Da biste imali uravnotežen tjelesni oblik, zahtijeva više od treninga gornjeg dijela tijela. Da biste dodali veličinu okvira, morate provesti vrijeme radeći na nogama. Trening velikih mišića u donjem dijelu tijela potiče povećanje testosterona i ostalih hormona rasta, što rezultira višom mišićnom masom.
Savjet
Osim vježbi otpora za gornji dio tijela, vježbanje velikih mišića donjeg dijela tijela pomoći će vam da se tijelo brže povećava.
Izrada nogu
Nije tajna da vježbanje nogu zahtijeva više od vašeg tijela od mnogih drugih vježbi. Zbog toga se često osjećate potrošeno nakon treninga u teretani. Kako je u donjem dijelu tijela dom nekih od najvećih mišića u vašem tijelu, presudno je razvijati masu u tim mišićima, koji uključuju kvadricepse, glutene, potkolenice, fleksor kuka i telad.
A ako želite povećati ukupnu veličinu svog tijela, morate simulirati oslobađanje testosterona, koji je steroidni hormon proizveden u vašem tijelu i koji igra značajnu ulogu u pomaganju rasta skeletnih mišića.
Drugi hormon koji igra ulogu u mišićnom rastu je ljudski hormon rasta ili HGH, koji je anabolički peptidni hormon. Kako bi potaknuo proizvodnju HGH-a, Američko vijeće za vježbanje (ACE) preporučuje vježbu visokog intenziteta poput treninga s jakom snagom ili treninga s eksplozivnom snagom.
Udaranje svih glavnih mišićnih skupina pri umjerenom do teškom otporu najmanje dva do tri dana u tjednu može pomoći u postizanju tih promjena. U skladu s tim, važno je napomenuti da je dva do tri dana minimalna preporuka za povećanje veličine.
Međutim, i srednji i napredni programi zahtijevaju drugačiji pristup od korištenja rutine cijelog tijela. Ako planirate trenirati četiri ili više dana u tjednu, NSCA kaže da ćete trebati usvojiti odvojeni put koji će ravnomjerno širiti četiri ili više treninga kroz tjedan.
Važnost složenih pokreta
Ako ste iskusni vozač teretane, postoji dobra šansa da znate koliko je važno uključiti složene vježbe u svoje vježbe. Vjerojatno također razumijete važnost vježbanja nogu, posebno kada vam je fokus na složenim pokretima.
Uključivanje složenih vježbi u vaš trening omogućuje vam da trenirate više mišićnih skupina istovremeno, što maksimizira povećanje snage i hipertrofiju mišića. Također vam omogućuje učinkovitiji i učinkovitiji rad.
Izvođenjem složenih poteza poput mrtvih dizanja, čučnjeva i uspona iz vate možete pomoći povećati razinu testosterona u tijelu. Zapravo, ako želite najviše mučiti svoj dolar kada je u pitanju poticanje reakcije na testosteron, Američko vijeće za vježbanje kaže da trebate izvoditi jake treninge otpora koristeći više zglobne spojeve za veće mišićne skupine, dakle, važnost vježbanja nogu.
Dizajnirati rutinu vježbanja oko složenih pokreta mnogo je lakše nego što možda mislite. Započnite s vježbama za vježbanje nogu, kao što su čučnjevi, mrtva dizala, potisci kuka, remenje i dizanje tegova. Zatim dodajte vježbe složenih gornjih dijelova tijela poput prsa u prsima, pritiska na ramena, lat pada i redaka. Ako imate vremena, možete uključiti nekoliko izolacijskih vježbi kao što su biceps curl ili produžetak tricepsa.
Kako izbjeći pretreniranost
Kad vam se poveća, vaš je cilj, a pametnost u načinu treniranja je presudna za uspjeh. Jedna uobičajena greška koja se javlja prilikom vježbanja s većim utezima i na višoj razini intenziteta je pretreniranje.
Američki koledž sportske medicine kaže da se pretreniranje događa kada se tijelo suoči s prevelikim preopterećenjem i nedovoljnim oporavkom, što može rezultirati fizičkim i mentalnim simptomima koji ograničavaju radnu snagu.
Neki od češćih znakova pretreniranosti uključuju:
- Umor
- Smanjenje performansi tijekom izrade
- Uporni teški, ukočeni ili upaljeni mišići
- Problemi sa spavanjem
- Povećanje ozljeda povezanih s vježbanjem
- Osjećaj razdražljivosti ili depresije
- Smanjenje apetita
- Gubitak menstruacije kod žena
Kako biste spriječili pretreniranost, osigurajte dovoljno vremena za oporavak između rada iste mišićne skupine. U idealnom slučaju želite imati najmanje jedan, ali ne više od tri dana između treninga iste mišićne skupine. To omogućava popravak i rast mišićnog tkiva. Uz to, pobrinite se da noću steknete adekvatan san i napunite svoje tijelo pravilnom prehranom.
I dijeta i odmor igraju kritičnu ulogu u povećanju ukupne veličine vašeg tijela. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, za izgradnju mišića vaša prehrana bi trebala uključivati puste izvore proteina poput piletine i ribe, kvalitetne ugljikohidrate poput kruha od cjelovitih žitarica, voća i povrća i zdravih masnoća kakvih nalazite u bademima, avokadu, masna riba i maslinovo ulje.
