Bilo da je kuhana ili sirova, mrkva je bogata vitaminima, mineralima i vlaknima. Razumijevanje nekih razlika između prehrane kuhane mrkve i njihovo jedenje sirove može vam pomoći da dobijete najviše koristi, posebno kada je riječ o zdravlju vaših očiju, srca, pluća, bubrega i drugih organa.
Savjet
Da biste zadržali maksimalnu količinu hranjivih sastojaka u kuhanoj mrkvi, koristite malu količinu vode i dobro zatvorite poklopac. Skratite vrijeme kuhanja i smanjite temperaturu kuhanja. U juhe ili umake dodajte vodu bogatu hranjivim sastojcima.
Kalorije u kuhanom mrkvu nasuprot sirovoj
Na temelju prosječnog unosa 2.000 kalorija, USDA prehrambene smjernice za 2015.-2020. Preporučuju da svakodnevno konzumirate dvije i pol šalice povrća, što može uključivati i sirovu i kuhanu hranu. Standardna veličina posluživanja povrća je jedna šalica.
Kalorije u kuhanom mrkvu slične su onima u sirovoj mrkvi. Međutim, imajte na umu da jedna šalica narezane sirove mrkve teži 122 grama, dok ista količina narezane kuhane mrkve teži 156 grama, prema USDA. Razlog ove razlike je što se mrkva smanjuje kada se kuha, pa ih možete staviti u čašu.
Jedna šalica narezane sirove mrkve osigurava 50 kalorija. Ista količina kuhane mrkve ima 55 kalorija, što je isto koliko i kuhana brokula.
Kada uspoređujemo ugljikohidrate i masti, razlika je zanemariva. Kuhana mrkva ima oko 1 gram ugljikohidrata više od sirove mrkve po šalici. Ukupni udio masti je isti - 0, 3 grama po šalici.
Kuhana mrkva sadrži više vlakana od svojih sirovih kolega. Jedna šalica kuhane mrkve sadrži 4, 7 grama, ili 19 posto dnevne vrijednosti (DV) za vlakna, u usporedbi sa sirovom mrkvom koja sadrži 3, 4 grama, ili 14 posto DV. Ako povrće ogulite, izgubit ćete veliki dio zdravih vlakana, što je važno za zdravlje probave.
: Treba li jesti voće i povrće sirovo ili kuhano?
Prednosti kuhanja mrkve
Kuhanje mrkve ne samo da ih čini ukusnijima i lakšima za žvakanje i probavu, već i uništava bakterije i druge štetne mikroorganizme. Uz to, omogućava da fitokemikalije i hranjive tvari budu dostupnije i da ih tijelo bolje apsorbira, kaže Vlada države Victoria.
Vitamini u mrkvi koja je topiva u mastima, uključujući vitamine A, E i K, toplinski su stabilna i neće se uništiti vrenja. U stvari, kuhanje može pomoći pri razbijanju staničnih zidova povrća, oslobađanju više hranjivih sastojaka.
Grijanje također može povećati razinu kalcija u mrkvi. Jedna šalica kuhane mrkve sadrži 46, 8 miligrama kalcija u usporedbi s 40, 3 miligrama u sirovoj mrkvi, prema USDA. Kalcij je važan mineral potreban za održavanje jakih zuba i kostiju i za obavljanje mnogih tjelesnih funkcija, kao što su kontrakcije mišića, transport signala iz vaših živaca u mozak i pomaganje u oslobađanju hormona, ukazuje na Nacionalni zavod za zdravlje.
Ovo povrće je bogat izvor karotenoida, posebno beta-karotena, prekursora vitamina A. Međutim, sirova mrkva ima žilave stanične stjenke i vaše tijelo može pretvoriti manje od 25 posto svog beta-karotena u vitamin A, Veljača 2012. pregled u časopisu Food Science and Technology.
Kuhanjem se djelomično otapa stanična stijenka zadebljana celulozom, oslobađajući hranjive tvari razgradnjom staničnih membrana. To omogućava povećanje ukupnih karotenoida i učinkovitiju pretvorbu u vitamin A.
Po šalici sirova mrkva sadrži 113 posto DV za vitamin A, dok kuhana mrkva isporučuje 148 posto DV-a, navodi USDA. Vitamin A je od vitalne važnosti za normalan vid, reprodukciju i podršku vašem imunološkom sustavu. Također pomaže da vaše srce, bubrezi, pluća i drugi organi pravilno rade.
Nedostaci kuhanja mrkve
Kad prokuhate mrkvu, neki se vitamini i minerali topivi u vodi ispuštaju i gube u tekućini za kuhanje.
Vitamin C je nestabilan vitamin i vrlo je osjetljiv na kemijsku i enzimsku oksidaciju tijekom kuhanja, izvijestila je studija iz siječnja 2014. objavljena u Bioscience Discovery . Gubitak vitamina C uzrokovan je toplinskim raspadom i ispiranjem u okolnoj vodi. Uspoređujući različite metode kuhanja, istraživači su otkrili da je vrenja smanjilo askorbinsku kiselinu u mrkvi za 33 posto u svim uzorcima. Saširana mrkva izgubila je najmanje količine vitamina C.
Prema USDA, udio vitamina C u šalici sirove mrkve iznosi 7, 2 miligrama u usporedbi s kuhanom mrkvom, koja sadrži 5, 6 miligrama. To je smanjenje od 2 posto DV za vitamin C po šalici.
Kuhajući mrkva također može umanjiti sadržaj vitamina B skupine, koji djeluju kao koenzimi koji pomažu vašem tijelu da hranu pretvori u energiju. Vitamini B-kompleksa važni su i za normalan apetit, pravilan vid, zdravu kožu, rad živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih zrnaca, prema Sveučilištu Colorado State.
Vitamini B skupine u mrkvi su topljivi u vodi i, stoga, pod utjecajem vrenja utječu na način kuhanja. Razine tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, folata i vitamina B6 mogu se smanjiti.
Drugi mineral topljiv u vodi je kalij, koji se također može izlučiti u vodu za kuhanje. USDA navodi sadržaj kalija u mrkvi prije kuhanja kao 390, 4 miligrama. Nakon kuhanja, to je 366, 6 miligrama po šalici.
: Da li povrće gubi hranjive sastojke kad se kuha?
Magnezijeve soli lako se otapaju u vodi. Pregled iz rujna 2017. predstavljen u časopisu
Scientifica navodi da kuhanje povrća rezultira značajnim padom razine magnezija. Koristeći istu mjeru težine od 100 grama, USDA navodi da je udio magnezija u sirovoj mrkvi 12 miligrama, a kuhana mrkva 10 mg.
