Prilagođavanje vašeg kardio vježbanja vašim ciljevima lako je ako imate neki način mjerenja brzine otkucaja srca. Kako se fitnes tehnologija brzo povećava, većina ljudi može nositi zglobni uređaj koji ga prati umjesto vas. Ako znate otkucaje srca, možete ubrzati ili usporiti vježbanje kako biste se držali u pravoj zoni otkucaja srca za svoje ciljeve.
Maksimalni broj otkucaja srca
Otkucaji srca će vam reći intenzitet vašeg kardio vježbanja. Što teže radite brže vam kuca srce dok ne postignete svoj maksimalni broj otkucaja srca. Da biste pronašli približni maksimalan broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220.
Zone otkucaja srca temelje se na tom maksimalnom broju otkucaja srca. Umjesto da se pridržavate određenog broja otkucaja u minuti, upotrijebit ćete postotak svog maksimalnog broja otkucaja srca.
Mjerenje otkucaja srca
Za mjerenje brzine otkucaja srca možete upotrijebiti pametni sat, tragač za aktivnostima ili remen za otkucaje srca. Uređaji za zglobove mogu mjeriti brzinu otkucaja srca kroz puls u vašem zglobu, što je malo manje precizno od prsnog remena.
Grudne vrpce zaobiđu prsa i sjede točno ispod sternuma. Oni mjere električnu aktivnost iz vašeg srca, koja se povećava kada vam kuca srce. To je najtačniji način za mjerenje brzine otkucaja srca, ali može vam smetati nošenje trake tijekom vježbanja.
Otkucaje srca možete uzimati i prstima. Stavite vrh kažiprsta i srednji prst preko bočne strane vrata ili donje strane zgloba kako biste osjetili otkucaje srca. Možete brojati broj otkucaja u minuti ili odbrojavati 15 sekundi i množiti ih sa četiri kako biste pronašli svoj otkucaj u minuti.
Uzimanje pulsa prstima djeluje dobro ako sjedite i odmarate, ali nije praktično ako vježbate. Kada se pokušavate držati određenog područja otkucaja srca, trebali biste mjeriti otkucaje srca tokom vježbanja.
Kardio treningi različito utječu na vaše tijelo, ovisno o njihovom intenzitetu. Što intenzivnije vježbate, to više oporezuje vaše tijelo. To znači da će vježbanje biti kraće jer se brže umorite.
Zona prva
Prva zona iznosi oko 50 do 60 posto vašeg najvećeg otkucaja srca. To je najmanje intenzivna kardio zona i relativno je jednostavno. Ako ste novi u vježbanju, trebali biste započeti s vježbanjem u ovoj zoni. Sagorjet ćete malo kalorija i izgraditi ćete kardiovaskularni sustav kako biste se pripremili za teže vježbanje.
Druga zona
Vježbajte na 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, a još uvijek ste u zoni relativno niskog intenziteta. Neki će ljudi biti u ovoj zoni kada polako trče. Nešto je intenzivniji od žustrog hoda. Ako ostanete u ovoj zoni tijekom treninga, nećete biti iscrpljeni nakon treninga. Možda se nakon toga osjećate i osvježeno.
Treća zona
Između 70 i 80 posto vašeg najvećeg otkucaja srca čini zonu 3 - savršena zona za treniranje za izdržljivost. Kad trčite na daljinu ili sudjelujete u drugim događajima kao što je triatlon, provest ćete puno vremena u ovoj zoni otkucaja srca. Dovoljno je slabog intenziteta da ga možete održavati dosta dugo, sve dok ste trenirani.
Zona četiri
Zona 4, ili 80 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, preintenzivna je da bi se dugo održala. Ovu zonu postižete kada idete velikom brzinom trčanja, odmah ispod sveopćeg sprinta. Ovo je brzina otkucaja srca koju biste pogodili tijekom treninga u krugu ili dok radite intervalni trening, gdje radite za kratak prasak od 30 do 90 sekundi, a zatim odmarate.
Zona pet
Završna zona, koja iznosi 90 do 100 posto vašeg maksimuma, najintenzivnija je. Nevjerojatno je teško održavati vježbanje pri ovom otkucaju srca. Najvjerojatnije će ovo biti zona otkucaja srca koja ste pogodili na kraju nevjerojatno tvrdog sprinta. Vaše će tijelo brzo udariti u zid u kojem ne možete pritisnuti ništa i početi usporavati.
