Ako jedete previše bilo čega, možete se naljutiti, uključujući orahe. Iako je istina da većina visokokaloričnih dijetalnih planova uključuje orašaste plodove za debljanje, to ne znači da ne mogu biti zdrav dodatak bilo kojem dijetalnom planu, bez obzira na ciljeve težine. Orasi mogu biti kalorični, ali sadrže i hranjive sastojke koji podržavaju zdravlje, a jedenje orašastih plodova možda će vam čak pomoći da izgubite kilograme.
Savjet
Ako unosite više kalorija nego što vam tijelo izgori, to će dovesti do nakupljanja masnoća, bilo da ti dodatni unos kalorija dolazi iz zdravih orašastih plodova ili previše smeća.
Što vas čini masnim?
Čini se da svi imaju tog jednog prijatelja koji može pojesti svu picu, sladoled i kolače koje želi bez da se dobije kilogram, ili prijatelja koji ne jede ništa osim salate i celera i ne može spustiti kilogram. Bez obzira gdje se nalazite na tom spektru, vaš unos kalorija i metabolizam određuju da li ćete dobiti masti ili gubite masnoću.
Kad pojedete više kalorija nego što vam sagorije tijelo, bez obzira odakle dolaze te kalorije, vaše tijelo pohranjuje te dodatne kalorije kao masnoću da bi ih kasnije prihranilo. Kad sagorite više kalorija nego što pojedete, vaše tijelo se okreće pohranjenoj masti kako bi je iskoristilo za energiju. Iako se to čini prilično jednostavno, broj kalorija koje trebate da biste bacili na težinu u oba smjera ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu genetiku, tjelesni sastav, aktivnost, dob i spol.
Stope prekomjerne težine i pretilosti u porastu su u Sjedinjenim Državama, jer ljudi jednostavno jedu više kalorija nego što sagorijevaju. Iako jedenje previše kalorija iz bilo koje vrste hrane, čak i zdravih orašastih plodova, može dovesti do povećanja kilograma, rastuće linije struka u Sjedinjenim Državama pripisuju se većim količinama porcija i previše prerađenoj visokokaloričnoj hrani, poput brze hrane, slatkiša i grickalica hrana.
Kako zdravo nadoknaditi kilograme
Kao što je ranije napomenuto, za postizanje kilograma trebate dodati više kalorija u svoj uobičajeni unos. Koliko ovisi o mnogim čimbenicima, ali možda ćete moći započeti s 250 dodatnih kalorija dnevno i prema potrebi prilagoditi prema gore ili prema dolje. Ali ove dodatne kalorije ne bi trebale proizlaziti iz bilo koje hrane.
Razlozi zbog kojih su orašasti plodovi često navedeni na dijeti s debljanjem su zbog faktora prehrane. Kao što pokazuje stopa pretilosti, zasigurno možete dobiti na težini ispunjavajući svoju prehranu brzom hranom, soda, čipsom i kolačićima. Ali konzumiranje ove vrste hrane neće dovesti do zdravog debljanja i može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti ili dijabetesa. Čak i mršavi ljudi mogu razviti ove bolesti povezane s prehranom ako donose loše odluke o hrani.
Ako vam je cilj debljanje, morate jesti istu zdravu hranu kao i netko tko želi smršavjeti. Jedina je razlika što trebate biti kreativniji u pronalaženju načina za ubacivanje dodatnih količina kalorija iz namirnica bogatih hranjivim tvarima kako bi se zadovoljile vaše povećane potrebe za kalorijama kako bi se podržalo povećanje kilograma.
Popis namirnica s povećanjem težine
Shvatiti što jesti kada pokušavate debljati ne bi trebalo biti previše teško. Vaš popis namirnica s povećanom težinom trebao bi sadržavati raznoliku zdravu hranu iz svih grupa hrane.
Primjeri visokokalorične hrane bogate hranjivim sastojcima uključuju:
- Žitarice: quinoa, smeđa riža, kruh od cijelog pšenice i zob
- Voće: avokado, banane i suho voće
- Povrće: slatki krumpir, grašak, tikvice i kukuruz
- Proteini: masna riba poput lososa i tune, peradi i mršavog crvenog mesa
- Mliječni proizvodi: mlijeko, sir, jogurt i biljno-mliječne alternative poput sojinog mlijeka
- Masnoće: ulje, orašasti plodovi, sjemenke i orašasti maslac
Da biste udovoljili svojim povećanim kalorijskim potrebama za debljanjem, pokušajte jesti redovito obroke i užine, a po potrebi dodajte i kalorije. Na primjer, dodajte suho voće u vašu zobenu kašu napravljenu s mlijekom; na ručak posipajte sir na miješanoj zeleni i za večeru ispecite brokoli u maslinovom ulju.
Prehrana u vašim orasima
Prema sustavnom pregledu iz prosinca 2017., objavljenom u Nutrients, postoji povezanost između potrošnje oraha i smanjenja čimbenika rizika za kronične bolesti. Tako ne samo da orasi mogu vam pomoći da dobijete kilograme, već mogu i podržati vaše zdravlje. Orašasti plodovi bogati su masnim kiselinama, vlaknima, fitosterolima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Usporedba prehrambenog profila serviranja od 1 unce za različite vrste orašastih plodova može vam pomoći da vidite njihovu vrijednost:
- Bademi: 168 kalorija, 6 grama proteina, 15 grama masti, 6 grama ugljikohidrata, 3, 5 grama vlakana
- Brazilski orasi: 186 kalorija, 4 grama proteina, 19 grama masti, 3, 5 grama ugljikohidrata, 2, 1 grama vlakana
- Orašasti orah: 157 kalorija, 5 grama proteina, 12 grama masti, 9 grama ugljikohidrata, 0, 9 grama vlakana
- Lješnjaci: 176 kalorija, 4 grama proteina, 17 grama masti, 5 grama ugljikohidrata, 2, 7 grama vlakana
- Pistacio orašasti plodovi (granatirani): 159 kalorija, 6 grama proteina, 13 grama proteina, 8 grama ugljikohidrata, 2, 9 grama vlakana
- Orasi: 185 kalorija, 4 grama proteina, 19 grama masti, 4 grama ugljikohidrata, 1, 9 grama vlakana
Za zapisnik, kikiriki se često klasificira kao orah, ali je dio namirnica iz porodice mahunarki. Ali poput orašastih plodova, kikiriki je zdravi dodatak vašoj prehrani. Posluživanje kikirikija za jednu uncu sadrži 166 kalorija, 7 grama proteina, 14 grama masti, 6 grama ugljikohidrata i 2, 4 grama vlakana.
Matice za debljanje
Budući da su visoko kalorične i hranjive hranjive tvari, orasi za debljanje izgledaju neaktivno. Jednostavno ih možete dodati u bilo koji obrok ili užinu kako biste dodali dodatnih 250 kalorija u svoju prehranu da dobijete kilograme. Pospite šaku jutarnje zobene kaše ili svoje salate za ručak. Napravite miješane orašaste plodove i suho voće kao gotovu grickalicu za munchies iz podneva. Dodajte pečene orašaste plodove svojoj žitarici ili povrću prilog jelu za okus i kalorije.
Kao što je navedeno na vašem popisu namirnica za ojačavanje, maslinovi orasi su također odličan način za unošenje kalorija. Dok se hranjivost u orašastim maslacima razlikuje, možda ćete moći dobiti čak 100 kalorija po žlici, koje možete posipati krekerima, tostima ili kriškama jabuka. Maslac od orašastih plodova može poslužiti i kao visoko kalorični namaz za mrkvu ili celer.
Što je s gubitkom kilograma?
Iako su orašasti plodovi možda istaknuti na popisu hrane za debljanje, čini se da podržavaju mršavljenje i zdravu težinu. Prema pregledu iz siječnja 2010, objavljenom u Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, redovita konzumacija orašastih plodova nije povezana s debljanjem. Autori pregleda napominju da je to možda posljedica faktora sitosti (jer orašasti plodovi drže glad), kao i nemogućnosti vašeg tijela da u potpunosti metabolizira orahe i izluči sve kalorije.
U stvari, orašasti plodovi mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Studija iz prosinca 2016. objavljena u časopisu Journal of Nutrition istraživala je učinke prehrane obogaćene bademom na gubitak kilograma u skupini prekomjerne tjelesne težine i pretilih ljudi nakon dijeta sa smanjenom kalorijom. Istraživači su otkrili da grupa koja je jela badem, izgubila je više tjelesne masti u odnosu na skupinu koja nije jela orašaste plodove iako je pojela isti broj kalorija. Imajte na umu da je ovo bila mala studija i da je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu dati preporuke. Studija nije ukazala na najbolje vrijeme jesti orašaste plodove za mršavljenje.
Vrijednost vježbe
Bilo da pokušavate smršavjeti ili smršavjeti, vježbanje mora biti dio vašeg plana. Za debljanje, redoviti treninzi s utezima pomažu da te dodatne kalorije pretvorite u zdrave mišiće umjesto u masti. Za gubitak kilograma, redovito vježbanje, uključujući 30 do 60 minuta aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu, plus trening snage dva puta tjedno, pomaže vam da sagorite te dodatne kalorije kao potporu naporima mršavljenja.
