Kako biste ubrzali svoju prehranu, pojedite više brokule. Kao i drugo raspelo povrće, brokula je bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, kao i bioaktivnim spojevima koji mogu zaštititi od raka. Kuhanje brokule na štednjaku jednostavan je i ukusan način pripreme ovog kralja povrća.
Broccoli obložen štednjakom
Ako imate tavu i lopaticu, možete kuhati brokoli na štednjaku. Ne trebate ni ulje ni začine. Jednostavnim zagrijavanjem počinje razgrađivati čvrste stanične stijenke kako bi postao nježniji i iznio svoju slatkoću. No malo ulja pomaže da se brokula ne lijepi i isušuje.
Jedan od najzdravijih načina kuhanja brokule je laganim pirjanjem u malo ulja. Prema klinici Mayo, maslinovo ulje je odličan izbor za kuhanje na srednjim jakim vrućinama i sadrži esencijalne masti koje mogu poboljšati zdravlje srca. Sjetite se samo da maslinovo ulje ima 120 kalorija po žlici, prema podacima USDA, stoga nemojte pretjerivati.
U tavu dodajte dovoljno ulja da se lagano premaže dno, a toplinu prilagodite srednje visokoj. Brokulu operite i narežite, a zatim narežite na komade veličine grickalica. Kad je ulje vruće, ali ne puši, brokulu stavite u tavu. Odavde postoji nekoliko različitih načina:
- Jednostavno kuhajte brokulu, često miješajući nekoliko minuta, dok ne postane svijetlozelena i ne postane hrskava.
- Nakon što stavite brokoli u tavu, dodajte malo vode ili zaliha. Pokrijte tavu i parite 3 minute. Otkrijte i nastavite kuhati još 1 do 2 minute, često miješajući, dok brokoli ne porumeni i tekućina ne ispari.
- Kuhajte brokulu na srednje jakoj vatri 2 minute, često miješajući, dok ne postane svijetlozelena. Smanjite toplinu na nisku, slušajući tiho i srednje. Kuhajte oko 20 minuta, povremeno miješajući i podešavajući temperaturu ako je potrebno da brokula ne postane previše smeđa. Ponovo smanjite toplinu na vrlo nisku i kuhajte još 15 do 20 minuta dok brokoli ne porumeni ravnomjerno, ali nije kašast.
Recepti za brokoli od štednjaka
Nakon što ste oborili osnovnu tehniku, imate bezbroj mogućnosti za dodavanje okusa i mirisa svojim jelima. Lagana kombinacija za početak je limun i češnjak. Prije nego što dodate brokoli u tavu, na srednjoj vatri oko 10 sekundi pržite malo svježeg, mljevenog češnjaka.
Dodajte brokoli u tavu i posolite, koristeći jednu od gore opisanih tehnika. Začinite solju i paprom po ukusu. Kad se završi s kuhanjem, iscijedite malo svježeg limunovog soka preko brokule i bacite premazati.
Prženje uz miješanje još je jedan jednostavan način pripreme brokule s azijskim okusom. Slično je s umakom, ali koristi wok i veću toplinu. Ovo brže kuha brokulu i zahtijeva stalno miješanje da se spriječi izgaranje.
Sezamovo ulje je dobar izbor za kuhanje na visokim vrućinama, a ima pravi okus za azijska jela koja se prže uz miješanje. Dodajte samo toliko da premažete tavu. Ostavite da se zagrije, pa dodajte brokoli i kuhajte 3 minute. Dodajte par žlica vode u wok i parite brokoli, uz stalno miješanje.
Brokulu gurnite na rubove tave. Dodajte crticu s više ulja, kao i malo svježe naribanog đumbira, mljevenog češnjaka, pahuljica crvene paprike i narezanih kore. Miješajte dok mirisno, 30 do 45 sekundi. Dodajte još malo vode i soja sa malo natrijuma i promiješajte da se premaže brokula. Maknite s vatre i poslužite, prelijte prženim sjemenkama sezama.
