Vaša kralježnica je sastavljena od 24 složene kosti zvane kralješci; U vašoj torakalnoj regiji nalazi se 12 kralježaka koji se pričvršćuju na svako vaše 12 rebra. Kompresijski prijelom T12 utječe na najniži kralježak u ovoj regiji. Jačanje jezgre može biti od pomoći u upravljanju ovim stanjem.
Prijelomi kompresije najčešće nastaju kao posljedica osteoporoze - stanja zbog kojeg vaše kosti slabe. Ova bolest najčešće pogađa žene u post-menopauzi zbog hormonalnih promjena. Međutim, ozljeda pukotina kod kompresije može se dogoditi padom ili drugom traumom, uključujući prometne nesreće ili snažne skokove, navodi Cedars-Sinai.
Jačanje jezgre za prijelome T12
Vježbe za jačanje jezgre ciljaju mišiće koji podržavaju vaše kralježake. S kompresijskim prijelomom T12 ruši se prednji dio, ili "tijelo" kralježaka. Prema studiji iz lipnja 2013. objavljenoj u časopisu Journal of Multidisciplinary Healthcare , jačanje mišića erektorskih kralježnica uzduž kralježnice ključno je za održavanje ispravnog držanja i suzbijanje sklonosti kralježnice da pada prema naprijed - što dodatno povećava pritisak na vaše oslabljene kralješke.
Prije provođenja vježbi za jačanje jezgre, prijelom kompresije potražite kod svog liječnika. Ako vam je kralježak znatno srušen, kralježnica može postati nestabilna. Vaš kralježak okružuje kralježničnu moždinu, a živci koji napajaju ruke i noge također izlaze između vaših kralježaka. Određene aktivnosti mogu potencijalno pogoršati vašu ozljedu i oštetiti ove građevine.
Svaku vježbu izvodite 10 puta, radeći do tri serije zaredom. Međutim, ako ne možete održati pravilnu formu za 10 ponavljanja, počnite s manje ponavljanja.
1. Svladajte nagib zdjelice
Prije nego što učinkovito možete izvoditi vježbe za jačanje jezgre, morate naučiti pravilno kontrahirati ove mišiće osnovnim nagibom zdjelice.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu.
- Stavite ruke na bokove, odmahujući vrhove prstiju upravo unutar kukova.
- Zategnite trbuh kao da povlačite trbuh prema kralježnici. Trebali biste osjetiti kako se mišići ispod vrhova prstiju učvršćuju.
- Zadržite ovu kontrakciju tri do pet sekundi dok nastavljate disati, a zatim se opustite.
Nagib zdjelice treba izvoditi i održavati sa svim vježbama za jačanje jezgre.
2. Pojačajte
Izazovite svoju osnovnu snagu dodavanjem pokreta ruku i nogu u vaš osnovni nagib zdjelice. Opcije uključuju:
- Polako marširajući nogama
- Kliznite petu uz zemlju kako biste se izravnali i savili jednu nogu u jednu
- Podizanje jedne ili obje ruke nad glavom
- Dovodeći jedno koljeno u prsa u isto vrijeme
- Dovodeći oba koljena istovremeno na svoja prsa
Donji dio leđa treba biti pritisnut uz tlo tijekom ovih vježbi. Ograničite broj ponavljanja na broj koji možete izvoditi zadržavajući nagib karlice. Ako osjetite da vam se leđa počnu luk, prestanite vježbati.
3. Napravite most
Most je još jedna vježba jačanja jezgre kojoj se lako možete dodati kako se poboljšava vaša snaga.
- Izvršite nagib zdjelice s rukama ležećim uz bokove.
- Stisnite stražnjicu i podignite kukove prema stropu što je više moguće.
- Držite se dvije do tri sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje.
Unaprijed mostove nakon što više nisu izazovni. Isprobajte sljedeće varijacije:
- Prekrižite ruke preko grudi dok mostujete
- Ožujte na mjestu s premošćenog položaja
- Izvedite most s jednom nogom dok držite suprotnu nogu od tla
4. Napravite tablicu
Vježbe za jačanje jezgre mogu se izvoditi i u četveronošcima - na rukama i koljenima.
- Zapešća postavite izravno ispod ramena, a koljena usmjerite ispod bokova.
- Podignite jednu ruku ravno ispred sebe održavajući ravni leđa ili položaj „stola“.
- Nakon nekoliko sekundi polako spustite ruku natrag. Ponovite s suprotnom rukom.
- Podignite jednu nogu, ravno, s leđa.
- Kako se vaša snaga poboljšava, istovremeno podignite suprotnu ruku i nogu.
5. Letjeti kao Superman
Supermans su još jedna vježba jačanja jezgre koja se u osnovi može izvoditi bilo gdje.
- Lezite na trbuh na tlo ili drugu čvrstu površinu s ispruženim rukama iznad glave.
- Podignite ruku i nogu istovremeno, dok bokove držite u dodiru sa tlom.
- Držite tri do pet sekundi, zatim se spustite i ponovite na suprotnoj strani.
Učinite ovu vježbu izazovnijom dodavanjem utega za zglob i gležanj ili držanjem malih bučica u rukama.
6. Sjednite na loptu
Što ako boli leći i vježbati? Bez brige! Vježbe za jačanje jezgre mogu se izvoditi i u sjedećem položaju.
- Sjednite na kuglu za vježbanje s nogama ravnim na podu.
- Zategnite svoje osnovne mišiće.
- Lagano poravnajte jednu nogu u koljenu, a zatim stopalo vratite na pod. Ponovite na suprotnoj strani.
- Ožujak na mjestu, zadržavajući usku jezgru.
7. Krckanje na lopti
Izvedite drobljenje na loptu kako biste ojačali trbušnjake bez dodatnog pritiska na leđa.
- Sjednite na loptu. Krenite nogama prema naprijed i polako lezite na loptu. Zaustavite se kad vam je lopta ispod sredine leđa.
- Prekrižite ruke na prsima. Zategnite aps i podignite lopatice od lopte.
- Držite dvije do tri sekunde na vrhu, a zatim se polako spustite prema dolje.
Prošetati
Vjerovali ili ne, hodanje može ojačati vaše osnovne mišiće - posebno ako se usredotočite na hodanje s pravilnim uspravnim držanjem. Ova aktivnost jača mišiće koji podržavaju vašu kralježnicu u uspravnom položaju. Kao dodatni bonus, nosivost na težini poboljšava čvrstoću kostiju.
Međutim, mudro odaberite svoje staze. Neravnomjerno tlo može povećati rizik od padova, što može dovesti do više lomova ako su vaše kosti slabe. Slušajte svoje tijelo i zaustavite bilo koju aktivnost u slučaju boli.
Prilikom vježbanja postupite oprezno. Iako jačanje osnovnih mišića može vam pomoći da podržite kralježnicu, uvijek postoji rizik od daljnjih ozljeda. Taj je rizik još veći za one s kompresijskim lomovima i drugim ozljedama.
Prestanite s vježbanjem ako primijetite bilo kakve znakove boli, ukočenosti ili peckanja. Ako doživite paralizu, imate poteškoće u hodu ili iznenada izgubite kontrolu nad crijevima ili mjehurom, odmah potražite medicinsku pomoć. To mogu biti znakovi značajnih oštećenja živaca, prema klinici Mayo.
