Na plaži vam je odmor za samo tjedan dana i želite se baviti sportskim toniranim, uskim trbuhom u kupaćem kostimu. Nažalost, oblikovati rockstar aps u tjedan dana gotovo je nemoguće, bez obzira koliko vježbanja i dijeta provodite. No možete iskoristiti tjedan da potaknete zdravije navike i smanjite nadimanje kako biste izgledali vitkije. Imajte na umu da stvaranje definiranog srednjeg presjeka traje nekoliko tjedana - ili mjeseci - ovisno o početnoj točki.
Savjet
Iako nećete ispustiti značajne količine masnoće ili izgraditi značajnu ab definiciju u jednom tjednu, možete smanjiti nadimanje u trbuhu tako da izgledate tanji. Ipak, malo je vjerojatno da će se stvoriti dramatičan ton, osim ako ste već izgradili mišiće abansa.
Što možeš učiniti
Slijedeći specifične strategije prehrane prema Precision Nutrition će vam pomoći smanjiti plinove i naknadnu nadutost, što će vam pomoći da izgledate malo vitkije i osjećate se bolje i više samopouzdano. Jedite manje obroke češće pa se hrana probavlja s većom učinkovitošću. Izbjegavajte uobičajenu hranu koja proizvodi plin, uključujući luk, brokoli, grah, laktozu u mliječnim proizvodima i, za neke ljude, pšenicu.
Izbjegavajte gazirana pića ili pijenje kroz slamke, a oba vas uzrokuju gutanje zraka i dodatno doprinose napuhanosti. Pijte puno vode da biste bili sigurni da ste hidrirani; dehidriranje ometa probavu i može vas dovesti do težine vode.
Usredotočite se na gubitak masnoće
Vaš prvi korak u otkrivanju napetog želuca je gubitak masti koja prekriva mišiće. Kako bi aps bio vidljiv, muškarcu je potrebna razina tjelesne masti od 6 do 9 posto, a žena od 16 do 19 posto.
Budući da prosječan muškarac ima postotak tjelesne masnoće 28, a prosječan žena 40 posto, izgubiti ovoliko tjelesne masti u tjednu jednostavno nije moguće. Čak i ako ste već relativno mršavi, ne možete očekivati da ćete izgubiti više od oko jedan posto tjelesne masti u jednom mjesecu - a kamoli tjedan - objašnjava Američko vijeće za vježbanje.
Da biste izgubili masnoću, morate pojesti manje kalorija nego što sagorijevate. Cilj je za deficit od 500 do 1.000 kalorija tjedno izgubiti jedan do dva kilograma tjedno. Izbjegavajte dijetu gladovanja ili pad sustava tijekom tjedna kako biste pokušali. Otpast ćete mišiće zajedno s masnoćom, što vam neće pomoći da izgledate tonizirano u trbuhu i ugrožava metabolizam.
Vježbe toniranja trbušnjaka za početnike
Potrebno je nekoliko tjedana (ili više) da razvijete ab mišiće koji izgledaju definirano dok ste vitki. Ako ste potpuno novi u treningu snage, primijetit ćete brza poboljšanja snage i izgleda mišića u prva četiri do šest tjedana, ali ne jedan tjedan.
Rast i definiranje mišića zahtijeva posvetu sveobuhvatnoj rutini vježbanja. Tonirani abs ne proizlazi samo iz višestrukih krckanja izvedenih tijekom tjedna, već iz redovnog opredjeljenja za plan treninga snage koji će se baviti svakom većom mišićnom skupinom najmanje tri puta tjedno u trajanju od nekoliko tjedana.
Uključite i kardio koji će vam pomoći da sagorijete kalorije i izgubite suvišnu masnoću. Uključite intervale visokog intenziteta, kao što je 30-minutna vježba koja uključuje zagrijavanje, 10 jednosmjernih sprintova izmjeničnih jednosatnih trčanja i hlađenja.
