Gubitak masti često je prioritet broj jedan za mnoge ljude koji pokušavaju doći u formu. To je dobra vijest. Jedini problem? Puno je konfuzija oko toga kako se točno treba baviti odbacivanjem tog viška. Ovdje su tri česta - i vrlo važna - pitanja o gubitku masnoće, zajedno s odgovorima koji bi trebali ispraviti rekord.
1. Moram li vježbati kako bih smršavio?
Kada je riječ o gubitku masti, bez obzira na vrstu prehrane koju ste odabrali, kalorije su važne - i morate imati manjak kalorija. Sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite okosnica je svakog učinkovitog programa mršavljenja.
Vježba je također bitna za svaki program mršavljenja, jer vježbanje olakšava stvaranje potrebnog deficita. Teoretski, morate stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno kako biste izgubili kilogram masti tjedno. Da biste to postigli, mogli biste izbaciti 500 kalorija iz svoje prehrane ili dodati četiri vježbe za koje je svaka sagorjela 500 kalorija, a onda biste trebali samo smanjiti oko 215 kalorija (što je ekvivalent jednoj šalici kuhane riže) dnevno dijeta.
Kako prehrana napreduje i trebate stvoriti veći i veći deficit kako bi se masnoće spriječile, vježbanje postaje još važnije sredstvo. Vježbanje pomaže da stvorite potreban deficit kalorija bez da gladujete i prisilite svoje tijelo da sakuplja vlastite resurse sagorijevanja kalorija, poput mišića.
2. Znači li vrsta vježbe?
Uključite bilo koji talk show i obavezno ćete čuti "zdravstvenog stručnjaka" kako govori kako vrsta vježbanja nije važna kada je u pitanju gubitak masti i kako jednostavno trebate biti aktivniji.
Iako je čišćenje kuće ili ljuštenje lišća u vašem dvorištu lijep dodatak, to nije dobra dugoročna strategija gubitka masti.
Broj kalorija koje sagorite svaki dan sastoji se od bazne stope metabolizma plus kalorija koje sagorijevate iz svakodnevnih aktivnosti. Taj se broj uvelike oslanja na količinu metabolički aktivnog tkiva koju imate; količina stvari koju imate u tijelu koja aktivno sagorijeva kalorije.
Koje su ove komponente? Vaš mozak, vaši unutarnji organi i mišići. Ne možemo povećati mozak ili jetru tako da sagorijevamo više kalorija, ali možemo izgraditi (ili barem zaštititi) mišiće koje imamo kako bismo maksimizirali broj kalorija koje izgaramo svaki dan.
Vježba je ovdje ključni igrač.
Studija iz medicine i znanosti iz 1999. godine o sportu i vježbanju utvrdila je da su ljudi, kada su stavljali na niskokaloričnu dijetu, 31 posto izgubljene tjelesne težine mišići. Ostali sudionici bili su na dijeti u kombinaciji s kardio ili vježbom izdržljivosti. Dodatak vježbe omogućio je ovoj skupini da se drži malo više mišića, ali na kraju je 22 posto gubitka kilograma ostalo mišićno. No, pokazalo se da je dodatak treningu s utezima imao snažan učinak na štednju mišića jer je konačna skupina koja je dodala trening s utezima najviše mišića, a samo 3 posto gubitka težine činili su mišići. Vježbanje, a posebno trening s utezima, omogućava vam da se držite više mišića tijekom dijeta, omogućavajući vam da sagorite više kalorija.
3. Koja je najbolja kombinacija prehrane i vježbanja?
Cilj svakog programa mršavljenja trebao bi biti djelovanje najučinkovitijeg i najučinkovitijeg sredstva za gubitak masti. Do sada smo ustanovili da je vježbanje, posebno trening otpornosti, potrebno za stvaranje najlakšeg kalorijskog deficita, a istovremeno štiti mišićno tkivo koje sagorijeva kalorije. No, pari treninga s utezima određenom dijetom je bolji od drugih?
Da.
Uparivanje treninga s utezima s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata najbolji je način da izgubite najviše masti za svoje napore. Studija sa Sveučilišta u Connecticutu usporedila je dijetu s niskim udjelom masti s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata u kombinaciji s treningom s utezima. Nakon 12 tjedana, ekipa s niskom masnoćom izgubila je u prosjeku 7, 7 kilograma tjelesne masti - impresivno ukupno, sve dok ne uzmete u obzir da su rezači ugljikohidrata bacili prosječno 17 kilograma.
Povratak: Kombinirajući dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s 3-4 dana u tjednu treninga s utezima, moći ćete ostvariti najveći mogući gubitak masti, a istovremeno minimizirati gubitak mišića koji sagorijeva kalorije.
Prihvatite svoje odgovore i stavite ih u akciju
Postoji puno načina na koje možete smršavjeti, ali dijeta nije zabavna i većina nas želi s tim što prije realizirati - zar ne? Ako je to slučaj, trebali biste potražiti najučinkovitije i najučinkovitije moguće metode. Metode koje vam donose najveći povrat vašeg trošenog vremena. Ovo je bez sumnje, trening otpornosti u kombinaciji s dijetom sa malo ugljikohidrata.
