Ako vam se trbušni trening vježba kao kazna, možda ćete trebati ažurirati svoju rutinu. Mnoge vježbe u trbuhu poput škripa i sjedenja stručnjaci ukidaju u korist vježbi koje su prijatnije vašoj kralježnici. Ako patite od bolova u vratu ili leđima nakon vježbanja, ovo su vježbe koje su vam potrebne da biste što bolje vježbali, bez boli.
Ab vježbe koje uzrokuju napor u leđima
Nisu svi ab vježba stvoreni jednaki; konkretno, sjedenje i drobljenje usko su povezani s bolovima u leđima od ostalih vježbi. Vodič za zdravlje New York Timesa preporučuje borbu protiv sitnih krila onima koji imaju akutnu bol u leđima.
To je zato što se opetovano savijanje gibanja sjedenja ili drobljenja brzo komprimira i dekomprimira kralježnicu, uzrokujući puknuće vlaknastog tkiva oko vaših gela poput kralježnice. Diskovi koji se komprimiraju i ispucavaju mogu pritisnuti živce vaše kralježnice, uzrokujući akutnu bol u leđima, a problem se može pogoršati dok herniraju diskove, što može zahtijevati kirurški postupak za ispravljanje.
Upozorenje
Prekomjerna bol u donjem dijelu leđa ili vratu može značiti ozljedu. Uvijek potražite stručni medicinski savjet od liječnika ili fizioterapeuta ako vaša bol i dalje postoji, i nikad nemojte vježbati ako osjećate bol kako biste spriječili pogoršanje ozljede.
Stacionarni Ab vježba
Nepokretne vježbe su najbolja alternativa onima koji pate od bolova u leđima ili vratu tijekom vježbanja. Ove vježbe nemaju utjecaj i drže kralježnicu uzdignutu od tla za vježbanje bez bolova. Osim toga, oni uključuju više mišića nego tradicionalni sit-up.
Također želite raditi svoje ekstenzore na leđima, svoje fleksore i svoje ukošene mišiće. Angažirajte cijelu svoju jezgru kako bi oblikovao pojas potpornih mišića koji sprečavaju naprezanje vrata ili leđa, zadatak koji savršeno odgovara tradicionalnoj vježbi daske.
Plank
Daska je vježba s trbuhom za kosu koja je sigurna za vrat i leđa. Za ovu vježbu lezite na trbuh s dlanovima bočno, ravan na podu. Podignite i podignite tijelo od poda, baš kao i guranje prema gore.
Zatim zadržite položaj jednu minutu ili koliko god dugo možete, samo da vam nožni prsti i dlanovi dodirnu pod. Leđa i noge trebaju oblikovati ravnu liniju, a trebali biste osjećati kako su vam trbušnjaci napeti.
Bočna daska
Započnite s polaganjem na boku, zajedno sa stopalima i nogama. Zatim lagano podignite gornji dio tijela laktom. Trebali biste osjetiti svoj abs ugovor.
Ako se osjećate ugodno, možete podići bočnu dasku i podići bokove od poda, s dlanom ravnom, a rukom oblikovanjem ravne linije prema podu. Vaša druga ruka može nastaviti ovu liniju ravno u zrak. Zadržite ovaj položaj jednu minutu, ili onoliko dugo koliko možete.
Savjet
Za najučinkovitije ab vježbanje razmislite o tome da radite ove vježbe u rutinu. Započnite s daskom, a zatim dodajte druge nepomične vježbe ab jer se vaša snaga s vremenom poboljšava.
Pas ptica
Pas ptica, također poznat kao kvadrapleks, je složenija stacionarna vježba, koja radi mnogo mišićnih skupina istovremeno za snažni trening s jezgrom. Krenite s rukama i koljenima, s dlanovima ravnim, širinom ramena i leđima paralelnim s podom.
Zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu od poda istovremeno i ispravite obje. Pokušajte oblikovati kontinuiranu liniju od lijevog prsta do nožnih prstiju desnog stopala, ostajući paralelno s podom. Položaj zadržite pet sekundi, zatim polako spustite i ruku i nogu i prebacite se na desnu ruku i lijevu nogu. Ponavljajte najviše jednu minutu ili onoliko dugo dok se osjećate ugodno.
