Borcima na svim razinama potrebna je snaga i mišićna izdržljivost kada zakorače na prostirku. Hrvač mora imati učinkovit program dizanja utega u toku treninga i izvan sezone. Dizajn programa trebao bi promovirati funkcionalnu snagu koja poboljšava sposobnost hrvača da se uhvati i baci svog protivnika.
Oprema
Trener hrvanja i vlasnik teretane Grappler, Mike Fry, kaže da mnogi mladi hrvači dobivaju pogrešnu ideju o dizanju utega iz časopisa za bodybuilding. Ovi časopisi opisuju programe treninga koji grade mišićnu masu, ali čine relativno malo za poboljšanje izdržljivosti u cijelom tijelu. To je zato što ti programi često uključuju strojeve za trening s utezima koji izoliraju mišiće. Zagovornici prženja koriste slobodne utege poput mrene, bučica i kettlebela za program hrvanja utega, jer zahtijevaju da hrvač koristi mnogo različitih mišićnih skupina za ravnotežu i snagu, a ne samo glavne skupine koje trenira.
vježbe
Tijekom izvan sezone, hrvač bi se trebao usredotočiti na izgradnju snage kroz osnovne vježbe podizanja, kao što su klupa, čučnjevi i mrtva dizanje. Ove vježbe najbolje su dostupne za izgradnju snage u gornjem dijelu tijela, nogama, odnosno donjem dijelu leđa. Svaki trening s utezima koji hrvač poduzme trebao bi se vrtjeti oko jedne od tih vježbi, a zatim upotrijebiti potporne žičare poput presova s bučicama, udaraca ili kettlebell čišćenja kako bi zaokružio program.
Otpor i ponavljanja
Cilj hrvačkog programa dizanja utega je izgraditi izdržljivost snage, koju sportski fiziolog Phil Davies definira kao sposobnost vježbanja mišića blizu maksimalne sile koja se opetovano ponavlja u neprekidnom vremenskom razdoblju. Da bi postigao takav rezultat, hrvač opterećuje vježbu s 50 posto do 70 posto svoje maksimalne nosivosti i tada mora izvesti između 15 i 30 ponavljanja. Svaka sekcija dizanja utega trebala bi biti sastavljena od dvije do četiri različite vježbe, koje se izvode do četiri seta.
Podizanje održavanja
Jednom kada hrvačka sezona u tijeku, hrvač promijeni svoj fokus treninga iz teretane u vježbe hrvanja i kardiovaskularne izdržljivosti. Međutim, ove vježbe neće održati mišićnu snagu koja je izgrađena u izvan sezone. Fry kaže da tijekom sezone hrvač ne bi trebao trenirati više od četiri puta tjedno, u protivnom riskira pretjerani trening. Stoga bi sesija za dizanje utega tijekom sezone trebala biti lakša i usredotočiti na trening specifičnih pokreta. Vježbe koje koriste bučice ili kettlebells lakše se prilagođavaju ovakvoj vrsti treninga od grede.
