Jedenje pet malih obroka dok pokušavate smršaviti može vam pomoći da se ne osjećate uskraćeno ili pretjerano gladno. Također može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi i energije, tako da je ograničavanje vašeg ukupnog unosa kalorija lakše upravljivo. Jedenje više obroka ne mora nužno dovesti do većeg gubitka težine od ostalih strategija prehrane. No, ako vam ideja redovitoga ispaše odgovara vašem rasporedu i zabrinjava vaše zabrinutosti da ćete se osjećati gladnima i uskraćenima tijekom dijeta, poslužite se tim kako biste izgubili kilograme.
Pro i kontra učestalog jedenja
Međutim, strategija jesti pet malih obroka dnevno ne uzrokuje gubitak kilograma. Međunarodno društvo za sportsku prehranu u ožujku 2011. primijetilo je da čini se da učestalost obroka nema utjecaja na sastav tijela kod ljudi koji ne vježbaju. Ne sagorijevate više kalorija češće jedući male obroke, a niti kao rezultat toga nemate porast metabolizma u mirovanju.
Studija iz veljače 2013. objavljena u časopisu Pretilost utvrdila je da jedenje do šest obroka dnevno ne potiče veće sagorijevanje masti i može uzrokovati da jedete više nego što biste inače htjeli. To je možda zato što vam hrana često pada na pamet, a više pažnje posvećujete vremenskim signalima, nego indikacijama istinske gladi.
Planiranje pet malih obroka
Ako ste posvećeni iskušenju konzumiranja pet malih obroka dnevno za mršavljenje, vaš prvi korak je utvrditi koliko kalorija trebate konzumirati dnevno da biste sigurno izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. Internetski kalkulator može vam pomoći procijeniti koliko kalorija dnevno trebate da biste održali svoju težinu uzimajući u obzir vašu veličinu, dob, spol i razinu aktivnosti.
Rezultati mršavljenja kad pojedete manje kalorija nego što vam je potrebno za održavanje; konzumirate 3.500 kalorija manje ili oko 500 manje dnevno tijekom tjedna, a izgubit ćete jednu kilogramu. Dakle, oduzmite 500 do 1.000 kalorija od broja kalorija koje su vam potrebne da biste održali svoju težinu kako biste odredili svoj dnevni ukupni unos kalorija za gubitak kilograma. Podijelite ovaj kalorijski cilj na pet kako biste odredili koliko kalorija pojedete pri svakom obroku. Na primjer, ako utvrdite da vam je potrebno 2.200 kalorija za održavanje težine, jedite između 1.200 i 1.700 kalorija ukupno da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. Svaki obrok tada može sadržavati oko 300 kalorija.
Trebali biste konzumirati najmanje 1.200 kalorija dnevno; manje od ove količine dovodi do niske energije, gubitka mišića i mogućeg nedostatka hranjivih sastojaka. Ako bi vam kalorijski manjak trebao manje od 1200 kalorija, prilagodite svoje ciljeve za sporije, ali zdravije mršavljenje.
Sastav svakog malog obroka
Planirajte unaprijed stvoriti prehrambene cjelovite i zadovoljavajuće male obroke. Izbjegavajte zamku pravljenja malih obroka od lako dostupnih zalogaja hrane; vjerovatno ćete potrošiti više kalorija nego što biste trebali izgubiti kilograme. Studija objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition u svibnju 2012., otkrila je da su ljudi koji su se često uživali u grickalicama uz obroke imali veći rizik od dijabetesa tipa 2. Taj je rizik bio najveći za grickalice koje su jele tipičnu dijetu s prerađenom hranom. Ove zalogajnice obično nisu bogate hranjivim sastojcima niti se pune.
Uzorak malih obroka
Svaki mali obrok za mršavljenje trebao bi sadržavati 2 do 4 unce suhog proteina, 1 ili više šalica svježeg povrća, oko 1 do 2 žličice zdravih nezasićenih masti i 1/2 šalice cjelovitih žitarica ili škrobastog povrća. Svježe voće može stajati u jednom ili dva od pet obroka za svježe povrće. Točna količina koju pojedete za svaki obrok ovisi o vašoj dnevnoj kvoti kalorija.
Uzorak mini obroka mogao bi se sastojati od dvije kukuruzne tortilje omotane oko pilećih prsa na vrhu s 1/4 avokada i nasjeckanog salate; Grčki jogurt s borovnicama i orasima; zdjela zobene pahuljice s mlijekom, bademima i jagodama uz umućena bjelanjka; 100-postotni tost od pšeničnog zrna s narezanim listovima puretine, avokada i špinata; 2 šalice lisnatog zelenila prelivene s nekoliko grama narezanih bifteka, grožđa rajčice, paprike i sjemenki suncokreta; smoothie od špinata, kokosovog mlijeka, 1/2 banane, bobica, laneno brašno i whey proteini; ili kuhani tofu preko kvinoje s prženim povrćem.
Vježba, mala jela i težina
Međunarodno društvo za sportsku prehranu zabilježilo je da iako sjedeći ljudi ne primjećuju utjecaj gubitka težine od povećane učestalosti obroka, aktivni ljudi koji ograničavaju kalorije mogu izgubiti manje mršave tjelesne mase i više masti kad se pridržavaju pet malih obroka dnevno. Međutim, provedeno je ograničeno istraživanje zašto česti mali obroci koriste sportašima više nego sjedeći ljudi. Ako ste aktivni, planirajte pojesti dva od pet obroka u vremenu treninga - mali obrok sat vremena prije nego što promovirate energiju i mali obrok nakon toga kako biste olakšali obnavljanje mišića i napunite svoje zalihe energije.
