Opasnosti trbušne masti
Američka udruga za srce sugerira najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta energične vježbe za poticanje dobrog zdravlja. Povećavanje razine aktivnosti povećava količinu kalorija koje sagorite dnevno, što vam pomaže da sagorijevate masnoće oko trbuha.
Neželjena mast u trbuhu koju pokušavate izgubiti sastoji se od visceralne i potkožne masti. Masnoće ispod kože ili potkožne masnoće koje se nakupljaju ili koje možete nagurati nisu najopasnije masti. Skrivena mast koju ne možete vidjeti - onakvu kakvu upozoravaju liječnici - poznata je kao visceralna masnoća. Ovo je masnoća koja se sakuplja oko organa poput vašeg srca, jetre i bubrega. Ako nosite više visceralne masnoće trbuha, povećavate rizik od koronarne srčane bolesti, dijabetesa tipa 2 otpornog na inzulin, visokog krvnog tlaka i moždanog udara.
Bavljenje aktivnostima koje podižu vaš otkucaj srca poput plivanja, vožnje bicikla, trčanja, eliptičnih strojeva ili hodanja stepenicama pomaže vam da se znojite i povećate sagorijevanje kalorija. Ovo povećano sagorijevanje kalorija pomoći će vašem tijelu da se riješi visceralne masti koja okružuje vaše organe.
: Kako izgubiti trbuhu u 3 mjeseca
Izračunavanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca
Tjelesne aktivnosti uzrokuju da vam srce kuca različitim brzinama - ovisno o intenzitetu. Trčanje će uzrokovati da vam srce kuca brže od hodanja. Ako nosite namirnice do pet stepenica, vaše srce mora teže raditi nego ako ste spuštenih ruku hodali niz stepenice.
Da biste shvatili trenirate li dovoljno intenzivno, morate znati izračunati maks. Broj otkucaja srca. Ne brinite, to nije računanje. Da biste odredili maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Ako ste žena stara 40 godina, to znači da bi vam maksimalni broj otkucaja srca bio 180 otkucaja u minuti (220 - 40 = 180.) 50-godišnjem muškarcu, vaš najviši broj otkucaja srca bio bi 170 otkucaja u minuti (220 - 50 = 170.)
Postotak vašeg maks
Jednom kada saznate svoj maksimalni broj otkucaja srca, moći ćete bolje odrediti intenzitet vježbanja i trebate li ga malo povećati ili malo smanjiti.
Prema Centru za kontrolu bolesti, vježbanje se smatra umjerenim kada vam otkucaji srca ostanu između 50 i 70 posto vašeg otkucaja maks. Za 50-godišnjeg muškarca, za održavanje vježbe umjerenog intenziteta, trebat će mu zadržati brzinu otkucaja srca između 85 i 120 otkucaja u minuti.
Vaša vježba smatra se jakom kad vam otkucaja srca padne između 70 i 85 posto vašeg rada maksimalno.
: Kardiološke zone otkucaja srca
Počnite polako i poboljšavajte se s vremenom
Naravno, povećanje intenziteta vašeg vježbanja i guranje otkucaja srca iznad oznake od 70 posto povećaće kalorije koje sagorite. Međutim, ako ste novi u režimu vježbanja, to nije dobra ideja. Američka udruga za srce sugerira da oni koji tek počinju vježbati trebaju ciljati na 50 posto svog otkucaja maksimalno i polako, tijekom nekoliko tjedana, povećavaju tu frekvenciju. Prebrzo pokretanje može dovesti do obeshrabrenja, ranog izgaranja ili ozljeda. U početku polako, polako se usredotočite na ostvarivanje stalnih dobitaka.
Intervalni trening za gubitak masnoće
Kako se naviknete više vježbati, a srce vam ojačati, možete dodati u intervalni trening kako biste sagorjeli više masnoće u trbuhu. HIIT trening, ili intervalni trening visokog intenziteta, odličan je način da pojačate metabolizam, uključite reakcije na sagorijevanje masti u svom tijelu i na kraju rastrgate kilograme koji vam navlače trbuh.
Ovaj stil treninga usmjerit će vas između vježbi koje povećavaju otkucaje srca i vježbi koje ga smanjuju. Jedan od načina za to je potrošiti 30 sekundi vježbajući na visokoj razini intenziteta, poput sprintanja, a zatim 60 sekundi provoditi vježbajući nižim intenzitetom, poput hodanja.
Na primjer, postepeno povećavajte otkucaje srca do 50 do 65 posto maksimalno tijekom oko 10 minuta zagrijavanja. Tada napravite svoju prvu vježbu da držite otkucaje srca između 50 i 65 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca oko dvije minute. Za sljedeću minutu pojačajte intenzitet, uzimajući otkucaje srca do 75 do 85 posto maksimuma. Nastavite izmjenjujući ove razine intenziteta 20 do 25 minuta.
