. Odmor, led i vježbe istezanja i jačanja, kao i pravilna obuća, mogu pomoći u smanjenju upale i spriječiti pojavu požara.
Savjet
I za plantarni fasciitis i za pete, ako bol potraje duže od nekoliko tjedana, potražite svog liječnika. Možda će vam uzeti rendgenske zrake kako bi dodatno pregledao vaše stopalo i isključio druge uzroke boli, poput prijeloma. On također može procijeniti hoće li drugi tretmani, poput injekcija kortizona, specijalnih ortotika ili noćnih pramenova, olakšati vaše stanje.
Ahilov tendinitis - potencijalni uzrok
Ponavljajuća priroda trčanja ostavlja trkače osjetljive na pretjeranu upotrebu ozljeda poput Ahilove tendinitisa. Najveća tetiva u tijelu, Ahilova tetiva, nalazi se na stražnjem dijelu gležnja i spaja tele mišiće s petnom kosti. Iako ova tetiva može podnijeti veliki stres, osjetljiva je na prekomjernu upotrebu i degeneraciju.
Nadraživanje i upala koja se javljaju kod Ahilovog tendinitisa uzrokuje bol u stražnjem dijelu gležnja i iza pete. Ujutro i tijekom trčanja možete osjetiti puno boli i ukočenosti tetive. Prema OrthoInfo, bol može biti posebno jaka dan nakon trčanja. Zgušnjavanje tetive i trajno oticanje ostali su uobičajeni simptomi.
Uzroci ahilovog tendinitisa
Ahilov tendinitis uobičajen je kod trkača, osobito kada se trajanje ili intenzitet trčanja naglo povećaju. Na primjer, ako povećate udaljenost od trčanja za nekoliko milja, a da pritom ne dopustite vašim mišićima da se prilagode dodatnom stresu, vjerojatnije je da ćete doživjeti ahilov tendinitis.
Čvrsti telični mišići također su faktor rizika, a ako imate zategnute mišiće mišića i naglo pokretanje intenzivnog programa trčanja, možete povećati rizik, navodi OrthoInfo.
Koštana struga gdje se Ahil pričvršćuje na petnu kost može uzrokovati i tendinitis.
Liječenje i prevencija ahilovog tendinitisa
Tretman za Ahilov tendinitis sličan je onome kod petenih bodova i plantarnog fasciitisa. Odmorite stopalo, nanesite led i radite vježbe jačanja i istezanja za tele mišiće. U većini slučajeva, ovaj konzervativni tretman može riješiti bol; ako bol i dalje potraje, posjetite liječnika.
Najvažniji dio prevencije je da postupno povećavate trajanje i intenzitet trčanja. Nastavite raditi vježbe istezanja i jačanja kako biste dodatno smanjili rizik od još jednog bljeska.
